太極步的介紹

　　步法是太極拳的重要組成部分。“要看有沒(méi)有，先看一步走”。“五行運(yùn)行皆在步，一身根基定于足”。在太極拳手眼身法步中，步為根基。穩(wěn)定是太極拳的第一要義，而穩(wěn)定的基礎(chǔ)首在步法。 下面是學(xué)習(xí)啦小編為專(zhuān)門(mén)您整理好的：太極步的介紹。

　　太極步的介紹一、太極步的基本特點(diǎn)

　　太極拳的步法稱(chēng)為“太極步”，人們常形象地將其比喻為“貓步”，如同貓或老虎走近獵物時(shí)的走法。“運(yùn)勁如抽絲，邁步如貓行”。貓步有什么特點(diǎn) 呢?為什么太極拳要走“貓步”呢?這是因?yàn)?ldquo;貓步”最符合太極拳的基本要領(lǐng)。太極拳要求動(dòng)作沉穩(wěn)、松活、輕靈、協(xié)調(diào)、均勻、連貫、柔和、緩慢等等，貓步最 能充分體現(xiàn)這些特點(diǎn)。

　　要走好“貓步”，重要一點(diǎn)是要與平時(shí)走路區(qū)別開(kāi)。兩者既相通，又有不同。兩者都是“走”，所以基本特點(diǎn)是一致的。但“貓步”是一種特殊的武術(shù) 步法，與日常生活中的走路又截然不同，絕不能用平時(shí)走路的方式去走太極步。但是我們看到，在目前太極拳習(xí)練者中，還有不少人不會(huì)走“貓步”，不能把太極步 與平時(shí)走路區(qū)別開(kāi)，他們的步法體現(xiàn)不出太極步法的特點(diǎn)，也就影響了健身效果。可以說(shuō)步法是當(dāng)前太極拳習(xí)練者中普遍存在的一個(gè)最薄弱的環(huán)節(jié)。

　　與平時(shí)走路相比，太極貓步有以下幾個(gè)特點(diǎn)。

　　1.主導(dǎo)在腰

　　“腰為主宰”，“腰為軸，四肢為輪”。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣，也必須在腰的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下運(yùn)行。腰不動(dòng)，腿腳都不能自動(dòng)，這是 一個(gè)重要原則。例如由弓步后坐成虛步，提起腳尖，是在腰左右旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下完成的;向外擺腳，也是首先轉(zhuǎn)腰，腳隨腰外擺。其他提步、上步、撤步等都是如此。 “進(jìn)退必有顧盼”，“顧盼”就是左右轉(zhuǎn)腰。

　　平時(shí)走路也要轉(zhuǎn)腰，但腰的主導(dǎo)作用不如太極拳這樣明顯，主要是腿的自主運(yùn)動(dòng)。

　　2.分清虛實(shí)

　　這是太極拳要領(lǐng)中另一重要原則，其重點(diǎn)又在兩腿的分清虛實(shí)。任何步法都是虛實(shí)轉(zhuǎn)換的過(guò)程，右實(shí)則左虛，左實(shí)則右虛。雖說(shuō)虛實(shí)不是絕對(duì)的，虛中 有實(shí)，實(shí)中有虛，但實(shí)就要確實(shí)實(shí)，沉穩(wěn)扎實(shí)，虛就要確實(shí)虛，靈活自如。實(shí)腿主穩(wěn)定，虛腿主輕靈，只有這樣才能虛實(shí)分明、自由運(yùn)轉(zhuǎn)，使兩腿輪流得到放松休 息。

　　平時(shí)走路也分虛實(shí)，但遠(yuǎn)不如太極拳這樣虛實(shí)分明。

　　3.漸變式運(yùn)行

　　動(dòng)作緩慢、均勻、漸變是太極拳又一特點(diǎn)。步法中無(wú)論轉(zhuǎn)腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運(yùn)行，似停非停，似行非行，動(dòng)中有靜，靜中 有動(dòng)，連續(xù)不斷如行云流水。“舉按如有物，進(jìn)退如有阻”，進(jìn)退都是在克服阻力中進(jìn)行，不能有明顯的停頓、斷勁，運(yùn)行速度要與整套拳保持一致，這個(gè)速度是在 起式中就決定了的。

　　平時(shí)走路雖然也有一個(gè)變化的過(guò)程，但速度比太極步快得多。

　　4.雙腿始終屈膝

　　弓狀是太極拳的基本形態(tài)，體現(xiàn)在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有余，這就是雙腿的■勁。在步法運(yùn)作中，腿 要水平移動(dòng)，不能有明顯起伏。雙腿的彎曲深度視身體條件與功夫深淺而定，有高架、中架、低架三種，但高不可完全直立，低大腿不可低于水平。這個(gè)高度也是在 起式時(shí)就決定了的。

　　平時(shí)走路兩腿雖也有彎曲，但角度要大得多，腿基本上是直立的。

　　5.把握好轉(zhuǎn)移重心

　　重心轉(zhuǎn)移是步法的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，進(jìn)退轉(zhuǎn)換就是在不斷轉(zhuǎn)移重心中完成的。太極步移動(dòng)重心要與提腿、出腿交錯(cuò)進(jìn)行。如要提后腿時(shí)，先漸漸把重心前 移，隨后提起后腳后腿;向前上步時(shí)，重心先在后腿上，前腳腳跟輕輕落地后再前移重心。注意重心前移成弓步時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖，重心后移成坐步時(shí)臀部不能超 過(guò)腳跟，即重心垂直線總在支撐面之內(nèi)，以保證重心穩(wěn)定。

　　平時(shí)走路，腿向前邁，重心同時(shí)前移，邁步與移重心幾乎是同步的。

　　6.兩腿按“三節(jié)律”圓活運(yùn)作

　　“三節(jié)律”是太極拳基本規(guī)則之一，即身體各部分都分為根節(jié)、中節(jié)、梢節(jié)。動(dòng)作時(shí)，根節(jié)催中節(jié)，中節(jié)催梢節(jié)，梢節(jié)領(lǐng)中節(jié)，中節(jié)領(lǐng)根節(jié)，節(jié)節(jié)貫 穿。雙腿以胯為根節(jié)，膝為中節(jié)，腳為梢節(jié)。以上步為例，提腳之后，胯催動(dòng)膝蓋，膝蓋催動(dòng)腳，或者說(shuō)腳前領(lǐng)膝蓋，膝蓋引領(lǐng)胯，以膝蓋為軸做一個(gè)上下圓轉(zhuǎn)動(dòng) 作，最后腳跟輕輕落地。在這個(gè)過(guò)程中，重心一直在支撐腿上，以保證重心穩(wěn)定、上步輕靈、落地?zé)o聲。這是貓步的主要特征，也是太極步最有特色的地方。腳掌的 起落也有三節(jié)，腳跟為根節(jié)，腳心為中節(jié)，腳趾為梢節(jié)，運(yùn)作規(guī)律同上。

　　平時(shí)走路時(shí)膝蓋也要轉(zhuǎn)動(dòng)，但不像太極步那樣圓活，也不用多加控制。

　　7.落腳點(diǎn)要準(zhǔn)確

　　落腳的位置涉及步法中的兩腳橫向與縱向距離。練太極拳時(shí)，以弓步為例，兩腳的橫向距離即左右距離，一般是兩拳或一腳，大致是30度方向出腳。 這樣兩腳間就不是一條線，而是形成一個(gè)面，有一定的底面積，這是身體穩(wěn)定的三個(gè)條件之一。(另兩個(gè)條件一是重心低，二是垂心線不超過(guò)支撐面。)虛步、撲 步、后退(撤)步兩腳間也都要有一個(gè)角度，都不能在一條直線上。拗步的角度可比順步大些。

　　縱向距離指兩腳的前后距離。練太極拳時(shí)如弓步兩腳的前后距離一般應(yīng)為3~4腳。距離小了，后腿蹬不展，出不來(lái)蹬勁，如用力前腿膝蓋就會(huì)超過(guò)腳尖，造成失重。距離過(guò)大，重心前移困難，造成運(yùn)轉(zhuǎn)不靈。兩腳距離要適度，腳落在準(zhǔn)確位置上。

　　平時(shí)走路時(shí)雖然兩腳之間也有角度，但基本上是直線行走;步幅一般是1~2腳，比太極步要小得多。

　　8.點(diǎn)起點(diǎn)落，輕起輕落，緩起緩落

　　這是對(duì)提腳與落腳的要求。“點(diǎn)”指腳跟或前腳掌(不是腳尖)。提腳時(shí)一般都是先提腳跟，再提前腳掌;落腳時(shí)，向前走時(shí)先落腳跟，向后和側(cè)行時(shí) 都是先落前腳掌(先落腳掌內(nèi)側(cè)，后落腳掌外側(cè))。無(wú)論提腳、落腳，都不是全腳同時(shí)起落。起落時(shí)動(dòng)作越輕越好，如落羽，如落塵，“落地?zé)o聲”。兩腳“如履薄 冰，如臨深淵”，帶有試探性，隨時(shí)可以伸出或收回。

　　平時(shí)走路時(shí)，提腳是先提腳跟，落腳是先落腳跟，但這些先后都不分明，腳的動(dòng)作近乎于全腳掌同時(shí)起落，而且速度快、腳步重。

　　9.擺腳、扣腳與碾腳

　　走太極步，要不斷調(diào)整腳的角度，使腳尖與膝蓋保持同一方向，保持全身協(xié)調(diào)一致，這樣可以保護(hù)膝蓋不致扭傷。太極步調(diào)整方向有三種方式：以腳跟 為軸，腳尖由外向內(nèi)轉(zhuǎn)，為扣腳;由內(nèi)向外轉(zhuǎn)，為擺腳;以前腳掌為軸擺腳跟，為碾腳。腳步角度大小隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度而定，大多為45°。這種腳的碾轉(zhuǎn)會(huì)在地上 留下清晰的腳窩，弓步、坐步完成時(shí)，前腳尖的方向都要向前。

　　平時(shí)走路時(shí)腳尖都是向前的，一般不用改變角度。

　　10.先提腳后運(yùn)作

　　太極步每一步都要先把腳輕輕提起，離開(kāi)地面稍作停頓，待重心轉(zhuǎn)移站穩(wěn)后再繼續(xù)運(yùn)行。這也是舉步輕靈的需要。上步時(shí)腳的高度可控制在稍離地面， 退步時(shí)腳可稍高，即所謂“前低后高”，但高時(shí)大腿不能高過(guò)水平，低時(shí)腳不能拖地，地上應(yīng)沒(méi)有腳的劃痕。總之腿的動(dòng)作都不是由原來(lái)的步形直接出腿的，而是先 提起來(lái)再動(dòng)作。

　　平時(shí)走路時(shí)是提起腳來(lái)馬上運(yùn)行，沒(méi)有明顯的提腳過(guò)程。

　　綜上所述，如以左弓步轉(zhuǎn)換為上右步成右弓步為例，把整個(gè)過(guò)程分解開(kāi)，就可以分為8個(gè)動(dòng)作(以面向東為例)。

　　準(zhǔn)備階段有2個(gè)動(dòng)作。①右轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)身體后坐成虛步，拉起左腳尖，面向東偏南;②左轉(zhuǎn)腰，帶動(dòng)左腳尖外擺45°，面向東偏北。下面提腿上步。

　　第一階段是提腿，可分3個(gè)動(dòng)作。①在左轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)下重心向前移，提起后腳跟;②重心繼續(xù)前移，在后腳掌擰轉(zhuǎn)中提起全腳;③重心完全移到左腿，把后腿提到左腿側(cè)。這個(gè)過(guò)程完全是在左轉(zhuǎn)腰的帶動(dòng)下進(jìn)行的，面向東北。

　　第二階段上步，也分3個(gè)動(dòng)作。①向右微轉(zhuǎn)腰;②在轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)下圓活地向前30度出右腿，腳跟著地;③重心前移，全腳著地，成右弓步。第二階段基本面向東。

　　統(tǒng)計(jì)全過(guò)程，共有腰轉(zhuǎn)動(dòng)4次：右轉(zhuǎn)、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前送。腰的動(dòng)作有3種形式：左右轉(zhuǎn)動(dòng)、前后位移、上下起落。但都離不開(kāi)旋轉(zhuǎn)。重心移動(dòng)3次：向后一 次，向前兩次。腿運(yùn)行2次：一收一出，走一個(gè)弧線。提腳2次：前腳掌先起一次，后腳跟先起一次。碾腳2次：前腳跟一次，后腳掌一次。方向改變3次：正東轉(zhuǎn) 偏南、轉(zhuǎn)東北、轉(zhuǎn)正東。

　　太極步的介紹二、幾點(diǎn)說(shuō)明

　　1.上述內(nèi)容主要是針對(duì)外形動(dòng)作

　　外形雖然重要，但太極拳不是簡(jiǎn)單的肢體運(yùn)動(dòng)。太極拳“在內(nèi)不在外，在意不在力”，講究“先在心，后在身”，“以意引氣，以氣運(yùn)身”，用的是內(nèi) 勁，練的是內(nèi)功，本質(zhì)上是意氣運(yùn)功。因此走太極步時(shí)，也要在松靜、松柔、松沉的狀態(tài)下，精神貫注在每一個(gè)細(xì)微的動(dòng)作上，注意力集中，充分體現(xiàn)太極拳外柔內(nèi) 剛的特點(diǎn)，走出氣勢(shì)，走出功力，走出太極拳特有的韻味來(lái)。

　　2.步法不是孤立的

　　太極步不但與腰的轉(zhuǎn)動(dòng)密切相關(guān)，而且與全身緊密相聯(lián)，特別是與雙臂相系相吸，互相呼應(yīng)，上下相隨。太極步還要與呼吸配合，要與全身協(xié)調(diào)，只有這樣才能形成整勁。

　　3.前面所述有許多先怎樣后怎樣的提法，似乎有悖周身一體的要求，實(shí)際并不矛盾

　　任何連貫的動(dòng)作總是有先有后，不可能同時(shí)完成，中間都有一定的時(shí)間差，同時(shí)又要連續(xù)不斷，一氣呵成，不能有明顯停頓。

　　太極拳步法很多，除上步外還有進(jìn)步、退步、撤步、開(kāi)步、跟步、叉步、蓋步、墊步、側(cè)行步等，步形除弓步外還有馬步、虛步、撲步、歇步、丁字步、獨(dú)立步等，各種步法都要按照上述要領(lǐng)去做，但具體做法有不同，筆者不再贅述。

　　太極步的介紹三、常見(jiàn)毛病及其產(chǎn)生原因、改正方法

　　在目前太極拳習(xí)練者中，能走好太極貓步的人不多，很多人出腿僵硬像條棒子，與平時(shí)走路沒(méi)有區(qū)別，這樣既有損太極拳的形象，也影響了健身效果。現(xiàn)把常見(jiàn)的毛病列舉如下。

　　1.腿腳局部自動(dòng)，與轉(zhuǎn)腰脫節(jié)。2.提腿不是先移重心，而是用力拔腳蹬地。3.在移動(dòng)過(guò)程中身體前俯后仰、左右歪斜、突臀挺腹，不能保持中 正。4.出腿僵直，不圓活。5.落腳位置不準(zhǔn)，兩腳間沒(méi)有角度，也有的角度過(guò)大，向側(cè)面出腳。6.雙腳縱向距離過(guò)小，腳尖超過(guò)膝蓋，后腿彎曲，形成跪腿。 7.進(jìn)退中身體有明顯起伏，不能保持水平移動(dòng)。8.提腳過(guò)高，也有的過(guò)低形成腳拖地。9.提腿出腿動(dòng)作過(guò)快，與全身動(dòng)作不協(xié)調(diào)，也有的中間停頓、不連貫。 10.獨(dú)立步起降不分明，立起后腿不伸展，下落時(shí)不先降重心。11.低虛步(如海底針)、撲步時(shí)，身體過(guò)度前傾，形成彎腰。12.側(cè)行步、收步時(shí)落腳不準(zhǔn) (兩腳應(yīng)相距兩拳)，弓步時(shí)前腳不正等。

　　造成上述毛病的原因有三。

　　1.對(duì)步法不夠重視。練太極拳者一般都比較重視腰部與上肢，至于步法有的人認(rèn)為只要邁出就行了，既不認(rèn)真研究，也不刻苦練習(xí)。殊不知，任何拳 術(shù)下盤(pán)都是基礎(chǔ)，步法才是重點(diǎn)，雙腿既穩(wěn)定又靈活是取勝的重要保證，同時(shí)兩腿又是健身的重點(diǎn)，因此必須把步法提高到重要的位置上來(lái)，將步法作為一項(xiàng)基本功 刻苦練習(xí)。

　　2.由于重視不夠，研究少，很多人對(duì)步法的要領(lǐng)不甚了解，不清楚貓步應(yīng)該怎樣走，認(rèn)為與平時(shí)走路沒(méi)有什么區(qū)別，以至存在許多盲點(diǎn)與誤區(qū)。所以，要進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)太極拳步法的研究與學(xué)習(xí)，明確太極步的特點(diǎn)、要求與具體做法。

　　3.形成上述毛病的另一個(gè)重要原因是基本功差，特別是腿部的功力不夠。應(yīng)該說(shuō)太極步是有一定難度的，這是因?yàn)樵诰毴^(guò)程中雙腿支撐著全身重 量，在屈蹲狀態(tài)與虛實(shí)不斷變化中身體的重量又往往是主要由一條腿負(fù)擔(dān)的，因此，支撐腿與膝蓋必須有足夠的力量，只有這樣才能保證既穩(wěn)定又運(yùn)轉(zhuǎn)自如。所以， 多進(jìn)行腿部的基本功鍛煉至關(guān)重要。練腿的主要方法是站樁，練拳時(shí)要盡量慢練，“慢練是活樁”，“慢練出真功”。多練是走好太極步法的根本。