3000米長跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米

3000米長跑呼吸技巧_教你優(yōu)雅跑完三千米

　　長跑考驗的是體力，耐力和毅力，平時就要多鍛煉， 采用兩步一呼兩步一吸，呼吸時氣息一定要緩。下面學(xué)習(xí)啦小編為各位運動愛好者整理了詳細的3000米跑的呼吸方式，希望對你有用!

↓↓↓更過跑步訓(xùn)練的精彩內(nèi)容點擊下方↓↓↓

　　☀初中1000米長跑技巧☀

　　☀長跑中正確呼吸方法☀

　　☀800米跑步技巧訓(xùn)練方法☀

　　☀1500米長跑基本的訓(xùn)練方法☀

　　3000米長跑的呼吸方式

　　1.口鼻同時呼吸

　　剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　2.調(diào)整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　3.加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　4.運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說，這時需要調(diào)整運動強度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

　　長跑呼吸訓(xùn)練方法

　　有氧-無氧混合代謝能力和單純無氧代謝能力是決定長跑成績的重要因素，有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無氧代謝能力的基礎(chǔ)。初學(xué)者訓(xùn)練階段提高有氧代謝能力的跑量約占80%～85%，然后逐漸以增加混合代謝能力跑量為主。

　　中長跑是周期性耐力性項目，需要具有較強的有氧代謝能力，一般專業(yè)隊每年都會進行高原訓(xùn)練，來提高專業(yè)中長跑選手的有氧代謝能力。主要訓(xùn)練內(nèi)容是計時或不計時的越野跑、勻速的公路跑、計時的場地跑、較長段落的變速跑等，這些訓(xùn)練都是為了提高攝取氧氣和輸送氧氣的能力。

　　還有就是進行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距離，不同速度下的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練針對性非常強，其目的如下：

　　400米或400米內(nèi)的加速跑訓(xùn)練可以提高肌肉關(guān)節(jié)部位的抗乳酸水平，提高負氧債的能力。

　　800~1500米勻速/變速跑訓(xùn)練可以提高運動員全身對負氧債和乳酸大量堆積的耐受力，提高無氧耐力及速度耐力。

　　1500米以上勻速/變速跑訓(xùn)練主要發(fā)展人體循環(huán)系統(tǒng)的機能水平，提高專項耐力。

　　除此之外，還可以通過200～300米、400～600米的間歇跑，鍛煉你的每分鐘輸出量，提高心肌收縮力水平和心肌輸出量水平，提高呼吸系統(tǒng)功能，特別是最大吸氧量水平，這些都是決定了你的身體在中長跑過程中的狀態(tài)。

　　長跑賽前賽后準(zhǔn)備事項

　　1、比賽前少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　2、認真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。

　　3、可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

　　4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　6、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。

點擊下頁還有更多>>>天天跑步對身體的好處