人瘦怎么鍛煉肌肉
鍛煉肌肉是很簡(jiǎn)單的，但是也要講究一些方法的，必須避免一些錯(cuò)誤，才能事半功倍，其實(shí)女性鍛煉肌肉也是有不少好處的。那人瘦怎么鍛煉肌肉?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
人瘦怎么鍛煉肌肉
1、人瘦怎么鍛煉肌肉
瘦子要想練出一身肌肉,在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過(guò)程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組,不斷的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,對(duì)自身訓(xùn)練的效果也越好,同樣人體的肌肉也增長(zhǎng)的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物,比如雞蛋、雞胸肉、魚(yú)、蝦、牛肉等。
2、人瘦鍛煉肌肉的關(guān)鍵點(diǎn)
2.1、打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
2.2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
2.3、堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑一時(shí)熱,想一口吃個(gè)胖子的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。
3、肌肉鍛煉的誤區(qū)
3.1、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次
這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上,但事實(shí)上,使用此方法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下持續(xù)中等量的時(shí)間,這樣會(huì)妨礙肌肉的最大生成量。因?yàn)榧∪獾男纬尚枰?jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激,這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來(lái)越大,而同重量長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練只會(huì)提高肌肉耐力。
3.2、舉啞鈴時(shí)一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當(dāng)背部疼痛時(shí)會(huì)延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分,在舉重時(shí)提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對(duì)脊柱的支持,減少對(duì)背部的損傷。
鍛煉肌肉的方法
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。
同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。
尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地。
也很適合在家開(kāi)展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
4、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。
強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。
才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
5、游泳
會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。
游泳比跑步練肌肉更有效快速,
且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
女性鍛煉肌肉的好處
1、延遲衰老
隨著年齡的增長(zhǎng),人的各個(gè)器官都會(huì)“變老”“退化”,肌肉也不例外。趁著還沒(méi)變老,小編建議大家多練肌肉。通過(guò)肌肉訓(xùn)練提高通過(guò)肌肉訓(xùn)練提高肌肉質(zhì)量,能夠延緩肌肉的退化和萎縮,達(dá)到延緩衰老的效果。
2、防止關(guān)節(jié)或骨骼受傷
肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼的“保護(hù)層”。健康的肌肉,能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉能夠幫助你控制自己的行動(dòng)。所以一旦你進(jìn)行一次旅行,你就可以在一個(gè)可控的范圍內(nèi)減少意外的發(fā)生,比方說(shuō)手腕骨折等。
3、塑造體形
單純減脂不練肌肉,身體缺乏肌肉,呈現(xiàn)的是一種病態(tài)瘦。而如果鍛煉肌肉,能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增強(qiáng)肌肉彈性,讓身材更有肌肉線條感,整個(gè)人看起來(lái)健美、陽(yáng)光。
4、預(yù)防子宮下垂
經(jīng)歷生育,女性的子宮會(huì)變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后,會(huì)出現(xiàn)子宮下垂現(xiàn)象。其實(shí),如果你腹部有馬甲線,這情況完全能避免。
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