女生練腹肌的方法
女生練腹肌的方法
腹肌不僅僅是男士的專利，女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。女生腹肌鍛煉方法有哪些呢?小編從飲食、頻率、數(shù)量、重量、持續(xù)緊張、仰臥起坐、懸垂并腿以及坐姿抬腿多個(gè)技巧告訴您女生怎么練腹肌。讓您擁有六塊漂亮的腹肌。
1. 先要明確的一點(diǎn)是
腹肌每個(gè)人天生就有，只不過由于激素與體脂的關(guān)系，女生的腹肌很難看到。
激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。顧名思義，男性體內(nèi)的含量要比女性體內(nèi)高很多(這也是為什么有些人認(rèn)為健身得先戒擼……)，所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會(huì)越練越好，只要不吃激素(比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永遠(yuǎn)不會(huì)練成健美運(yùn)動(dòng)員那種樣子的，連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。
體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪?？赡軘?shù)據(jù)沒有什么說服力，先上張圖片對(duì)比一下。
正常女性的體脂基本高于20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來(lái)塊狀，而女性在體脂低于17%的時(shí)候就開始出現(xiàn)胸部萎縮、閉經(jīng)、子宮萎縮導(dǎo)致不孕……So，你確定你真的能練出六塊?(BTW，腹肌形狀也是天生的，對(duì)稱性和數(shù)量都無(wú)法通過后天改變，很多人會(huì)出現(xiàn)4塊或者5塊腹肌)
經(jīng)常健身的女性，體脂在20%左右算不錯(cuò);相似的，經(jīng)常健身的男性，體脂大致在10%左右;而那些看起來(lái)很可怕的健美運(yùn)動(dòng)員，在賽季經(jīng)過刻苦的刷脂(一周內(nèi)掉十幾斤甚至幾十斤體重)后的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這么低的體脂基本是個(gè)不可能的任務(wù)。同樣，不要因?yàn)槟愕捏w重輕，就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來(lái)的……
所以，對(duì)于女生而言，想「練」出腹肌，「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那么低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現(xiàn)的「馬甲線」(也有人叫直線腹肌、11型腹肌……)，可是超級(jí)性感的哦!
2.真正難在于每天的堅(jiān)持。
從耗時(shí)長(zhǎng)度分類的話，可以大致分為：
持之以恒的每日訓(xùn)練(耗時(shí)兩個(gè)月+);
突擊型高強(qiáng)度訓(xùn)練(依個(gè)人體質(zhì)，短的一兩周就能出成效);
以及 終極腹肌速成法(耗時(shí)半天左右);
2.1 每日訓(xùn)練：
基本模式是，在控制飲食的基礎(chǔ)上，每天進(jìn)行20分鐘左右無(wú)氧+40分鐘左右有氧運(yùn)動(dòng)。
飲食控制：由于追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴(yán)格，但一定要減少碳水化合物(把米飯換成全麥面包或者粗糧)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽)攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白(牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動(dòng)物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小)攝入。禁止甜飲料(無(wú)糖可樂之類偶爾解解饞是可以的)及各類零食宵夜(一個(gè)月偶爾吃一次不算破壞效果)。飯后半小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)或者蛋白粉。
運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)上推薦的做法是，先做無(wú)氧再做有氧，理由是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，怕放在最后沒有力氣完成全部動(dòng)作;先做無(wú)氧消耗糖元，接下來(lái)的有氧才能消耗脂肪……其實(shí)順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完!
無(wú)氧的選擇：8分鐘腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個(gè)章節(jié)，有x及2x兩個(gè)版本，持續(xù)15分鐘左右，個(gè)人感覺x版本強(qiáng)度更大點(diǎn));insanity中的腰腹部分;優(yōu)酷上都可以找到相應(yīng)的視頻，跟著做就行。
很多人會(huì)有誤區(qū)：練腹肌最好的運(yùn)動(dòng)是仰臥起坐。其實(shí)并非如此，仰臥起坐是腰腹一起發(fā)力，而且強(qiáng)度大的時(shí)候，及其容易損傷腰椎，對(duì)腹肌的刺激反而不是太大。更好的運(yùn)動(dòng)是卷腹。
卷腹比起仰臥起坐，對(duì)于腰部的傷害幾乎沒有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部酸痛，一定是你發(fā)力方式不對(duì))，形式多樣(普通平地卷腹鍛煉腹直肌，側(cè)身卷腹鍛煉腹斜肌)，對(duì)場(chǎng)地和器材幾乎沒要求(徒手，一塊瑜伽墊就行)……實(shí)乃居家旅行必備之運(yùn)動(dòng)。
有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運(yùn)動(dòng)(比如腹肌撕裂者連續(xù)做3遍，45分鐘)。女生喜歡跳的鄭多燕(強(qiáng)度有點(diǎn)小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教練帶感，男學(xué)員水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依據(jù)自己體質(zhì)調(diào)整，隨意選擇。
拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者x1+40分鐘快走(膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了)，適應(yīng)之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004，后來(lái)上班了，沒那么多時(shí)間健身，就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分練2;大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習(xí)不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。
關(guān)于頻率，網(wǎng)上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對(duì)男生要練不同部位的;能承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習(xí)腹肌有一個(gè)弊端：腰會(huì)變粗(看看上面模特的照片，是不是腰線很不明顯?)!因?yàn)樵隗w脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來(lái)，會(huì)讓腰的兩側(cè)變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之后，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……
2.2 突擊訓(xùn)練：
想更快讓腹肌現(xiàn)形?可以在2.1的基礎(chǔ)上參考健美運(yùn)動(dòng)員賽前刷脂的過程，過程慘絕人寰，保持起來(lái)痛苦異常，只適合需要短期效果的人(我個(gè)人至多保持4天……比如要見前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此類場(chǎng)景)。
具體做法很簡(jiǎn)單，除了運(yùn)動(dòng)加倍(對(duì)，不受傷的情況下往死里練!)，有氧運(yùn)動(dòng)改在空腹進(jìn)行，早上為佳(夏天嘛都怕熱)。三餐要求更為嚴(yán)格，全麥面包/粗糧(一天最多100g，相當(dāng)于兩片半面包或者半碗飯)，蛋白(蛋黃別吃了!我是不會(huì)說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃，結(jié)果他一個(gè)月胖了兩斤……)，雞胸肉，蔬菜——除了第一項(xiàng)全部水煮，無(wú)油少鹽(很多人吃無(wú)鹽的，簡(jiǎn)直難以下咽)，少喝水(減少體內(nèi)水分，少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積，讓肌肉形狀出來(lái)更快)，比較極端的做法是，每次運(yùn)動(dòng)完只用水潤(rùn)潤(rùn)嘴唇。我自己是早上5點(diǎn)起來(lái)遛狗的時(shí)候順便跑步，由于低血糖蠻嚴(yán)重的，會(huì)在之前吃個(gè)香蕉或者一塊糖……好嘞，如果姑娘體質(zhì)不錯(cuò)，又能堅(jiān)持下來(lái)的話，可能兩周左右，甚至一周就能看見腹肌的形狀了!
由于這是個(gè)適用于短期的極端減脂方法，之間如果出現(xiàn)任何身體不適，請(qǐng)立!刻!停!止!我們不是健美選手，不需要也沒必要對(duì)自己身材要求如此嚴(yán)格。
我個(gè)人不是很推薦這個(gè)方法，一來(lái)我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，沒有必要為了那一點(diǎn)脂肪率放棄生活和美食;第二這種食譜短期吃沒問題，長(zhǎng)期必定無(wú)法堅(jiān)持下來(lái);第三呢，只要哪天嘴饞了，或者恢復(fù)飲食，脂肪會(huì)慢慢回來(lái)的……所以，為了身體為了健康，還是慢慢練吧!雖然耗時(shí)長(zhǎng)，但也更加容易保持，好看不好看都是別人的眼光，只有身體是自己的哦。
3. 練腹肌的誤區(qū)
某些人覺得練了腹肌胸會(huì)變小，其實(shí)胸變小不是因?yàn)榫毟辜?，而是因?yàn)闇p去脂肪之后，整個(gè)人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺組成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在減重之后反而會(huì)加Cup哦。
總結(jié)起來(lái)就是(和減肥一個(gè)道理哦)：管住嘴，邁開腿，不經(jīng)歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓!