怎樣才能有效的鍛煉胸大肌

　　如何鍛煉胸大肌?這個問題備受健美愛好者的關(guān)注。想要讓胸大肌更健碩更好看，就不要錯過這篇教程了。

　　1.先去脂

　　如果想成功減脂，不要在短時間內(nèi)快速大量減少卡路里的攝入，就比如節(jié)食，這樣會把身體推到饑餓的狀態(tài)模式，會減緩你的新陳代謝，使燃燒脂肪的速度減慢甚至不燃燒脂肪。為了避免新陳代謝減緩、確保身體以最佳的速度燃燒脂肪，每隔一到兩個星期相應(yīng)減少一次卡路里的攝取即可。

　　2.俯臥撐

　　最簡單的方法，不用器材，隨時隨地可做，這里的俯臥撐，請保證兩點，一個是要慢慢的進(jìn)行，一個動作的進(jìn)程最少大約4秒。第二，最低處時，小臂和大臂要程90度。

　　俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　3.啞鈴飛鳥

　　需要最簡單的器械，啞鈴。關(guān)鍵詞可以搜索一下，實際上，和擴胸運動的動作是相同的，但是由于是臥姿，所以鍛煉的肌肉就截然不同。動作要慢。

　　啞鈴動作：平臥“飛鳥”是鍛煉胸肌的一種常見動作，那么我們應(yīng)該怎樣做才能達(dá)到一個比較標(biāo)準(zhǔn)的動作呢?另外還有組數(shù)應(yīng)該怎么設(shè)計才是一個比較合理的呢?下面，無憂健肌網(wǎng)就帶著大家來分享一下這個常用實用的啞鈴健身動作。飛鳥鍛煉部位：平臥“飛鳥”又名仰臥擴胸。該動作主練胸大肌外側(cè)中翼和下部，對擴大胸廓有其特殊之功效，其次練背闊肌、三角肌和臂部肌群。

　　4.平板臥推

　　雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動作最低點時基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè)。

　　簡單地說：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

　　5.注意鍛煉時間

　　一天中最佳運動時間是下午3點至7點。研究表明：人體體力的最高點和最低點受機體"生物鐘"的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6:00;心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。此外，人體在下午4:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。