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男人怎樣鍛煉背部肌肉

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  寬廣的后背對女性的吸引力可以追溯到遠古時代,女性希望尋找一個能夠為她們提供保護的伴侶,擁有寬廣的后背可以增強女人的安全感。那么男性朋友們應該如何鍛煉背部肌肉呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  男人背部肌肉鍛煉方法

  1、單臂啞鈴劃船

  左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾于地面平行,用左手支撐驅(qū)趕,頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節(jié)夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。

  訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

  2、背部拉伸動作

  雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感,也可作為背部練習前的熱身動作。

  3、坐姿劃船

  正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。

  背部肌肉的組成

  1、豎脊?。河址Q骶棘肌,包括髂肋肌、最長肌、棘肌,是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。

  2、背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如劃船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

  3、菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。

  4、斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據(jù)募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

  背部肌肉訓練方法

  1、硬拉(寬腿)

  雙腳開立寬過雙肩,直腿俯身,雙手間距同肩寬正握杠鈴,微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力,沿兩腿提升杠鈴,直至身體后傾,臀大肌達到“頂峰收縮”位,慢慢反向還原。

  主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭,在動作過程中整個背部保持一定的緊張度,不能松腰駝背。

  2、俯臥挺身

  俯臥凳面,兩腳后跟勾住固定橫杠,兩肘外展,兩手環(huán)抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力,向上挺起軀干至與地面成水平位。

  動作要平穩(wěn)、稍慢,采用的負重稍輕、次數(shù)稍多。

  3、坐姿劃船

  坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂自然伸直,肩關節(jié)放松,上體前屈。背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時,上體與地面角度略大于90度,同時挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠攏,停留1-2秒,沿原路線返回成預備姿勢。

  拉至極限時,控制上體與地面的角度,同時挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠攏,使背部肌群充分收縮。

  4、胸前重錘下拉

  端坐凳上,橫杠位于頭部正上方,兩腳自然分開著地支撐,兩大腿以壓輥固定,使臀部不能隨意抬起,兩手寬握橫桿,兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力,將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處,同時上體稍后仰,盡量抬頭挺胸,兩肩胛骨向脊柱靠攏,停留1-2秒,沿原路線返回成預備姿勢。

  臀部始終不能離開凳面,防止利用體重降低練習難度。還原時速度要慢,并注意用背部肌群的退讓做功,控制還原動作。

  5、頭后重錘下拉

  端坐凳上,橫杠位于頭部正上方,兩腳自然分開著地支撐,兩大腿以壓輥固定,使臀部不能隨意抬起,兩手寬握橫桿,兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力,將拉桿垂直拉頸后下放,停留1-2秒,沿原路線返回成預備姿勢。

  臂部不離凳,還原時速度放慢,控制還原動作。
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男人怎樣鍛煉背部肌肉

寬廣的后背對女性的吸引力可以追溯到遠古時代,女性希望尋找一個能夠為她們提供保護的伴侶,擁有寬廣的后背可以增強女人的安全感。那么男性朋友們應該如何鍛煉背部肌肉呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。 男人背部肌肉鍛煉方法 1、單臂啞
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