100米短跑教程

100米短跑教程

　　100米是運動會的看點之一，充滿了刺激，是最短的戶外田徑短跑項目。影響短跑成績的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關節(jié)的柔韌性和協(xié)調性;還有同學們的心理素質和技術水平等。那如何提高成績，成為矚目的存在呢?

　　1. 高抬腿

　　重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

　　2.小步跑

　　經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

　　3.跑樓梯

　　以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

　　4.擺臂練習

　　眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

　　5.起跑訓練

　　作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發(fā)令，找到一個感覺，提升反應速度

　　6.韌帶訓練

　　其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

　　7.深蹲

　　練習腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的

　　另外還有三個三個因素與提高短跑成績最相關：

　　1.合理正確的技術動作

　　同學們能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。技術動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。

　　具體在跑的技術形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協(xié)調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

　　2、專項力量能力

　　力量是基礎。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。

　　具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

　　3、速度能力

　　速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。

　　具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數(shù)不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的 250～500米段落跑;其特點是重復次數(shù)較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。