短時(shí)間內(nèi)鍛煉身體的有效方法

時(shí)間：2016-08-30 15:40:22 朝燕820由分享

　　好的身體是革命的本錢，很多上班族都沒有時(shí)間進(jìn)行有效的身體鍛煉，那么，有什么方法可以時(shí)間內(nèi)鍛煉身體嗎?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享短時(shí)間內(nèi)鍛煉身體的有效方法，希望對各位有幫助!

　　短時(shí)間內(nèi)鍛煉身體的有效方法一

　　一、關(guān)于發(fā)力點(diǎn)

　　其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...

　　而胸部是你發(fā)力的重點(diǎn)，有的人認(rèn)為自己手臂力量小上不去，其實(shí)，最大的力量來自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂掙扎。

　　上面這個(gè)猛男的動作是關(guān)鍵：背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力!

　　第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸，這是重點(diǎn)。

　　第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動作是一氣呵成的。

　　第三，因?yàn)樵u判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動作還會變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。

　　上圖也很能說明問題，在引體的時(shí)候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成為一個(gè)反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，這樣比起標(biāo)準(zhǔn)的教科書動作會省力不少。

　　總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負(fù)擔(dān)就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓(xùn)練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達(dá)標(biāo)!

　　二、關(guān)于節(jié)奏

　　接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。

　　有的人會建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對不要松。但其實(shí)這樣是很冒險(xiǎn)的，不適合多數(shù)人，因?yàn)楸l(fā)式的使用力量有點(diǎn)賭博的意思，萬一拉到最后一兩個(gè)氣一松怎么辦?而且前面用力太猛，不給后面留一點(diǎn)存量，萬一裁判說你之前有動作不達(dá)標(biāo)，還需要補(bǔ)做幾個(gè)，那不是等死么?

　　所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。

　　在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個(gè)腳印。

　　如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。有的人會說：我先吊著休息下喘口氣。這個(gè)沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有后力了。

　　還有一點(diǎn)，在上桿之前，要減輕自己的心里負(fù)擔(dān)，不要老惦記著要做10個(gè)，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個(gè)一個(gè)的來，做一個(gè)就算一個(gè)。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實(shí)力。到了最后兩、三個(gè)的時(shí)候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標(biāo)是12個(gè)，10個(gè)還不夠，這樣也不會出現(xiàn)為了拉第10個(gè)死命掙扎的情況?？傊八珊缶o的心態(tài)很關(guān)鍵。

　　三、關(guān)于日常的練習(xí)。

　　如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營養(yǎng)，讓它長得更強(qiáng)大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)!每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。

　　四、關(guān)于飲食，也簡單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運(yùn)動前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

　　五、關(guān)于輔助練習(xí)

　　下圖是很好的輔助練習(xí)，在你引體練習(xí)的時(shí)候，做最后幾組連5個(gè)都上不去的時(shí)候，讓你家人或朋友托住你的踝關(guān)節(jié)，幫助你達(dá)到10個(gè)，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強(qiáng)你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要幫你往上推。