楊式太極拳的呼吸與氣沉丹田
太極拳分為陳、楊、孫、吳、武,五大流派,其中練習(xí)人數(shù)最多、傳播范圍最廣的是楊氏太極拳,它以其舒展大方,氣勢雄渾優(yōu)美的特點(diǎn),風(fēng)行海內(nèi)外!不僅僅是在中國、乃至世界各地享有盛譽(yù)并具有相當(dāng)深厚的群眾基礎(chǔ),備受人們喜愛和推崇。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家分享了關(guān)于楊式太極拳的呼吸與氣沉丹田，希望你喜歡。
楊式太極拳的呼吸與氣沉丹田
太極拳綜合吸收了我國古代的陰陽學(xué)說，經(jīng)絡(luò)學(xué)說和導(dǎo)引吐納術(shù)，而導(dǎo)引吐納術(shù)主要講的就是呼吸。拳諺：“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮”，“氣”在武術(shù)中指的就是呼吸的運(yùn)用。
太極拳名家田兆麟說：“太極拳所謂的氣，是指丹田之氣。此氣清而平，能平則和，和則暢達(dá)，暢達(dá)則通行無阻。”呼吸是練習(xí)太極拳運(yùn)動(dòng)的一個(gè)大問題，它涉及到太極拳的內(nèi)功，涉及到它與拳架、推手、散手等各方面的關(guān)系。因此，正確掌握太極拳的呼吸方法，使呼吸、意識(shí)、動(dòng)作三者緊密結(jié)合，是練好太極拳功夫和健身、強(qiáng)體、養(yǎng)生的重要一環(huán)。
田兆麟大師說：“普通教習(xí)授徒，分為內(nèi)外兩部，內(nèi)部為呼吸，外部為拳勢。但往往僅教外部，而不授內(nèi)部。這是因?yàn)?，如果授之不得其法，反滋弊端，所以不如聽其自然，日久或許能知其訣竅。”如果呼吸配合不當(dāng)，開始階段呼吸過淺、過短，運(yùn)動(dòng)耗氧過多造成氧債，將使其后的動(dòng)作失調(diào)，從而導(dǎo)致呼吸紊亂，這時(shí)疲勞細(xì)胞不斷地通過神經(jīng)末稍刺激肌肉及大腦皮層，使手腳失調(diào)，造成動(dòng)作連貫性下降，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏亦被打亂。
太極拳名家李雅軒先生對此指出：“我不主張配合呼吸，而是主張自然呼吸。練拳自然了，呼吸會(huì)去配合上。切記。配合上了，一定會(huì)很自然了。若專在配合上注意，反而配合不好，且往往練出病來。太極拳是氣功，不錯(cuò)，但講的是順氣、養(yǎng)氣、自然之氣。不是講的怒氣、憋氣、滯氣、不自然之氣。如一碗水，潑在地上，它自然的會(huì)往低處流去。不要有主張地想水要往哪里流。太極拳是氣功，更是自然之功。如有主張地叫水往哪里流，那就成了太不自然了。”
1、以下練拳的不良現(xiàn)象應(yīng)引起太極拳愛好者的注意：
一、部分人初學(xué)時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，形成憋氣練拳。拳論說：“意在精神，不在氣，在氣則滯”，這樣的憋氣練拳當(dāng)然“滯”哦!練拳宜“氣以直養(yǎng)而無害”。前輩說：“先天之氣宜穩(wěn)，后天之氣宜順”。
二、有些太極拳愛好者不能夠掌握正確的呼吸方法，具體表現(xiàn)在練習(xí)過程中，有面紅耳赤，胸口發(fā)悶的感覺，從生理學(xué)角度來講，憋氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致肢體過早產(chǎn)生疲勞。
三、初學(xué)時(shí)，動(dòng)作尚未純熟，做不到上下相隨，動(dòng)作均勻，動(dòng)作松柔，如在這個(gè)階段就想以呼吸去配合動(dòng)作，常常使呼吸受到拘束，那就破環(huán)了松靜自然，這種狀況長期下去，就會(huì)對身體健康有一定影響，所以在初學(xué)初練時(shí)，只宜找呼吸舒適，自然深長就行了，不必尋找以呼吸配合動(dòng)作的感覺。
有些人初學(xué)太極拳動(dòng)作還不夠熟練，就急于配合呼吸練習(xí)，或者是無意識(shí)地憋著一口氣去做幾個(gè)動(dòng)作。這樣不但達(dá)不到練拳較好的效果，反而會(huì)破壞原有動(dòng)作的技術(shù)規(guī)范，影響動(dòng)作的連貫性和速度，造成動(dòng)作不協(xié)調(diào)，渾身僵硬，進(jìn)退變換不靈活，看上去十分吃力費(fèi)神。
田兆麟大師說：“對于初學(xué)太極拳者，可不必過分追求這種‘通氣’境界，以免妨礙拳式姿勢。一般初學(xué)時(shí)，只求動(dòng)作和緩，呼吸自然，周身舒適，否則屏壓抑制，勉強(qiáng)使氣降沉丹田，勢必易入歧途，導(dǎo)致下部發(fā)生痔疾腸類病癥。但練到一定程度后，氣的呼吸如何運(yùn)用，就不可不加注意。如果不知其理，就不能達(dá)到太極拳的圣境。
《十三勢行功心解》中云:‘能呼吸，然后能靈活。’意即呼吸與動(dòng)作。當(dāng)求其互相合拍，應(yīng)呼則呼，應(yīng)吸則吸。吸為虛，呼為實(shí)，知之然后身體自能靈活。否則，虛實(shí)不分，就會(huì)喪失練習(xí)太極拳的真諦，因?yàn)樘珮O拳最注意虛實(shí)。”
2、太極拳練習(xí)中一般運(yùn)用以下的自然呼吸法、腹式呼吸法和發(fā)聲呼吸法等方法：
自然呼吸法
這是使人們在練習(xí)過程中不加任何勉強(qiáng)或干擾的呼吸形式，練習(xí)者是為了記住太極拳的動(dòng)作規(guī)格、路線、方法和要領(lǐng)，已無法在人體生理方面再做其它要求。因此，這種呼吸方式適合于在運(yùn)動(dòng)過程處于動(dòng)作技能的泛化與分化的階段，在練習(xí)時(shí)精神貫注于動(dòng)作中，即練習(xí)太極拳的初學(xué)階段。
腹式呼吸法
這種呼吸方法是隨著吸氣和呼氣的運(yùn)動(dòng)，有意識(shí)地形成一種小腹部一張一縮的呼吸。用意念想象吸入的那口氣緩緩向下送進(jìn)小腹，漸漸向外鼓出和向內(nèi)癟入的部位也是小腹，非胸部鼓癟，所以稱為腹式呼吸法。在腹式呼吸時(shí)要逐步做到“深、長、細(xì)、勻、緩、靜”六字訣。
我?guī)煚斃钛跑幭壬劸毩?xí)太極拳要領(lǐng)時(shí)指出：“在呼吸方面，務(wù)須深長，使呼吸趁著緩和的動(dòng)作鼓蕩，又要使緩和的動(dòng)作，趁著呼吸的鼓蕩開合，并須要作得自然而順隨，這才是正確的練法……穩(wěn)靜安舒可以蓄神，呼吸深長可以養(yǎng)氣，久而久之，則神氣自能充實(shí)，身體健康也自然增進(jìn)。”
腹式呼吸的部位是在下丹田。關(guān)于丹田的位置，先哲們的說法也不盡相同，有以臍中、關(guān)元、神闕、石門、氣海為丹田的幾種說法，這與道家養(yǎng)生術(shù)對下丹田位置的說法相同。以為，從修煉太極拳而言，只要把臍下三寸小腹部視為丹田即可，無需拘于分寸之間。因?yàn)閺?ldquo;下守重心”的觀點(diǎn)看，丹田不是一個(gè)點(diǎn)，也不是一個(gè)面，而是小腹內(nèi)的一個(gè)圓形腔體。這個(gè)圓形腔體的中心點(diǎn)應(yīng)位于腹部能調(diào)整和穩(wěn)定人體重心的那個(gè)部位。
腹式呼吸分為腹式順呼吸和腹式逆呼吸：順式呼吸，就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部縮回。腹式順呼吸相對腹式逆呼吸而言，較為容易練一些，所以說初練腹式呼吸就應(yīng)先練順式呼吸。腹式順呼吸多用于養(yǎng)生健身，比如抱圓樁功的腹式順呼吸，對精、氣、神的固本培元，較有好處。有了好身體，才有技藝 “質(zhì)”的提高，這是練習(xí)太極拳功夫的良性循環(huán)。
當(dāng)然，腹式順呼吸也能用于技擊，是在得機(jī)得勢和順其自然的條件下。逆腹式呼吸是指吸氣時(shí)腹部自然內(nèi)收，呼氣時(shí)小腹自然外鼓。練太極拳的人，在運(yùn)動(dòng)中多采用逆腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小;呼氣時(shí)腹肌放松，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸實(shí)質(zhì)上是太極拳內(nèi)氣的“呼吸”(升降、鼓蕩)。
在行拳中，隨著拳勢的開合，配以開吸合呼。呼氣時(shí)意想有“氣”沿任脈沉人丹田;吸氣時(shí)，丹田氣經(jīng)會(huì)陰上升命門，或者吸氣時(shí)暫不加意念。氣沉丹田不是死沉，而是一個(gè)活的行氣過程，即隨著呼氣意想內(nèi)氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升，久之得氣，自然明白。太極拳的氣沉丹田不同于練硬功時(shí)的氣貫丹田和入力丹田。“貫”和“入”是努力向下硬壓內(nèi)氣使其進(jìn)入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導(dǎo)。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強(qiáng)之意。
我?guī)煚斃钛跑幭壬劸毩?xí)太極拳要領(lǐng)時(shí)指出：“所以太極拳的功夫，對氣沈丹田這一規(guī)則是很重要的。然而太極之氣沈丹田怎樣可以作到呢?那就必須先松心，后松身，心身俱松之后，其意氣便可自然的沈到丹田了，而不是使硬力將氣意壓到丹田去的。
如是用硬力將氣意壓下去，那就會(huì)弄得周身不舒服，甚至身體發(fā)生疾病，這是一件很重要的事，學(xué)者應(yīng)當(dāng)多加注意。此外，尚須平時(shí)注意精神上的修養(yǎng)，以作功夫的輔助則更好。” 值得注意的是：氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓內(nèi)氣在氣海與中脘之間，進(jìn)行有升有降的鼓蕩起伏和有脹有縮的開合變化。恰到好處的內(nèi)氣“鼓蕩”和內(nèi)氣“開合”是氣沉丹田的重要環(huán)節(jié)。
從健身角度來說腹式呼吸和氣沉丹田：老子《道德經(jīng)》講：“專氣致柔，能如嬰兒乎?”，這句話既有“返老還童”的追求，也有以拳證道的體悟。行拳練功如嬰兒呼吸，也是 “復(fù)歸嬰兒”的修煉，新生兒呈現(xiàn)腹式呼吸，表現(xiàn)為小肚子一起一伏。練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵。通過腹式呼吸、膈肌上下運(yùn)動(dòng)和提肛縮腎的練習(xí)，產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素，增強(qiáng)這部分臟器的功能，所以能延遲衰老，中醫(yī)有滋補(bǔ)腎氣之說。
腹式呼吸還有對身體健康有這樣的好處：
1、增大了肺活量，使更多的氧氣參與新陳代謝，提高人的生命活力。
2、根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，提高呼吸系統(tǒng)功能。
3、腹式呼吸膈膜上下運(yùn)動(dòng)，使五臟六腑得到按摩，增強(qiáng)人的體質(zhì)。
從技擊角度來看腹式呼吸和氣沉丹田：“能呼吸，然后能靈活”的行氣運(yùn)身功夫，就必須掌握腹式呼吸法。“氣沉丹田”一是可使人體重心降低，穩(wěn)定拳勢下盤;二是運(yùn)丹田之氣與動(dòng)作勁道整合，提高“化勁”和“發(fā)勁”的功效。
為了避免練拳的不必要“風(fēng)險(xiǎn)”，腹式呼吸和氣沉丹田宜言傳身教。功課有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的練法，比如靜態(tài)的練法有打坐、抱圓樁等功法，動(dòng)態(tài)的練法有“回腸蕩氣”、“水火相濟(jì)”、“慢吸快呼”等功法。談起腹式呼吸，其實(shí)人人都會(huì)，天天都用的，關(guān)鍵是怎樣融入拳勢。
人的臥床呼吸同嬰兒呼吸一樣都是腹式呼吸，當(dāng)你平臥睡在床上，那時(shí)的自然呼吸就是腹式呼吸。為什么呢?因?yàn)檫@是人體最自然、最充分的放松狀態(tài)，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、癟自由了。這就是說放松腹肌、腰骨、腰肌，無需用力，這是腹式呼吸的要領(lǐng)，部分人把腹式呼吸的要領(lǐng)只盯在一呼一吸中。老練家有言:“只要一松，氣就能通。”
所以，行拳走架的一舉一動(dòng)，都不能忘記“放松”與“行氣”的結(jié)合，也是“氣以直養(yǎng)而無害”的功效。在學(xué)習(xí)腹式呼吸之前，先體會(huì)一下臥式呼吸方式是有好處的。倘若太極明師不說給你聽，不練給你看，那么，再簡單的東西，你也不會(huì)練，更不用說拳勢呼吸了。
什么是拳勢呼吸啊?田兆麟大師在拳書里面對此講解：“概括而言，在練姿勢(盤架子)的時(shí)候，出手為呼，收手為吸;升為吸，降為呼;提為吸，沉為呼;開為吸，合為呼;動(dòng)步轉(zhuǎn)身及各式過渡的時(shí)候，為小呼吸。所謂小呼吸，即呼吸不長，又呼又吸，而含有稍停息之象。在推手時(shí)，按為呼，擠為呼，捋為吸，掤?yàn)槲?，化為吸，被捋為自然小呼吸?/p>
這時(shí)小呼吸是求心靜，心靜則可視聽對方的行動(dòng)，而不致有誤。如被擠被按至不能再吸時(shí)，則改為呼，使吸進(jìn)之氣散于四肢。所以，呼至不能再呼時(shí)，改為吸，吸至不能再吸時(shí)，改為呼，呼與吸可以循環(huán)變更。在大捋中的呼吸，閃為呼，靠為呼，按為呼，捋為吸，靠為吸，被捋為小呼吸，轉(zhuǎn)身將按未按時(shí)，為小呼吸，其它動(dòng)步未發(fā)勁時(shí)，也均為小呼吸。因求其靜而能視聽，并且有沾粘之勁。
太極劍、刀、桿、散手等，其呼吸運(yùn)用亦與練姿勢(盤架子，練套路)相同，即出手為呼，收手為吸，升為吸，降為呼，開為吸，合為呼等等。”
再說氣沉丹田，有些太極拳愛好者練的“氣沉丹田”與硬氣功的脹肚差不多是一個(gè)樣，向外挺脹的小腹不是較長時(shí)間的“圓鼓鼓”就是較長時(shí)間的“硬梆梆”，這是氣貫丹田和入力丹田的練法，不是太極拳的氣沉丹田練法。氣沉丹田的“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”不是那個(gè)體現(xiàn)的，而是像內(nèi)家拳宗師孫祿堂先生說的把“小腹放到大腿上”。如果氣沉丹田到位了，就使兩腿前節(jié)有力，腿肚子很沉，雙腳有入地的感覺，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩(wěn)而不亂，動(dòng)作發(fā)勁，整而不散。
發(fā)聲呼吸法
這是采用吐氣發(fā)聲的呼吸形式。當(dāng)動(dòng)作、呼吸、力量三者結(jié)合為一體的時(shí)候，可以結(jié)合發(fā)聲的方法“以氣催力”，發(fā)聲不但能夠以聲助氣，而且能夠從心理上震懾對手。
在運(yùn)動(dòng)過程中，根據(jù)動(dòng)作要求和技擊時(shí)的情景，利用呼吸機(jī)能的短觸吸氣和呼氣，使呼吸在化勁、發(fā)勁時(shí)產(chǎn)生“哼”、“哈”、“咳”的聲音。在太極拳運(yùn)動(dòng)中采用這種發(fā)聲來協(xié)助人體的各種化勁和發(fā)勁動(dòng)作。特別是在太極拳的散手技擊中有很多發(fā)勁拳勢，為了使勁發(fā)得更有滲透力，發(fā)聲是一種效好的方法。
呼吸中的發(fā)聲能使人體有肌肉得到快速收縮與舒張，具有較高彈性作用，還能使肢體得到放松。通過練習(xí)可以使人體內(nèi)的意氣得到調(diào)動(dòng)。練習(xí)太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)能起到以氣催力，以聲助威的功效。
太極拳各派發(fā)聲不大相同，比如：楊氏太極拳的“哼”音上打或者多用于引化(內(nèi)氣為吸)，“哈”音下打或者多用于拿發(fā)(內(nèi)氣為呼)，“咳”音遠(yuǎn)打。又比如：陳氏太極拳則根據(jù)不同拳勢，有“呵”、“哂”、“噓”、“吹”等幾種不同聲音。
習(xí)拳者的生理?xiàng)l件各人不一樣，發(fā)出的聲音也不相同，刻意模仿，只能做到形似。練習(xí)太極拳，只要做到動(dòng)作與呼吸相配合，內(nèi)外一家，完整一氣，發(fā)勁順暢，就可以了，沒有必要刻意喊聲。
吐氣發(fā)聲是在丹田內(nèi)氣鼓蕩時(shí)自然發(fā)出，由鼻發(fā)出的是“哼”，由嘴發(fā)出的是“哈”，由喉發(fā)出的是“咳”。發(fā)聲時(shí)也就是在發(fā)勁，一切順其自然，否則會(huì)散架懈體，甚至內(nèi)傷到自己就不能做到善待了。
楊氏太極拳十要介紹
松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固;虛實(shí)變化皆由腰 轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。
分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。
虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發(fā)，所向無敵也。
沉肩墜肘
沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰， 形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)，眼神亦 隨之動(dòng)，如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。
內(nèi)外相合
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅(qū)使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內(nèi)外合為一氣， 則渾然無間矣。
相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日 “運(yùn)勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
動(dòng)中求靜
外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，外動(dòng)內(nèi)靜，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì)，庶可得其意焉。
用意不用力
太極拳論云：此全是用意不用力。練太極拳全身松開，不便有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束，然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如?；蛞刹挥昧我阅荛L力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時(shí)停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然后極堅(jiān)剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力，不用力時(shí)，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。
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3.太極拳的氣沉丹田
楊式太極拳的呼吸與氣沉丹田
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