鍛煉背部肌肉最有效的方法有哪些
很多健身愛好者對如何鍛煉背部肌肉感覺不是很好，那么，背部肌肉要怎么鍛煉呢?接下來，學習啦小編就和大家介紹鍛煉背部肌肉的方法，希望對各位有幫助!
鍛煉背部肌肉最有效的方法
練習背部肌肉動作一般有以下動作，比如單臂啞鈴劃船、杠鈴俯身劃船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、寬握距引體向上、窄握距引體向上等。動作雖然是很多，但是這些動作都是以拉為主。所以鍛煉背部肌肉的時候要根據(jù)背部肌肉的起止點，并結合背部肌肉的作用來，以及肌肉鍛煉的原則，來尋求鍛煉背部肌肉的方法和技巧。
先分析一下背部表層肌肉的起點和止點。背部表層肌肉起點在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴處。止點在肱骨小結節(jié)嵴。主要作用是肩關節(jié)后伸、內(nèi)收及旋內(nèi)。
綜合以上分析，再結合肌肉鍛煉的原則，得出鍛煉背部肌肉需要做到以下三點。
首先根據(jù)肌肉鍛煉的原則，在鍛煉背部肌肉時應該從輕重量開始，先在鍛煉的開始過程中利用輕重量負荷感覺目標肌群，并嚴格遵循練習動作的要求，直到能夠較容易的找到目標肌群，然后再逐步的增加練習的負荷。
其次根據(jù)背部肌肉的作用，在鍛煉背部肌肉時，當背部肌肉收縮時盡量可能的讓背部兩塊肩胛骨相互靠攏并觸碰，或者是背部單側肩胛骨向人體中線(脊椎骨)靠攏，這樣是為了能夠讓背部肌肉的到更好的刺激，特別是上背肌群，能夠讓背部更加的厚實。
最后根據(jù)肌肉鍛煉的原則，當鍛煉背部肌肉在練習中經(jīng)過多次收縮后，需要給予背部肌肉足夠的拉伸。一種拉伸時在練習的過程能夠中，讓背部肌肉得到足夠的拉伸后再進行下一次的收縮。另一種是在每組動作結束后對背部肌肉進行拉伸放松。以上兩種拉伸都能夠讓背部肌肉得到足夠的放松，從而達到更好的練習效果。
鍛煉背部肌肉最簡單的方法
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
鍛煉背部肌肉最有效的6個動作
(一) 引體向上
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
?、?每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
?、?動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長;每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
(二) 游式挺身
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
?、?腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
?、?此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項：
?、?這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(四)俯身單臂劃船
目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側)。
動作要領：
?、?屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?、?把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
?、?初始不使用大重量，技術穩(wěn)定后在逐步增重。
⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
(五)直腿硬拉
目標鍛煉部位：下背。
動作要領：
雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
(六)俯身雙臂劃船
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
俯身微屈膝(或爬與登面)，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項：
劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
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