陳式太極拳貓步訓(xùn)練方法有哪些
陳式太極拳貓步訓(xùn)練方法有哪些
陳式太極拳是太極拳門派中成立最早的，其中太極貓步最具有代表性。練太極拳的好處是強(qiáng)身健體，堅(jiān)持練習(xí)還能提高身體免疫力。下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看陳式太極拳貓步訓(xùn)練方法吧!
陳式太極拳基本功之貓步訓(xùn)練方法
陳式太極拳的步法一般都稱作貓步，因?yàn)殛愂教珮O拳出腳如臨深淵、如履薄冰，落地?zé)o聲無(wú)息，因此稱作貓步。
步法在套路的演練和推手中起到了極為關(guān)鍵的作用，沒(méi)有步法，腳底下不靈活，其他的都是空談。下面我把自己練習(xí)貓步的體會(huì)寫出來(lái)與大家共同探討，不正之處請(qǐng)多多指教。
在練習(xí)貓步之前，雙腳應(yīng)平行站立，兩腳外側(cè)與肩同寬。按陳式太極拳十要調(diào)整自己的身體，內(nèi)固精神，外示安逸。靜立三分鐘左右，目的是把自己的身體放松，思想集中到一起。
練習(xí)太極拳要做到周身輕靈，切不可有僵硬現(xiàn)象，否則無(wú)法達(dá)到貓步練習(xí)要領(lǐng)，練習(xí)太極貓步能提高身體的協(xié)調(diào)性。
重心左移，身形右轉(zhuǎn)，腰帶右腳打開(kāi)45度。隨之重心右移屈膝下蹲，以自己適合的高度為宜，同時(shí)松開(kāi)左腿，腳尖微離地面。這時(shí)左虛右實(shí)，實(shí)的一側(cè)從頭頂經(jīng)身軀到腳底應(yīng)為一條垂直線。
左腿用胯向前平行送出，腳跟先著地，膝關(guān)節(jié)微屈。腳跟落地時(shí)應(yīng)作到輕靈無(wú)聲，身體不得后仰，保持中正，腳跟不能產(chǎn)生夯勁。腳板逐漸踩平，整個(gè)身體的重心隨之向前，此時(shí)雙腿同時(shí)吃勁，十指微抓地面，腳心略內(nèi)含。
重心繼續(xù)前移，右腿蹬左腿撐逐漸形成弓步。右腿直中帶屈，左膝與腳跟上下一線垂直地面。在做弓步的過(guò)程中，應(yīng)該通過(guò)胯的旋轉(zhuǎn)來(lái)完成動(dòng)作，而不是直來(lái)直去，應(yīng)作到曲中求直。在弓步定形的一剎那，兩腿松沉，圓檔開(kāi)胯，好像雙腿插入地里一般。
練習(xí)太極拳就是不斷提高太極境界，如何提高呢?首先要有扎實(shí)的太極樁功，其次是太極貓步，這樣才能提高太極境界。
重心略后移，身形左轉(zhuǎn)，左胯跟往后抽，腰帶左腳打開(kāi)45度。重心左移，逐漸松開(kāi)右腿，形成左實(shí)右虛。在轉(zhuǎn)移重心的過(guò)程中，力量應(yīng)逐漸減加，后腿不能依靠地面的反彈，而產(chǎn)生縱勁。這樣會(huì)破壞了勁力的連綿不斷。
右弓步的動(dòng)作要求與左弓步相同。在練習(xí)貓步時(shí)，不受場(chǎng)地大小的約束，遇到阻攔物體，即刻轉(zhuǎn)身扣腳，折向再走。一開(kāi)始可先練習(xí)四正方向，待熟練了丁八步，掌握了與肩同寬的尺寸以后，就可練習(xí)四隅方向的貓步了。
再經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，就可以把四正四隅方向綜合起來(lái)練習(xí)，同時(shí)也可以把四正四隅之間的小角度方向也加進(jìn)來(lái)走。練習(xí)貓步時(shí)，雙手可以掌心向下?lián)卧诳璧膬蓚?cè)，也可以兩手心疊放于小腹前。
還可以兩手反搭在臀后，隨時(shí)感覺(jué)腰胯是否放松，以便及時(shí)糾正。隨著動(dòng)作的熟練，可逐漸降低高度，來(lái)增加腿部的力量。盡可能作到輕靈、緩慢、柔和、勻速。
練習(xí)貓步的過(guò)程中，如果感到枯燥的話，可以配合一些陳式太極拳的單式動(dòng)作，比如云手、野馬分鬃、摟膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不僅走了步法，同時(shí)也鍛煉了手法和上下肢的協(xié)調(diào)性，大家不妨每天抽出半個(gè)小時(shí)來(lái)感受一下。
太極貓步的走法
第一，主導(dǎo)在腰
“腰為主宰”“腰為軸，四肢為輪”。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣也必須在腰的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下運(yùn)行。
第二，分清虛實(shí)
這是陳式太極拳要領(lǐng)中另一重要原則，而重點(diǎn)又在兩腿的分清虛實(shí)。任何步法都是虛實(shí)轉(zhuǎn)換的過(guò)程。右實(shí)則左虛，左實(shí)則右虛。
第三，漸變式運(yùn)行
動(dòng)作緩慢、均勻、漸變是陳式太極拳又一特點(diǎn)。步法中無(wú)論轉(zhuǎn)腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運(yùn)行，似停非停，似行非行，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，連續(xù)不斷如行云流水。
第四，雙腿始終屈膝
弓狀是陳式太極拳的基本形態(tài)，體現(xiàn)在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有余，這就是雙腿的擁勁。
練太極貓步腰脊的運(yùn)動(dòng)軌跡
在虛實(shí)腳轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，腰脊的運(yùn)動(dòng)軌跡是，由腰的前折(前凸)變?yōu)檠暮蟮?后凸)，拳譜曰：“往復(fù)須有折迭，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換”。
往復(fù)可以理解為前進(jìn)、后退;折迭可以理解為前折、后迭。在脊柱這個(gè)系統(tǒng)里，腰關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命門來(lái)控制。
可見(jiàn)，貓步的運(yùn)用也需要遵循一定的規(guī)律，不是毫無(wú)規(guī)律的。
為什么說(shuō)腰為主宰呢?前幾天貓腰撿東西，不慎閃了腰，站著疼，坐著也疼，坐著躺不下，躺下起不來(lái)，拿東西疼，伸腿也疼，身體一動(dòng)腰就疼，這才體回到腰主宰的重要性，全身的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)都有腰來(lái)控制的原因。
上步時(shí)，腰脊先前折(命門前凸)，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊?jié)u漸由前折變成后迭(命門后凸)，叫作先折后迭;退步時(shí)，與上步剛好相反，腰脊先迭后折。
練太極貓步的注意事項(xiàng)
1、全身松靜
這很關(guān)鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺(jué)自己。
2、全身重量移于左腿，準(zhǔn)備出右步
移動(dòng)的過(guò)程要慢，體會(huì)身體右側(cè)漸虛左側(cè)漸實(shí)。
3、提右腿
體會(huì)右側(cè)大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開(kāi)。仿佛膝蓋有繩向上牽引。
體會(huì)左側(cè)實(shí)腳肌肉放松，關(guān)節(jié)放松，雖是實(shí)腳，卻是不用一點(diǎn)力，全身重量落于左腳，調(diào)整尾閭，可感覺(jué)左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。
4、左腿微彎
腰胯松開(kāi)舒展開(kāi)，尾閭向前向上微托，將右腿送出。
5、落步
右腿要松開(kāi)，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實(shí)。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因?yàn)橥葎挪蛔?。此時(shí)重心由左腿隨落步而向右側(cè)略移，以前進(jìn)后退都不覺(jué)得滯重為宜。
6、重心向右腿移動(dòng)
右腿完全松開(kāi)，松到象別人的腿一樣(松大概就應(yīng)該這樣，別人的東西不能動(dòng)，不能動(dòng)就不牽掛，心放下了，沒(méi)有牽掛了，自然就松開(kāi)了。
這是俺自己的方法，歡迎借鑒)，重心的移動(dòng)全靠后腿推動(dòng)。尾閭微向上向前托。移動(dòng)至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。
7、收步
右腿為實(shí)腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。
對(duì)于初學(xué)陳式太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。
太極拳的總體特點(diǎn)
太極拳在技擊上別具一格，特點(diǎn)鮮明。它要求以靜制動(dòng)，以柔克剛，避實(shí)就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。“彼未動(dòng)，己先動(dòng)”，“后發(fā)先至”，將對(duì)手引進(jìn)，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對(duì)方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動(dòng)作要領(lǐng)中，不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽(yáng)之理，以“引化合發(fā)”為主要技擊過(guò)程。技擊中，由聽(tīng)勁感知對(duì)方來(lái)力大小及方向，“順其勢(shì)而改其路”，將來(lái)力引化掉，再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發(fā)人)，捋(用于借力向后引力)，擠(對(duì)下盤的外掤勁)，按(對(duì)上盤的外掤勁，或作反關(guān)節(jié)拿法)，采(順力合住對(duì)方來(lái)力，或作拿法)，挒(以側(cè)掤之勁破壞對(duì)方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點(diǎn)：“以柔克剛，以靜待動(dòng)，以圓化直，以小勝大，以弱勝?gòu)?qiáng)”。
全面性
太極拳是一項(xiàng)全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科，它涉及人與社會(huì)﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問(wèn)題，包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等，體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競(jìng)技觀。
適應(yīng)性
太極拳動(dòng)作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢(shì)的高或低﹑運(yùn)動(dòng)量的大小都可以根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無(wú)論是理論研究還是親身實(shí)踐，無(wú)論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無(wú)論是個(gè)人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
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