男性肌肉健美鍛煉方法

　　結(jié)實的肌肉讓你的男人味具顯!下面是由學習啦小編整理的男性肌肉健美鍛煉方法，希望對大家有所幫助。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：念動一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

　　練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。

　　研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

　　10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

　　30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

　　要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　男性肌肉健美鍛煉方法：頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。

　　它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

　　男性肌肉健美鍛煉產(chǎn)生酸痛分類：

　　急性酸痛

　　肌肉在運動中或運動剛結(jié)束后的一段相當短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。

　　在停止運動后的一分鐘左右即完全恢復。 肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在練習后的24-48小時之間。

　　肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關，離心收縮最輕易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。

　　肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時，肌力明顯下降。

　　肌肉慢性酸痛的原因：

　　1、肉損傷而起。2、肌肉的反復性抽筋而起。3、肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。

　　遲發(fā)性肌肉酸痛

　　在運動后數(shù)小時到24小時左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，通常肌肉酸痛的持續(xù)時間在一至三天左右。

　　遲發(fā)性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結(jié)締組織異常所引起，不過，一般認為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。

　　較少使用或練習的肌肉，忽然進行激烈或過度反復的活動，輕易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反復運動。