鍛煉身體肌肉最有效的方法

時間：2016-08-31 16:45:48 朝燕820由分享

　　經(jīng)常聽到有些人說想鍛煉胸肌、腹肌、腿肌之類的，但是鍛煉肌肉不應(yīng)該局限于某個部位，這不科學(xué)，全身鍛煉才是最重要的!所以，接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉身體肌肉最有效的方法，希望對各位有幫助!

　　鍛煉身體肌肉最有效的方法一

　　靜態(tài)拉伸：

　　拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　整理活動：

　　一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。

　　推拿按摩：

　　一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

　　溫水浸泡：

　　在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運(yùn)動取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會比以前有所提高

　　鍛煉身體肌肉最有效的方法二

　　一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩(wěn)固地靠在靠背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側(cè)鈴的行進(jìn)軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運(yùn)動機(jī)能方向，類似一個扇面，這是本動作的關(guān)鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應(yīng)著力控制重量，意念專注地保持動作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時必須注意戒絕借力動作。

　　二：杠鈴肩上推舉：兩手稍寬于肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴于胸前肩高位做準(zhǔn)備。集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落杠鈴于準(zhǔn)備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進(jìn)行。

　　三：啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴于體前，握距應(yīng)當(dāng)于肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高于視線平等高度，然后，控制還原，重復(fù)以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

　　四：器械側(cè)平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向后各握對側(cè)拉力握把于體前交叉，雙肘稍屈，穩(wěn)定。吸氣，同時肩部發(fā)力兩臂向兩側(cè)拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鐘，體驗?zāi)繕?biāo)肌的“頂峰收縮”狀態(tài)，呼氣，保持目標(biāo)肌主動收縮時的用力強(qiáng)度或張力緩慢退讓還原。

　　五：啞鈴俯身側(cè)平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側(cè)雙臂同時平舉啞鈴，直到達(dá)到平肩的高度。

　　六：杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做?！「茆徤侠瓡r吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。