太極拳的起勢有哪些要領(2)
太極拳的起勢有哪些要領
夏季練太極拳注意事項
1、中老年朋友和病患弱者,每次修練時間不要超過二十分鐘。練習時要根據(jù)個人體質(zhì),循序漸進。開始練時可先分段練,漸漸打完整套拳路,當身體不適時,應酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功,不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉,
3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口,以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習,以免中暑,應選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。
4、不要貪食生、冷或不潔的食物,以免染上痢疾、腹瀉等。
5、在打開電扇的室內(nèi)練習,要注意力電扇遠些,電扇應搖頭轉動,不能對準練習者直吹。
6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。
7、夏季氣溫高,準備活動的時間可以短些,內(nèi)容可以少些,針對性應強些,可多采取提高注意力,引起興奮性、有專項技術性質(zhì)的動作。不做準備活動就練,會因身體沒有獲得一定的興奮性,而導致動作不協(xié)調(diào),甚至引至損傷。
8、訓練內(nèi)容以技術的全面訓練為主,兼顧重點動作和短缺環(huán)節(jié)的突破性訓練。應注意根據(jù)氣溫,靈活調(diào)整運動量,在氣溫過高的時候訓練,運動量應小些,耐力和力量性訓練應減少,柔韌性訓練可增多。
9、口渴時不要圖痛快大量飲水,最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水,如出汗過多,可少量補充。如僅是渴感,可口含水簌簌嗓門,就能緩解。運動剛結束,最好不要馬上喝水,稍稍休息后,在少量多次的飲用。喝點淡鹽水,有助于保持身體的水鹽平衡,喝些糖水、果汁、有助于盡快補充消耗的能量,促進身體恢復。
10、運動后,不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完后立即進行冷水澡。
11、夏季太極服可選擇面料有很多,棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看,絲綢的材質(zhì)可能會更好一些。絲綢面料與棉質(zhì)面料比較,制作的成衣飄逸,懸垂感好。棉質(zhì)太極服在運動之后出汗會影響透氣性,穿在身上不夠柔軟,會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗,起皺以后也不需要熨燙。
練太極拳的基本步驟
1、靜坐
上身要求如靜立,下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面。要天天練,要有內(nèi)向思維和良性思維及立體思維(形象思維),使自己坐后渾身愜意??谠E是:一球充滿二極(百會與尾閭)抻。
2、晃海
尾閭固定,上身直立不變地搖晃,內(nèi)臟放松、過饑過飽不練。
3、站樁(靜立)
面陰背陽,類似立正姿勢,兩腳跟并攏、兩腳尖分開(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點上。膝蓋微曲對大趾根。尾閭垂對足跟。掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領頂頸(要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開)。松肩垂肘、舒胸開掖。兩臂自然下垂、小指對褲縫、指根松、手心開、兩中指尖通過重心意對。頭正項直鼻對臍,雙眼皮下松內(nèi)視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上顎舌根松。氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘,如愜意可延長。濟生稱此“為基本健康的路線”。要天天練,要練1-3個月,使己有了一種內(nèi)抻勁即內(nèi)勁方可練拳。口訣是:圓錐抻滿天地通。
4、行步(貓步或叫趟泥步)
口訣是:三足鼎立下盤重。要天天練。
5、學六大架勢
大捋。攬雀尾。摟膝拗步。倒攆猴。云劈手。野馬分鬃
6、學九式太極
先定步學上身動作。再學下肢動作(上肢不動)。最后合成。
練好太極拳的主要技巧
1、心專
習練太極拳要高度專心入靜用意,必須全神貫注,意念要灌到周身各個部位,乃至貫注至U中指指肚。打拳時拇指小指是否相合到位?穿掌時勁運到中指了嗎?這些都要注意。
打一套拳15分鐘左右,83個式子,幾百個動作,編排嚴密,連貫性強,絕對不能走思。打太極拳強調(diào)專心用意,打拳時每個動作理法勁道都要體現(xiàn)出來。一走思,拳式就會走錯,拳就打不成了。有人說走路散步是最好的運動方式,其實走路時仍可以想事,難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法,因為它是動中求靜。
2、松柔
太極拳技擊最大特點是“化打結合”。對方來力,我盡量化開。能容能化,使對方失去平衡為主,不制敵于死地?;蚝弦?,特別是陳氏太極拳打低架子,這是因為低架子容量更大。陳發(fā)科公強調(diào)“順隨”。陳照旭先生講:四大塊都要放松,即兩肩和兩胯一定要放松。全身能放松,才便于容,便于化。
3、輕沉
拳打起來一定要輕沉兼?zhèn)?,尤其是手要向上發(fā)勁時,腰胯必須松沉,即逢上必下,如金雞獨立,右手向上舉,左胯就一定要下沉,好比是樹要往高長,根一定要深扎。再有倒換重心,一定要襠走下弧,腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏,凡是轉關時,一定要塌掌根。掌根塌時,肘要墜,肩要沉、胯要松。定式時一定要螺旋下沉,同時邊呼氣邊沉。
4、培根
打拳先培根,這是陳家溝打拳的名言。方位不對,五趾不抓地,下邊沒站穩(wěn),上邊對也不對?,F(xiàn)代體育原理講究人體穩(wěn)定角,即兩腳平行微微外撇,打拳縱向時雙腳不能站在一條直線上,前后應該騎在一條線上,開腳時腳盡量不離開地。弓馬步一定要分清,陳氏太極拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步,即弓著的腿小腿要垂直,膝不能跪,前腿為支撐點,后腿為施力點。
例如右弓步,力從左腳跟里側,通過腰脊背節(jié)節(jié)貫穿到右手。最要緊的是后腿,既不能跪膝,膝還要向里卷,大小腿向上撐,胯要松,腳向里扣,不扣就蹬不上勁。只強調(diào)松柔不講剛柔相濟不是太極拳。進要柔,退要促,如倒卷肱,退時腳不能離地,離地就不好發(fā)力了。而且退步要短促,進步要柔,即所謂“邁步如貓行”。打拳不是走路,腳一動即有用。
5、規(guī)矩
要尊重拳譜,細摳拳譜,使自己的拳打出來大小動作外形都要到位。手眼身法步,一點都不能馬虎。如掌形,小指與拇指一定要說上話,虎口要圓。穿掌時力在指尖,撩掌時力在手背,不同掌形不同用法,這些在打拳時都要注意。
6、整勁
太極拳首要的一個特點就是強調(diào)練拳要“周身一家”,勁要整。大小動作都是如此,都要體現(xiàn)在大腦的指揮下以丹田內(nèi)轉帶動全身。以腳蹬地汲取大地的反彈力,從而使人體的內(nèi)力與外力合二為一。雙手合,手腳合,腰腿背均要說上話,全身配合好,牽一發(fā)而動全身,強調(diào)內(nèi)不動外不發(fā),腰不動,手不發(fā),由內(nèi)及外完整一氣,防止單擺浮擱。
7、丹功
太極拳所有動作的關鍵是丹田的樞紐作用,拳式周身一家,大小動作都要以丹田為樞紐。丹田運動也叫骨盆運動。所謂“練精化氣”的鼎爐,就是強調(diào)丹田即肚臍以下的小腹的運動。
丹田的運動對人體生命的健康有重要作用,運動快慢均如此。我們知道人體骨盆里臟器最多,內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖系統(tǒng)大部分在丹田區(qū)域,丹田的轉動不僅有利于內(nèi)分泌消化系統(tǒng)的良性改善,性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛煉。
8、中正
什么時候都要保持上身中正。一起式,便要做到虛領頂勁,下頦里收,眼平視,頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤上的老帥,不能輕易隨便移動。人們稱陳氏太極拳宗師陳長興公為“牌位先生”,他拳架規(guī)矩,即要求胸腰軀干部位必須保持端正,不允許左歪右斜,前俯后昂,左右搖晃。
百會、會陰兩穴位無論什么時候,什么狀態(tài)上下都要有上下對拉拔長的感覺。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會少得病。同時,通過立體螺旋勁,又要靈活,屈伸自由,旋轉自如。
9、平衡
打拳要強調(diào)三維平衡,上下、前后、左右均要對稱平衡。手往前推,腰部命門就要向后撐,逢上必下,逢左必右,逢前必后,這叫八面支撐。
10、螺旋
陳氏太極拳最大的特點是纏絲,四肢動作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋,金剛搗碓,握拳時,先要沉右胯,翻左臀,胸略左轉。提拳時,再沉左臀、翻右臀,胸腰右轉。
砸拳震腳時,又變沉右翻左,胸腰向前轉。金剛搗碓為立體螺旋,腰胯走橫8字,平時,要注意練翻臀轉胯。總之,打拳時胸腰不能平板運作,手足不能直來直去。
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