怎樣高效提高跑步速度

　　有時候，由于生活所迫，我們沒有足夠的時間跑步或鍛煉，那么就因此降低訓練要求么?學習啦小編今天為你帶來了怎樣高效提高跑步速度，希望大家喜歡!

　　提高跑速方法一：速度訓練

　　如果訓練時間有限，那么訓練速度是最合適不過了，因為速度訓練不需要很長時間的專門訓練。美國圣地亞哥跑步教練、博士Jason Karp指出：“快速迸發(fā)可以提高身體釋放能量的能力，而且不會消耗氧氣，同時鍛煉肌肉。”如果你以前從來沒有或已很久沒有進行過速度訓練，請在以下訓練量的基礎(chǔ)上減半，并多花些時間熱身、恢復和冷卻。然后等你速度跟得上時，每兩周增加一次間歇跑。

　　如果你：

　　只有20分鐘,應該：短跑

　　Jason Karp說：“短跑是收效最佳的訓練方式，能提高神經(jīng)肌肉迸發(fā)力量的能力，進而提高跑步效率和延緩疲勞感。”

　　怎么跑:一口氣跑100米， 然后走3分鐘直到身體逐漸平復并呼吸正常。重復三次。跑前跑后都要先慢跑5分鐘。

　　只有30分鐘

　　應該：重復1分鐘快跑

　　越跑越快時，步子也在不斷變化。隨著步子加大，腿跑動和臂擺動的頻率也在變化。重復這種高強度的奔跑能使身體逐漸保持好的狀態(tài)，跑得更快更順利。怎么跑:跑1分鐘，越快越好。然后慢跑2分鐘。重復7次。之前熱身5分鐘，之后冷卻4分鐘。

　　只有45分鐘

　　應該：重復半英里(約0.8公里)

　　跑得稍長一點能增加肌肉纖維的恢復能力，進而促進力量迸發(fā)、延緩疲勞感，并且提高心臟向肌肉供血和氧的功能。

　　怎么跑：快慢交替 用35分鐘的時間，交替進行快跑和慢跑，快跑速度應比5千米賽跑每英里速度快15秒。前后熱身冷卻各4分。

　　有1個小時以上時間

　　應該：節(jié)奏跑

　　經(jīng)常進行節(jié)奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更長。當疲勞感襲來時，也可以靠儲存的能量支撐下去。

　　怎么跑：比5千米賽跑每英里速度慢30秒(節(jié)奏跑)。 以這一速度跑40分鐘。熱身和冷卻各進行10分。

　　提高跑速方法二：計算速度

　　你必須計算出5千米和1萬米長跑的速度，因為在接下來的幾種訓練方法中還會用到。怎么算呢?勻速快跑1英里(1.6千米)，計好時間，在此時間上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒，得出1萬米跑速度。

　　跑步人的七大禁忌：

　　1、忌在大霧中進行跑步鍛煉。

　　霧中含有許多有害物質(zhì)，如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等，同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵，人在霧中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由于霧中氧氣稀薄，會導致機體供氧不足，因而出現(xiàn)胸悶，乏力等不良反應。此外早晨跑步不宜過早，因為過早外出跑步，夜間空氣中的許多有害物質(zhì)尚未散去，吸入這些有害物質(zhì)會對身體健康不利。

　　2、空腹不宜長跑。

　　因為空腹跑步時胃里沒有食物，能量供應不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時再進行跑步鍛煉為好。

　　3、盡量不要在柏油路等硬路面上跑步。

　　由于柏油路等地面較硬，踩踏這種路面時對身體的反作用力很大，會造成腿的負荷加重，容易使腳掌疲勞，關(guān)節(jié)受到損傷，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，為便于鞋底能夠抓住地面，一只腳不得不往內(nèi)拐，同時另一只腳要向外撇，這樣可能使腳受重傷，可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長期在柏油路等硬路面上跑步，容易導致關(guān)節(jié)炎、腱鞘炎等癥，嚴重的可使骨骼發(fā)炎。

　　4、跑步時忌穿皮鞋或拖鞋。

　　如果沒有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關(guān)節(jié)扭傷及磨損。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的，長期的沖擊會磨損它，它和骨頭不一樣，骨頭磨損了，只要你及時保護還能長回原形，而軟組織一旦磨損，就很難按原來的樣子生長，而是亂長——也就是所謂的骨質(zhì)增生。

　　5、跑步之后不要立即停下來。

　　跑步時，大量血液供應下肢活動的需要，如果到達終點后馬上停下來，下肢中的血液突然失去了肌肉活動的壓擠作用，再加上血液本身的重力作用，就會使血液淤積于下肢，造成腦部貧血，從而出現(xiàn)頭暈目眩，面色蒼白，手指發(fā)涼等癥狀，嚴重的會導致突然暈倒，醫(yī)學上稱這種現(xiàn)象為“重力休克”。正確的方式應該是先放慢跑步的速度，之后適當慢步前行，再做一些簡單的放松活動。

　　6、跑步后不要立即用冷水沖淋。

　　每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對人體調(diào)節(jié)體溫的機能是非常有害的。長跑過后，為利于身體散熱，皮膚毛細血管大量擴張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問題。

　　7、跑步忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。

　　有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運動。殊不知消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢，中止運動后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)，此消彼長，極易造成體重增加，甚至導致肥胖。