博爾特100米短跑技巧_你也有可能成為飛人

　　短跑是田徑徑賽項(xiàng)目的其中一類，以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目;在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的速度極限本能。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的博爾特100米短跑技巧，希望對(duì)你有用。

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　　博爾特100米短跑技巧

　　各種跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

　　快速反應(yīng)練習(xí)：多種姿勢(shì)及不同信號(hào)的起跑練習(xí)。

　　中速跑30米：注意動(dòng)作輕松和技術(shù)要求。

　　提高頻率練習(xí)：如擊地跑、臺(tái)階跑等。

　　起跑后的加速跑練習(xí)(30米----50米)。

　　加速與放松跑的交替練習(xí)：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

　　彎道跑練習(xí)：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。

　　終點(diǎn)沖刺練習(xí)：30----50米沖刺跑接撞線練習(xí)。

　　另外，也要重視身體素質(zhì)的全面發(fā)展和機(jī)體機(jī)能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性及力量素質(zhì);機(jī)體的有氧耐力、無(wú)氧耐力等。

　　短跑提高速度的訓(xùn)練方法

　　速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

　　發(fā)展步頻:最佳時(shí)期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練手段:

　　[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

　　發(fā)展步長(zhǎng):步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法:負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　發(fā)展絕對(duì)速度:必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

　　冬季短跑的主要技巧

　　1、當(dāng)身體暴露在寒冷的環(huán)境時(shí)，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低，這就是冬季里運(yùn)動(dòng)難以到達(dá)興奮狀態(tài)，或者是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。如果你準(zhǔn)備去室外跑步，預(yù)熱肌肉最簡(jiǎn)單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的全身熱身運(yùn)動(dòng)。

　　2、冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并引導(dǎo)血液流向內(nèi)部器官。因此，在外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要戴上一副保暖防風(fēng)手套。如果有其他需求，你可以選擇拇指有電敏涂層的款式，因?yàn)樗梢暂p松操控智能手機(jī)。

　　3、在冬季下雪天，白雪會(huì)在陽(yáng)光下變成一面耀眼的反光板。長(zhǎng)時(shí)間被強(qiáng)光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈?zāi)垦?，重者紅腫流淚、疼痛不止。為此建議如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對(duì)眼睛的過(guò)度刺激。

　　4、要讓汗水很快通過(guò)衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗鼤?huì)吸收并保存皮膚上的水分，一旦開(kāi)始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì)吸走身上的熱量。

　　5、如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。

　　6、如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動(dòng)中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓(xùn)練不同，冬季跑步的地面可能會(huì)比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運(yùn)動(dòng)中身體的平穩(wěn)。

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