陳式太極拳貓步訓(xùn)練方法有哪些
陳式太極拳貓步訓(xùn)練方法有哪些
陳式太極拳是太極拳門派中成立最早的，其中太極貓步最具有代表性。練太極拳的好處是強身健體，堅持練習(xí)還能提高身體免疫力。下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看陳式太極拳貓步訓(xùn)練方法吧!
陳式太極拳基本功之貓步訓(xùn)練方法
陳式太極拳的步法一般都稱作貓步，因為陳式太極拳出腳如臨深淵、如履薄冰，落地?zé)o聲無息，因此稱作貓步。
步法在套路的演練和推手中起到了極為關(guān)鍵的作用，沒有步法，腳底下不靈活，其他的都是空談。下面我把自己練習(xí)貓步的體會寫出來與大家共同探討，不正之處請多多指教。
在練習(xí)貓步之前，雙腳應(yīng)平行站立，兩腳外側(cè)與肩同寬。按陳式太極拳十要調(diào)整自己的身體，內(nèi)固精神，外示安逸。靜立三分鐘左右，目的是把自己的身體放松，思想集中到一起。
練習(xí)太極拳要做到周身輕靈，切不可有僵硬現(xiàn)象，否則無法達到貓步練習(xí)要領(lǐng)，練習(xí)太極貓步能提高身體的協(xié)調(diào)性。
重心左移，身形右轉(zhuǎn)，腰帶右腳打開45度。隨之重心右移屈膝下蹲，以自己適合的高度為宜，同時松開左腿，腳尖微離地面。這時左虛右實，實的一側(cè)從頭頂經(jīng)身軀到腳底應(yīng)為一條垂直線。
左腿用胯向前平行送出，腳跟先著地，膝關(guān)節(jié)微屈。腳跟落地時應(yīng)作到輕靈無聲，身體不得后仰，保持中正，腳跟不能產(chǎn)生夯勁。腳板逐漸踩平，整個身體的重心隨之向前，此時雙腿同時吃勁，十指微抓地面，腳心略內(nèi)含。
重心繼續(xù)前移，右腿蹬左腿撐逐漸形成弓步。右腿直中帶屈，左膝與腳跟上下一線垂直地面。在做弓步的過程中，應(yīng)該通過胯的旋轉(zhuǎn)來完成動作，而不是直來直去，應(yīng)作到曲中求直。在弓步定形的一剎那，兩腿松沉，圓檔開胯，好像雙腿插入地里一般。
練習(xí)太極拳就是不斷提高太極境界，如何提高呢?首先要有扎實的太極樁功，其次是太極貓步，這樣才能提高太極境界。
重心略后移，身形左轉(zhuǎn)，左胯跟往后抽，腰帶左腳打開45度。重心左移，逐漸松開右腿，形成左實右虛。在轉(zhuǎn)移重心的過程中，力量應(yīng)逐漸減加，后腿不能依靠地面的反彈，而產(chǎn)生縱勁。這樣會破壞了勁力的連綿不斷。
右弓步的動作要求與左弓步相同。在練習(xí)貓步時，不受場地大小的約束，遇到阻攔物體，即刻轉(zhuǎn)身扣腳，折向再走。一開始可先練習(xí)四正方向，待熟練了丁八步，掌握了與肩同寬的尺寸以后，就可練習(xí)四隅方向的貓步了。
再經(jīng)過一段時間的練習(xí)，就可以把四正四隅方向綜合起來練習(xí)，同時也可以把四正四隅之間的小角度方向也加進來走。練習(xí)貓步時，雙手可以掌心向下?lián)卧诳璧膬蓚?cè)，也可以兩手心疊放于小腹前。
還可以兩手反搭在臀后，隨時感覺腰胯是否放松，以便及時糾正。隨著動作的熟練，可逐漸降低高度，來增加腿部的力量。盡可能作到輕靈、緩慢、柔和、勻速。
練習(xí)貓步的過程中，如果感到枯燥的話，可以配合一些陳式太極拳的單式動作，比如云手、野馬分鬃、摟膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不僅走了步法，同時也鍛煉了手法和上下肢的協(xié)調(diào)性，大家不妨每天抽出半個小時來感受一下。
太極貓步的走法
第一，主導(dǎo)在腰
“腰為主宰”“腰為軸，四肢為輪”。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣也必須在腰的旋轉(zhuǎn)帶動下運行。
第二，分清虛實
這是陳式太極拳要領(lǐng)中另一重要原則，而重點又在兩腿的分清虛實。任何步法都是虛實轉(zhuǎn)換的過程。右實則左虛，左實則右虛。
第三，漸變式運行
動作緩慢、均勻、漸變是陳式太極拳又一特點。步法中無論轉(zhuǎn)腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運行，似停非停，似行非行，動中有靜，靜中有動，連續(xù)不斷如行云流水。
第四，雙腿始終屈膝
弓狀是陳式太極拳的基本形態(tài)，體現(xiàn)在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有余，這就是雙腿的擁勁。
練太極貓步腰脊的運動軌跡
在虛實腳轉(zhuǎn)換的過程中，腰脊的運動軌跡是，由腰的前折(前凸)變?yōu)檠暮蟮?后凸)，拳譜曰：“往復(fù)須有折迭，進退須有轉(zhuǎn)換”。
往復(fù)可以理解為前進、后退;折迭可以理解為前折、后迭。在脊柱這個系統(tǒng)里，腰關(guān)節(jié)的活動范圍最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命門來控制。
可見，貓步的運用也需要遵循一定的規(guī)律，不是毫無規(guī)律的。
為什么說腰為主宰呢?前幾天貓腰撿東西，不慎閃了腰，站著疼，坐著也疼，坐著躺不下，躺下起不來，拿東西疼，伸腿也疼，身體一動腰就疼，這才體回到腰主宰的重要性，全身的運動神經(jīng)都有腰來控制的原因。
上步時，腰脊先前折(命門前凸)，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊?jié)u漸由前折變成后迭(命門后凸)，叫作先折后迭;退步時，與上步剛好相反，腰脊先迭后折。
練太極貓步的注意事項
1、全身松靜
這很關(guān)鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺自己。
2、全身重量移于左腿，準備出右步
移動的過程要慢，體會身體右側(cè)漸虛左側(cè)漸實。
3、提右腿
體會右側(cè)大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開。仿佛膝蓋有繩向上牽引。
體會左側(cè)實腳肌肉放松，關(guān)節(jié)放松，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落于左腳，調(diào)整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。
4、左腿微彎
腰胯松開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。
5、落步
右腿要松開，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側(cè)略移，以前進后退都不覺得滯重為宜。
6、重心向右腿移動
右腿完全松開，松到象別人的腿一樣(松大概就應(yīng)該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就松開了。
這是俺自己的方法，歡迎借鑒)，重心的移動全靠后腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。
7、收步
右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。
對于初學(xué)陳式太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。
太極拳的總體特點
太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。“彼未動，己先動”，“后發(fā)先至”，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動作要領(lǐng)中，不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發(fā)”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，“順其勢而改其路”，將來力引化掉，再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發(fā)人)，捋(用于借力向后引力)，擠(對下盤的外掤勁)，按(對上盤的外掤勁，或作反關(guān)節(jié)拿法)，采(順力合住對方來力，或作拿法)，挒(以側(cè)掤之勁破壞對方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點：“以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強”。
全面性
太極拳是一項全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題，包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運動生物力學(xué)等，體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。
適應(yīng)性
太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據(jù)個人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
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