女生練出腹肌的方法
女生練出腹肌的方法
有些時候，腹肌不僅僅是男士的專利，女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。那么女生怎么練腹肌呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享女生練出腹肌的方法，希望對大家有幫助!
女生練出腹肌的方法一：
第一招
每天堅持跑1500米，
這個當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系，
但是這是為鍛煉腹肌做準備的，
有條件的最好每天跑幾圈1500米，
你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。
第二招
每天晚上睡在床上的時候，
做仰臥起坐，
必須做到你累得做不動為止，
最好出出汗，
這樣才有效果。
第三招
躺在床上，
使勁用自己的手去夠自己的腳，
讓身體像一個開開合合的書本一樣，
以腰部為支撐運動，
這個是仰臥起坐的升級版，
做起來比較吃力，
而且做的時候一定做得累到極點才行，
長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
女生練出腹肌的方法二：
飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。
重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
懸垂并腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
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