陳式太極拳基本功

陳式太極拳基本功

　　陳家溝太極拳館合肥分館由陳正雷大師親自授權(quán)，教授正宗陳式太極拳，特整理陳式太極基本功教程，以供太極初學者參考。其中包括關(guān)節(jié)活動操、纏絲勁訓練.下面是學習啦小編為專門您整理好的：陳式太極拳基本功。

　　陳式太極拳基本功1關(guān)節(jié)活動操

　　一、旋轉(zhuǎn)頭頸

　　兩腳自然立開，約與肩同寬;雙手叉腰拇指在后，其余四指在前。以頸項為軸，頭向左、向后、向右向前、向左旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈，再反方向旋轉(zhuǎn)八圈。

　　二、活動腕關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手食指環(huán)扣交叉與胸前。以腕關(guān)節(jié)為軸旋轉(zhuǎn)，動作盡量輕柔，幅度要大，次數(shù)不限，以舒適為度。

　　三、活動肘關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手臂自然垂于體側(cè)，以身體帶動手臂，先逆纏進而變順纏走外前上弧形合于腹前。上動不停雙手變逆纏走里下弧循腰兩側(cè)外開至兩胯側(cè)。反復(fù)練習。

陳式太極拳基本功

　　四、活動肩關(guān)節(jié)

　　兩腳自然立開，約與肩同寬;兩手成勾手，勾尖置于肩前。以肩關(guān)節(jié)為軸，兩肘向前、向后、向下旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈。反方向再轉(zhuǎn)八圈，反復(fù)練習。

　　五、擴胸

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;雙手平抬于胸前，掌心向下，指尖相對，兩腳不動，兩肘外展擴胸，后振兩次。隨兩臂回彈，兩肩成側(cè)平舉擴胸，掌心朝上，后振兩次。反復(fù)練習。

　　六、振臂

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;左手上舉于頭部左側(cè)，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右側(cè)，兩肩同時后振兩次。在交換兩手上下位置，后振兩次，反復(fù)練習。

　　七、掄肩拍打

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;松肩、松臂、松胯、屈膝，腳不動，隨著身體左轉(zhuǎn)。帶動兩臂甩開拍打身體，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼隨身體左后方看。再向右轉(zhuǎn)，動作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下隨意拍打，次數(shù)不限，以輕松舒適為度。

　　八、架臂轉(zhuǎn)腰

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;雙手輕握拳，平抬于胸平，全面相對，腳不動，向左轉(zhuǎn)腰90度2次。隨即向右轉(zhuǎn)腰90度2次。反復(fù)練習。

　　九、活動髖關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手戶口叉腰，拇指在前，其余四指按于腎俞穴上。腰不動，以髖關(guān)節(jié)為軸，按左—后—右—前的方向旋轉(zhuǎn)8圈。再反方向旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習。

　　十、活動膝關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手按在膝上，以膝關(guān)節(jié)為軸，同時向里，向外各旋轉(zhuǎn)8圈。兩腳并攏，手勢不變，以膝關(guān)節(jié)為軸，向左向右各旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習。

　　十一、活動踝關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;拇指在后，其余四指在前，重心在右腳，左腳點地，右腳不動，以左腳尖為支點，以左腳踝為軸旋轉(zhuǎn)。再以右腳點地，旋轉(zhuǎn)右踝關(guān)節(jié)。反復(fù)練習。

　　十二、彈抖放松

　　立正。左腳提起，右腳支撐體重，松胯提膝;兩臂放松收縮，身體略右轉(zhuǎn)。放松彈蹬左腳，同時向右前下甩兩臂，全身各個關(guān)節(jié)都有一種放松舒展的感覺。提換右腳彈抖放松，動作相同，方向相反。

　　陳式太極拳基本功2纏絲勁訓練

　　單云手

　　1、左單云手

　　動作一：兩腿開步成左弓步,左手至左膝上，高與與肩平;右手叉腰,拇指在后,四指在前,重心在左,目視左手,

　　動作二：接上勢。身體向右轉(zhuǎn),重心移至右腿;同時左手劃弧下沉,里合于小腹前,為順纏絲勁。

　　動作三：接上勢。身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，同時左手向右上穿掌至右胸，,為逆纏絲勁;目視身體左側(cè)前方。

　　動作四：接上勢。松左胯，身體向左轉(zhuǎn);左手逆纏外開至左膝上方，高于肩平;目視左手。

　　如此，整個左單云手動作完成。一開一合為1拍，一般子每個動作單練時，練夠兩個8拍為1節(jié)。由生到熟，由熟到順，逐步達到周身相隨，連綿不斷。動作特別熟練后，再配合呼吸。開勁逆纏時呼吸，內(nèi)氣由丹田催達手指;合勁順纏時吸氣，采自然界清靈之氣由掌心順纏收于丹田之內(nèi)，充實丹田。

　　2、右單云手

　　動作要領(lǐng)與左單云手相同，方向相反。

　　雙云手

　　動作一：由單云手起勢，身體微左轉(zhuǎn);右手由右腰間順纏劃弧下沉于小腹前，左手變逆纏上倗，左手劃弧順纏里合于小腹前;目視左前方。

　　這樣反復(fù)循環(huán)運轉(zhuǎn)，練習旋轉(zhuǎn)腰，兩臂左右纏絲，周身協(xié)調(diào)一致。

　　側(cè)面纏絲

　　動作一：兩腳橫開成左弓步;左手弸至左膝上方，高于肩平;右手叉腰，拇指在后，其余四指在前;重心在左，眼看左手。

　　動作二：接上勢。身體左轉(zhuǎn);左手逆纏劃弧外開至身體左側(cè)后方;眼看左手。

　　動作三：身體右轉(zhuǎn);重心移至右腳;左手順纏里合于左膝上方;眼順左手看左前下方。

　　動作四：身體略左轉(zhuǎn);左手逆纏上倗至左膝上方。

　　一開一合為1拍，共練兩個8拍。再換右手練習，動作要領(lǐng)相同，唯左右互換。

　　左右后捋

　　動作一：兩腳成右弓步;左手置于胸前，高于肩平，右手 合于右腰間目視前方。

　　動作二：接上勢。身體微左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，同時左手逆纏下捋至腰間，右手先逆纏后捋變順纏上翻至身體右前方;目視前方。

　　這樣循環(huán)往返，反復(fù)練習，以身領(lǐng)手，以腰催肩，以肩催肘，再達手，練習周身 結(jié)合的后捋勁。

　　前后雙手纏絲

　　動作一：先立正成預(yù)備姿勢，然后提左腳向前上步，左手左順右逆纏絲，向前劃弧上掤后捋;目視前方。

　　動作二：接上勢。身體右轉(zhuǎn);兩手后捋，重心后移。

　　動作三：接上勢。身體左轉(zhuǎn);兩手走下弧左逆右順纏向前掤，重心在左腿。

　　動作四：接上勢。身體右轉(zhuǎn);兩手右逆左順纏向上后捋。

　　反復(fù)練習以上動作。也可右腳在前，左腳在后，左右調(diào)換。以襠腰為軸旋轉(zhuǎn)，帶動兩臂纏絲，以身領(lǐng)手，以意導氣。