50米短跑主要方法技巧有哪些

　　50米跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的50米短跑技巧，希望對你有用。

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　　50米短跑技巧

　　起跑

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。

　　聽到“預(yù)備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲;聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第叁運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運動狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運動慣性。

　　加速跑

　　起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。① 掌握好第一步的落地點。

　　掌握好步幅，逐漸加大。掌握好重心高低和上體的抬起速度。 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

　　途中跑

　　加速跑后就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。相關(guān)注意事項：

　　1.眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

　　2.正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。

　　3.前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。

　　4. 跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。

　　終點沖刺跑

　　1.終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

　　2.終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

　　50米跑的身體素質(zhì)練習(xí)

　　1、爆發(fā)力和下肢力量的訓(xùn)練：訓(xùn)練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進行中等重量的負重練習(xí)，如負重提踵、負杠鈴塬地跳、負重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有：負大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進行。

　　2、 彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：1、一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行)、摸高練習(xí)等。

　　3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發(fā)力和下肢力量。至于那種方法比較適合于你，則根據(jù)你的場地、器械等情況而定了。

　　4、值得注意的是：根據(jù)你個人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運動量，本著循序漸進的塬則進行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半;但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供您參考，希望給您帶來好的收效，成績得到提高，運動中獲得快樂!!

　　50米跑的基本原則

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

　　為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：

　　1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;

　　2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

　　3、食欲和睡眠狀況;

　　4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

　　5、脈搏跳動情況。

　　根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

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