太極拳要領(lǐng)歌

太極拳要領(lǐng)歌

　　太極拳的練習(xí)要領(lǐng)和套路動(dòng)作，基本上都是肢體放長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)方式。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：太極拳要領(lǐng)歌。

　　太極拳要領(lǐng)歌

　　【心靜神凝】

　　未曾動(dòng)勢(shì)心先靜，意聚神凝太極門。

　　唯有行拳無(wú)雜念，循經(jīng)修道內(nèi)功深。

　　【面容平和】

　　秀如處女面如春，嘴角微松現(xiàn)笑紋。

　　口齒稍稍輕合起，舌和上腭互依存。注：口齒稍稍輕合起，舌和上腭互依存。練拳時(shí)口齒輕合，舌舔上腭，其利有四：(1)避免不良空氣從口吸入影響健康：(2)避免同他人說(shuō)話影響意聚神凝;(3)避免面部肌肉張弛無(wú)度而影響面容平和;(4)有利生津，唾液中含有多種有利于消化吸收和養(yǎng)顏美容的酶，近來(lái)科研證實(shí)，唾液中還含有一種抗癌元素，故多生唾液對(duì)健康有利。

　　【全身放松】

　　太極靈魂是至柔，化僵去拙放松求。

　　打開(kāi)三線九關(guān)節(jié)，綿里藏針何用愁。

　　注：打開(kāi)三線九關(guān)節(jié)，綿里藏針何用愁。

　　“三線”，即身體兩側(cè)、正面、背面各為一條線： “九節(jié)”，是指這三條線上各有九個(gè)放松疏導(dǎo)的部位。第一線的九個(gè)部位是頭部?jī)蓚?cè)(重點(diǎn)在耳)、頸部?jī)蓚?cè)、兩肩、兩大臂、兩肘、兩小臂、兩手腕、兩手背、十指，第二線的九個(gè)部位是面部、前頸、胸部、腹、大腿面、膝、小腿面、踝、十趾，第三條線的九個(gè)部位是后腦勺、后頸脖、背、腰、大腿后面、腿彎、小腿肚、足跟、腳心。“打開(kāi)”，是用意念疏導(dǎo)三線九節(jié)的氣脈。意念在每個(gè)放松點(diǎn)上都要停留一會(huì)，配合呼吸一兩次。從第一線做起，意念從頭部?jī)蓚?cè)疏導(dǎo)放松到十指時(shí)，停留于中指端(中沖穴)，靜養(yǎng)一兩分鐘。第二條線的放松方法也是這樣，意念從面部疏導(dǎo)放松到十趾時(shí)，停留在大敦穴(大趾)上，靜養(yǎng)一兩分鐘。第三條線的靜養(yǎng)點(diǎn)是涌泉穴，意念從后腦勺疏導(dǎo)放松到腳心的涌泉穴時(shí)，在這個(gè)穴位上可多停留～會(huì)，不斷默念“松”字。時(shí)間長(zhǎng)了，兩腳如立海綿，蓮蓬松松，通體舒泰，太極拳“綿里藏針”的勁逐漸由此滋生和增長(zhǎng)。

　　【虛領(lǐng)頂勁】

　　喉頭微斂頜稍提，后脖勿和衣領(lǐng)離。

　　長(zhǎng)使頸椎中正豎，神清氣爽不知疲。

　　【含胸拔背】

　　意領(lǐng)雙肩微內(nèi)合，含胸拔背即形成。

　　乳頭氣往丹田送，起落輕靈不倒翁。

　　【松肩垂肘】

　　肘肩腕手肘居中，肘一下垂肩腕松。

　　常想肘尖垂地下，肩松腕活力無(wú)窮。

　　【尾閭中正】

　　臀尖坐在腳跟上，提起精神氣不浮。

　　兩肋稍微收一下，尾間中正體安舒。

　　【腰為主宰】

　　小腹自然稍下垂，松開(kāi)腰隙見(jiàn)精微。

　　周身轉(zhuǎn)動(dòng)腰為軸，沉穩(wěn)輕靈耐挽推。

　　【眼為心苗】

　　眼為大腦傳令兵，引領(lǐng)神拳妙法生。

　　動(dòng)時(shí)欲上先下視，定勢(shì)隨著主手睜。

　　【開(kāi)合呼吸】

　　開(kāi)合相隨呼吸生，開(kāi)呼合吸了無(wú)聲。

　　命門開(kāi)出丹田合，都是腹中吐納成。

　　注：開(kāi)合相隨呼吸生，開(kāi)呼合吸了無(wú)聲。

　　太極拳強(qiáng)調(diào)煉意、煉氣、練身同時(shí)進(jìn)行，內(nèi)導(dǎo)外動(dòng)，內(nèi)外合一。所以，在行拳時(shí)，拳勢(shì)的卷舒開(kāi)合要在意識(shí)的指導(dǎo)下配合呼吸進(jìn)行，故日“開(kāi)合相隨呼吸生”。以起勢(shì)為例， “兩臂前舉”是開(kāi)，由下而上，由后向前，開(kāi)自命門，是離心力，這時(shí)是呼，小腹外突。 “兩臂下落”是合，由上而下，由前向后，合于丹田，是向心力，這時(shí)是吸，小腹內(nèi)收。在開(kāi)呼合吸時(shí)，鼻以意封閉，氣定神閑，了無(wú)聲音。

　　都是腹中吐納成。

　　太極拳的呼吸方式，主張腹式呼吸運(yùn)動(dòng)，以意導(dǎo)引，腹中吐納，分為順式和逆式兩種。順式吸時(shí)小腹外突，呼時(shí)小腹內(nèi)收;逆式與此相反，吸時(shí)小腹內(nèi)收，呼時(shí)小腹外突。這種呼吸方式有利于呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)， “形神合一”，而且通過(guò)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)， “按摩”內(nèi)臟，暢通氣血，促進(jìn)新陳代謝。同時(shí)，隨著小腹內(nèi)收，肛門微提，也有利于增強(qiáng)括約肌和泌尿系統(tǒng)的功能。至于何種腹式呼吸方式好，各人根據(jù)自己的習(xí)慣決定。

　　【亦虛亦實(shí)】

　　首尾相交黑白魚(yú)，精微奧妙太倉(cāng)儲(chǔ)。

　　誰(shuí)能解得其中味，虛亦實(shí)來(lái)實(shí)亦虛。

　　注：首尾相交黑白魚(yú)，精微奧妙太倉(cāng)儲(chǔ)。

　　古人以黑白代表陰陽(yáng)，以陰陽(yáng)代表虛實(shí)。太極圖中兩條首尾相交的黑白魚(yú)，就是陰陽(yáng)虛實(shí)的代表。首尾相交寓意互變，白魚(yú)黑晴和黑魚(yú)白睛寓意互有。這些精微奧妙都深藏在一個(gè)圓圈里，圓圈之大無(wú)所不容，故稱“太倉(cāng)”。我們掌握了虛實(shí)互變互有的規(guī)律以后，在練拳時(shí)就能做到該虛的虛，該實(shí)的實(shí)，實(shí)非全然站煞，虛非全然無(wú)力，陰陽(yáng)互為其根，瞬間變換虛實(shí)。以“如封似閉”為例，當(dāng)右捶回收變掌，身漸后坐，兩手掌心漸漸向內(nèi)翻轉(zhuǎn)左右分開(kāi)，松肩垂肘地上舉時(shí)，左腿由實(shí)變虛，右腿由虛變實(shí)，步形由左弓步變?yōu)橛姨摬剑竽_虛中有實(shí)，實(shí)在腳跟，右腳實(shí)中有虛，虛在腳掌。當(dāng)兩掌前按時(shí)，步形又由右虛步變成左弓步，虛實(shí)相應(yīng)變化，左腿由虛而實(shí)，右腿由實(shí)而虛，左腳的實(shí)中之虛在前掌，右腳的虛中之實(shí)也是前掌。反過(guò)來(lái)說(shuō)，左弓腿的實(shí)中之虛在腳跟，右撐腿的虛中之實(shí)在腳掌。為什么實(shí)中要有虛、虛中要有實(shí)?關(guān)鍵是為了轉(zhuǎn)換輕靈，忽現(xiàn)忽藏。因?yàn)閾Q步時(shí)，倒轉(zhuǎn)虛實(shí)的程序是先碾后磨，后腳掌為虛中之實(shí)便于碾，前腳跟為實(shí)中之虛便于磨，這樣在轉(zhuǎn)體時(shí)就有圓活之趣。 “誰(shuí)能解得其中味，虛亦實(shí)來(lái)實(shí)亦虛”講的就是這個(gè)意思。

　　【牽絲掛線】

　　手足相連一線牽，抽纏絞轉(zhuǎn)在其間。

　　磨跟碾掌換身勢(shì)，一道圓圈三變前。

　　注：手足相連一線牽，抽纏絞轉(zhuǎn)在其間。

　　太極拳“運(yùn)勁如抽絲”， “運(yùn)勁如纏絲”，要求手與手、手與足、足與足之間若絲牽連，上下相隨，向前退后一動(dòng)全動(dòng)，腳下走弧線，手上畫(huà)圓圈。太極拳的平圓、斜圓和立圓，就在這種牽絲掛線的抽纏絞轉(zhuǎn)中不斷形成和變化。以“野馬分鬃”為例，轉(zhuǎn)體上步時(shí)，前腳是絲頭，絲根在后腳，前腳上步時(shí)似有絲牽住。兩手也像各抓住絲頭上下分開(kāi)，其根都在腳，前手的絲根在后腳，后手的絲根在前腳。這是上步分手時(shí)手足一線牽的要求。接著轉(zhuǎn)體抱球換式，先將后腳掌內(nèi)碾，后手同時(shí)翻轉(zhuǎn)，似推動(dòng)掌心斜向上的前手以肘為軸將掌心向內(nèi)向下翻轉(zhuǎn)，此為下轉(zhuǎn)上折。當(dāng)身勢(shì)由前進(jìn)稍轉(zhuǎn)后坐松沉后胯時(shí)，在這倒轉(zhuǎn)虛實(shí)的瞬間，前手下疊牽動(dòng)前腳以跟為軸磨轉(zhuǎn)45°，待全腳放平，重心向前轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，后腳掌繼續(xù)碾轉(zhuǎn)提起向前腳內(nèi)踝靠攏，走的是環(huán)內(nèi)斜線，后手同時(shí)繼續(xù)旋膀轉(zhuǎn)腕畫(huà)弧向前合抱到前胯腹下。經(jīng)這一疊一收，換式成功。野馬分鬃的斜圓(弓步分手)和立圓(抱手收腳)，就在這個(gè)上下相隨的轉(zhuǎn)折疊換中形成和變化。

　　磨跟碾掌換身勢(shì)，一道圓圈三變前。

　　這兩句是講步法和手法的變換。步法碾磨已如前述。手法的“三前”是指：分手在眼前，畫(huà)弧在腹前，合抱在胸前。一道圓圈經(jīng)過(guò)這三次變化合成。圓圈在身前繞行時(shí)，為了無(wú)凹凸和缺陷，必須旋臂轉(zhuǎn)腕，抽纏結(jié)合，高不過(guò)眉，低不過(guò)膝，胸前合抱，形成圓圈。合抱的形式，有兩臂疊加的十字抱，有上下相合的獅口抱，有左右相對(duì)的琵琶抱。畫(huà)圈時(shí)即使身勢(shì)下蹲，也要提起精神，豎起脊梁。

　　【伸筋拔骨】

　　肢體拉長(zhǎng)經(jīng)絡(luò)舒，暢通氣血不虛瘀。

　　全身上下同旋轉(zhuǎn)，拔骨伸筋一吸呼。

　　注：肢體拉長(zhǎng)經(jīng)絡(luò)舒，暢通氣血不虛瘀。

　　太極拳的練習(xí)要領(lǐng)和套路動(dòng)作，基本上都是肢體放長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)方式。例如虛領(lǐng)頂勁與氣沉丹田、含胸與拔背、松肩與垂肘、開(kāi)胯與屈膝等，都是使身肢在上下、前后、左右的對(duì)拉中拔長(zhǎng)。在套路設(shè)置上，太極拳為了使全身各關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中節(jié)節(jié)有序地貫串，各肌肉群在運(yùn)動(dòng)中合平規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，實(shí)行有上必有下、有前必有后、有左必有右，相吸相系、對(duì)稱平衡的原則，使肢體在對(duì)抗中拔長(zhǎng)，得到均衡鍛煉。以“左摟膝拗步”的定勢(shì)為例，左腿弓，右腿撐，兩腿、胯、膝、足要有前后對(duì)拉、蹬撐、松沉的意思。右手勁往前發(fā)，右足勁往后蹬，大腿做到松而不疲、挺而不僵，有勁起于根的意思;左手與左足，左手掌心向下向后松沉踏按，左足膝尖虛虛前頂，似樁直立，微有傾斜，手足有前后對(duì)拉的意思：右手與左手，右手指豎、掌心向前為立掌，左手掌心向下、指尖向前為俯掌，兩手要有上下、前后爭(zhēng)力的意思。這時(shí)，百會(huì)上頂，丹田下沉，小腹充實(shí)，勁貫四梢，使整個(gè)身軀都在對(duì)抗拔長(zhǎng)之中。太極拳這種均衡放長(zhǎng)肢體的鍛煉，不但有利于培養(yǎng)柔中寓剛的搠勁。而且，隨著肌肉的收縮放長(zhǎng)和關(guān)節(jié)的節(jié)節(jié)貫串，周身的肌肉纖維、韌帶和關(guān)節(jié)在均勻、連貫的旋轉(zhuǎn)中得到無(wú)微不至的運(yùn)動(dòng)，于是，經(jīng)絡(luò)開(kāi)張，氣血暢通，通則不虛，暢則不瘀。

　　周身上下同旋轉(zhuǎn)，拔骨伸筋一吸呼。

　　太極拳的伸筋拔骨是在動(dòng)作的螺旋運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的，表現(xiàn)為軀干旋腰轉(zhuǎn)脊，上肢旋膀轉(zhuǎn)腕，下肢旋腿轉(zhuǎn)踝。這種源動(dòng)腰脊、勁貫四梢的螺旋運(yùn)動(dòng)，是在一個(gè)呼吸之間完成的。這是太極拳練法的精華所在。武術(shù)首先是講技擊的，這種一動(dòng)全動(dòng)的作用，使對(duì)方直來(lái)的勁力成為我方動(dòng)作弧線上的切線，從而受制于我。而對(duì)于強(qiáng)身健體來(lái)說(shuō)，在同一時(shí)間內(nèi)的一動(dòng)全動(dòng)，綜合性地完成神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、經(jīng)絡(luò)、骨骼、肌肉、消化等系統(tǒng)的鍛煉，是時(shí)間上最經(jīng)濟(jì)、練法上最科學(xué)、作用上最全面的體育醫(yī)療保健方法。

　　【龍盤(pán)虎踞】

　　動(dòng)若龍盤(pán)八面環(huán)，定如虎踞一方昂。

　　龍盤(pán)虎踞交相變，踞踞盤(pán)盤(pán)才是拳。

　　注：動(dòng)若龍盤(pán)八面環(huán)，定如虎踞一方昂。

　　盤(pán)，圓也。太極拳動(dòng)必成圓，故以龍盤(pán)喻。所謂八面，是指太極拳把搠捋擠按采捌肘靠稱為八門勁，其中棚捋擠按為四正勁，方向?yàn)闁|、南、西、北，采捌肘靠為四隅勁，方向?yàn)闁|南、西南、東北、西北。八個(gè)方位合成一環(huán)，人在環(huán)中盤(pán)拳，每動(dòng)一勢(shì)“思想要照滿全身”，動(dòng)作要支撐八面。

　　踞，坐也，蹲也。太極拳圓行方止，行則八面支撐，止則一方專注，手眼身步無(wú)不聚焦于此。止時(shí)若虎踞，屈膝坐胯，精神集中，目光炯炯，氣勢(shì)軒昂，不可歪斜疲塌或橫眉怒目。

　　動(dòng)圓定方，方圓相生，無(wú)方不圓，無(wú)圓不方，故“龍盤(pán)虎踞交相變”。盤(pán)完一式，要有定勢(shì)，“不知定勢(shì)者不知拳”，確有道理。