3000米長(zhǎng)跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米

3000米長(zhǎng)跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米

　　長(zhǎng)跑考驗(yàn)的是體力，耐力和毅力，平時(shí)就要多鍛煉， 采用兩步一呼兩步一吸，呼吸時(shí)氣息一定要緩。下面學(xué)習(xí)啦小編為各位運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者整理了詳細(xì)的3000米跑的呼吸方式，希望對(duì)你有用!

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　　3000米長(zhǎng)跑的呼吸方式

　　1.口鼻同時(shí)呼吸

　　剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。

　　2.調(diào)整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　3.加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。

　　4.運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。

　　長(zhǎng)跑呼吸訓(xùn)練方法

　　有氧-無(wú)氧混合代謝能力和單純無(wú)氧代謝能力是決定長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素，有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無(wú)氧代謝能力的基礎(chǔ)。初學(xué)者訓(xùn)練階段提高有氧代謝能力的跑量約占80%～85%，然后逐漸以增加混合代謝能力跑量為主。

　　中長(zhǎng)跑是周期性耐力性項(xiàng)目，需要具有較強(qiáng)的有氧代謝能力，一般專業(yè)隊(duì)每年都會(huì)進(jìn)行高原訓(xùn)練，來(lái)提高專業(yè)中長(zhǎng)跑選手的有氧代謝能力。主要訓(xùn)練內(nèi)容是計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí)的越野跑、勻速的公路跑、計(jì)時(shí)的場(chǎng)地跑、較長(zhǎng)段落的變速跑等，這些訓(xùn)練都是為了提高攝取氧氣和輸送氧氣的能力。

　　還有就是進(jìn)行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距離，不同速度下的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練針對(duì)性非常強(qiáng)，其目的如下：

　　400米或400米內(nèi)的加速跑訓(xùn)練可以提高肌肉關(guān)節(jié)部位的抗乳酸水平，提高負(fù)氧債的能力。

　　800~1500米勻速/變速跑訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員全身對(duì)負(fù)氧債和乳酸大量堆積的耐受力，提高無(wú)氧耐力及速度耐力。

　　1500米以上勻速/變速跑訓(xùn)練主要發(fā)展人體循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高專項(xiàng)耐力。

　　除此之外，還可以通過(guò)200～300米、400～600米的間歇跑，鍛煉你的每分鐘輸出量，提高心肌收縮力水平和心肌輸出量水平，提高呼吸系統(tǒng)功能，特別是最大吸氧量水平，這些都是決定了你的身體在中長(zhǎng)跑過(guò)程中的狀態(tài)。

　　長(zhǎng)跑賽前賽后準(zhǔn)備事項(xiàng)

　　1、比賽前少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。

　　3、可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

　　4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。

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