女性背部肌肉鍛煉方法_如何鍛煉背部肌肉

　　健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話：“新手練胸，老手練背”。那么對于女性來說，背部肌肉該如何去鍛煉出來呢?下面是學習啦小編整理的關于女性背部肌肉的鍛煉方法，希望你會喜歡！

　　女性背部肌肉鍛煉方法一

　　第一個練習動作：杠鈴深蹲

　　對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。

　　第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

　　這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節(jié)動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

　　第三個練習動作：坐姿器械腿舉

　　這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

　　第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

　　這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。具體請看動作圖解：

　　第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

　　這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬于單關節(jié)動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

　　女性背部肌肉鍛煉方法二

　　1 俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

　　2 擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好

　　3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

　　4 用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

　　女性背部肌肉鍛煉方法三

　　動作1：前臂平板式

　　1、鍛煉方法

　　(1)做出俯臥撐的上位姿勢，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉移到前臂。

　　(2)身體呈一條直線。腹肌繃緊(想象你正在拉上緊身褲子的拉鏈)，并堅持住。

　　2、鍛煉次數(shù)：只做一次，堅持60秒。如果你堅持不了60秒，可重復做幾次，每次堅持5一10秒，然后休息5秒，連續(xù)做滿1分鐘。

　　動作2：側向前臂平板式

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。

　　(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。

　　動作B：臀部上抬，身體形成一條對角線，將右手放在臀部。腹肌用力并撐住身體。

　　2、鍛煉次數(shù)：堅持60秒。如果你堅持不了60秒，那就堅持5一10秒，然后休息5秒，連續(xù)做滿1分鐘。然后在身體右側重復動作。

　　動作3：前臂平板抬舉

　　1、鍛煉方法

　　動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地，身體抬起}。身體呈一條直線。

　　動作B:

　　(2)腹肌繃緊，慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅持3-10秒。

　　(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重復動作，此為一個反復動作。

　　2、鍛煉次數(shù)：6-10次。

　　動作4：平背膝蓋微彎

　　1、鍛煉方法

　　(1)從站立姿勢開始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直，以增加背部的阻力。

　　(2)想象下頜夾著一個橘子，并將腹肌向脊椎上方縮緊，背部盡量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢，雙腿伸直。

　　2、鍛煉次數(shù)：5次。

　　動作5：超人式

　　1、鍛煉方法

　　(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往后抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。

　　(2)抬高右手和左腳。

　　(3)堅持此姿勢幾秒鐘。

　　(4)然后換成抬起左手和右腳。

　　2、鍛煉次數(shù)：10次。

　　動作6：眼鏡蛇式

　　1、鍛煉方法

　　(1)趴下，將雙手撐于肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式后彎。

　　(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水平。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。

　　2、鍛煉次數(shù)：堅持5次呼吸。

　　特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。

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