怎樣提高跑步的耐力

　　許多跑步愛好者都有自己提高耐力的方法，學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了怎樣提高跑步的耐力，希望大家喜歡!

　　提高跑步耐力四大原則

　　原則一： 使跑步成為一種終身活動(dòng)--- 要定訂計(jì)劃使跑步成為一種日常的習(xí)慣，或者一周最多只有兩三天不跑，這樣對(duì)你的身心都會(huì)有好處~~

　　原則二：不要急于求成--- 如果跑得過猛過快，就容易損傷肌肉，或者累得很難受， 最好是循序漸進(jìn)~~

　　原則三：時(shí)難時(shí)易--- 時(shí)難時(shí)易的原則適用于個(gè)別的練習(xí)，也適用于連續(xù)的練習(xí)，甚至適用于整整幾年的練習(xí)。例如:在使勁跑了400公尺之后，身體需要休息一下，在緊張了一天之后，需要輕松一天;在幾周的辛苦跑步之后，需要放慢速度一段時(shí)期。

　　原則四：每周跑的距離要慢慢增加，以便使你的身體有充分時(shí)間來適應(yīng)。變得太快就會(huì)產(chǎn)生疲勞，造成損傷。另外補(bǔ)充：多數(shù)女生害怕跑步會(huì)變得肌肉僵硬，小腿結(jié)實(shí)長(zhǎng)蘿卜。事實(shí)上是不會(huì)的，下次看看女性馬拉松跑者時(shí)，請(qǐng)仔細(xì)看看她的雙腿;你會(huì)看到柔軟的，形狀優(yōu)美的長(zhǎng)條肌肉，而不是隆起的肌肉。而且，不管她跑的多么費(fèi)力、時(shí)間多么久，速度多么快，她腿上的肌肉總是保持這樣的狀態(tài)。

　　跑步的七大禁忌

　　1、忌在大霧中進(jìn)行跑步鍛煉。

　　霧中含有許多有害物質(zhì)，如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等，同時(shí)還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵，人在霧中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由于霧中氧氣稀薄，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體供氧不足，因而出現(xiàn)胸悶，乏力等不良反應(yīng)。此外早晨跑步不宜過早，因?yàn)檫^早外出跑步，夜間空氣中的許多有害物質(zhì)尚未散去，吸入這些有害物質(zhì)會(huì)對(duì)身體健康不利。

　　2、空腹不宜長(zhǎng)跑。

　　因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒有食物，能量供應(yīng)不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)，可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類的食品。此外，飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。

　　3、盡量不要在柏油路等硬路面上跑步。

　　由于柏油路等地面較硬，踩踏這種路面時(shí)對(duì)身體的反作用力很大，會(huì)造成腿的負(fù)荷加重，容易使腳掌疲勞，關(guān)節(jié)受到損傷，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，為便于鞋底能夠抓住地面，一只腳不得不往內(nèi)拐，同時(shí)另一只腳要向外撇，這樣可能使腳受重傷，可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長(zhǎng)期在柏油路等硬路面上跑步，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、腱鞘炎等癥，嚴(yán)重的可使骨骼發(fā)炎。

　　4、跑步時(shí)忌穿皮鞋或拖鞋。

　　如果沒有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關(guān)節(jié)扭傷及磨損。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它，它和骨頭不一樣，骨頭磨損了，只要你及時(shí)保護(hù)還能長(zhǎng)回原形，而軟組織一旦磨損，就很難按原來的樣子生長(zhǎng)，而是亂長(zhǎng)——也就是所謂的骨質(zhì)增生。

　　5、跑步之后不要立即停下來。

　　跑步時(shí)，大量血液供應(yīng)下肢活動(dòng)的需要，如果到達(dá)終點(diǎn)后馬上停下來，下肢中的血液突然失去了肌肉活動(dòng)的壓擠作用，再加上血液本身的重力作用，就會(huì)使血液淤積于下肢，造成腦部貧血，從而出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，面色蒼白，手指發(fā)涼等癥狀，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致突然暈倒，醫(yī)學(xué)上稱這種現(xiàn)象為“重力休克”。正確的方式應(yīng)該是先放慢跑步的速度，之后適當(dāng)慢步前行，再做一些簡(jiǎn)單的放松活動(dòng)。

　　6、跑步后不要立即用冷水沖淋。

　　每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對(duì)人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長(zhǎng)跑過后，為利于身體散熱，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，如果此時(shí)給予突然的冷刺激，會(huì)使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問題。

　　7、跑步忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。

　　有些人經(jīng)過一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。殊不知消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)，此消彼長(zhǎng)，極易造成體重增加，甚至導(dǎo)致肥胖。