怎樣有效的訓(xùn)練學(xué)生的短跑練習(xí)

　　短跑訓(xùn)練中最重要的素質(zhì)練習(xí)是速度和速度耐力的練習(xí)，速度練習(xí)多在準(zhǔn)備活動(dòng)后精力充沛的時(shí)候進(jìn)行各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習(xí)。學(xué)習(xí)啦小編總結(jié)了以下這些方面，歡迎閱讀。

　　常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度的同時(shí)提高其速度耐力。并重視技術(shù)對(duì)速度耐力的影響。練習(xí)的方法有：長段落的間歇跑。短段落的間歇跑，大強(qiáng)度的各種反復(fù)跑，組合跑等。

　　訓(xùn)練短跑練習(xí)

　　一、提高起跑時(shí)的反應(yīng)速度和起動(dòng)速度

　　短跑起跑時(shí)反應(yīng)速度和起動(dòng)速度快的學(xué)生能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2秒，甚至更快。僅對(duì)反應(yīng)速度而言，反應(yīng)速度快的學(xué)生能使比賽成績提高0.05～0.1秒。提高學(xué)員的反應(yīng)速度，應(yīng)著重提高他的聽覺能力?？刹捎猛蝗话l(fā)出信號(hào)的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。讓學(xué)生做快速起動(dòng)、移動(dòng)、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應(yīng)性游戲活動(dòng)等。還可以聽信號(hào)做原地快速擺臂和高抬腿跑(5～10秒)等有助于提高反應(yīng)速度的練習(xí)。進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練，注意力要高度集中，注意聽信號(hào)，使反應(yīng)動(dòng)作及早做出應(yīng)答。據(jù)研究證明，運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)和肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)時(shí)的反應(yīng)速度是比處于放松狀態(tài)反應(yīng)速度快60%左右。提高起動(dòng)速度除上述練習(xí)以外，還應(yīng)采用各種快速起跑、起動(dòng)練習(xí)。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。練習(xí)可采用聽信號(hào)起動(dòng)，并用計(jì)時(shí)比賽的方式進(jìn)行。同時(shí)，注意增強(qiáng)腿部力量的各種練習(xí)，并改進(jìn)起跑技術(shù)。

　　二、提高起跑后的加速度和最高速度

　　提高起跑后的加速度，獲得向前的最大沖力，盡快發(fā)揮速度，盡早轉(zhuǎn)入任憑這中跑，這對(duì)全程跑起著重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以采用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各種起跑練習(xí)和上下坡跑等各種加速跑練習(xí)。跑的距離可采用30～50米。訓(xùn)練中要求逐步加快速度，最后達(dá)到最高速度。100米跑達(dá)到最高速度的距離男子為40～60米，女子為30～50米。因此，加速能力的訓(xùn)練距離應(yīng)選30～60米，或者更長一些。訓(xùn)練中，教練員必須讓運(yùn)動(dòng)員掌握正確的跑進(jìn)技術(shù)，增加專門性練習(xí)。最高速度也稱絕對(duì)速度。提高速度是取得短跑成績至關(guān)重要的因素。提高速度有許多練習(xí)方法。

　　(一)行進(jìn)間跑，如30米、40米、50米、60和80米。

　　(二)蹲踞式起跑50～60米。

　　(三)下坡跑50～60米。

　　(四)順風(fēng)跑60～100米。

　　(五)改進(jìn)技術(shù)可采用標(biāo)志物跑30～50米。

　　(六)波浪跑：(30米慢+30米快)×2～3×3組

　　(七)變速跑：(50米快+100米慢)3×2～3組等等。這些練習(xí)一般采用極限強(qiáng)度計(jì)時(shí)進(jìn)行練習(xí)。要求，加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距離為宜;重復(fù)次數(shù)應(yīng)以能保持用最高速度跑完為原則。

　　三、增大步幅、提高步頻

　　步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可采用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的“短格”跑等，而下坡跑、順風(fēng)跑以及快頻率的牽引力跑練習(xí)也是提高步頻的有效途徑。練習(xí)持續(xù)時(shí)間不易過長，持續(xù)時(shí)間應(yīng)能保持最高頻率練習(xí)為宜。

　　保持步頻增大步幅，同樣能提高跑速。短跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性(如后蹬跑、跨步跑;負(fù)重量或不負(fù)重量的各種跳躍練習(xí);縱跳、臺(tái)階跳、蛙跳、兩腿交換跳等)練習(xí)。增大步幅還可以采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性(如體前屈、壓腿、踢擺腿、劈叉、低支撐高抬腿跑等)練習(xí)，以及改進(jìn)跑的蹬地、擺腿和以髖關(guān)節(jié)領(lǐng)先、大小腿折疊向前擺送髖放松大步跑等練習(xí)。

　　步幅與步頻的訓(xùn)練，要根據(jù)學(xué)員的具體特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)步幅大而頻率慢的，應(yīng)在訓(xùn)練中保持他的步頻而著重發(fā)展步頻;對(duì)步頻快而步幅小的，在訓(xùn)練中應(yīng)保持他的步頻而著重發(fā)展步幅，使其步幅與步頻之間形成適宜的比例關(guān)系，從而有效地提高運(yùn)動(dòng)員的最高速度。

　　四、改進(jìn)短跑技術(shù)

　　短跑運(yùn)動(dòng)員優(yōu)異成績的獲得，在很大程度上取決于合理的短跑技術(shù)。因此，在短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，要反復(fù)強(qiáng)調(diào)跑得自然、輕松、協(xié)調(diào)有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放松交替進(jìn)行。也應(yīng)強(qiáng)調(diào)兩腿蹬、擺協(xié)調(diào)配合、正確的上體姿勢(shì)和擺臂技術(shù)，同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)起跑和起跑后加速跑技術(shù)的訓(xùn)練等。改進(jìn)短跑技術(shù)，教練員除了精講和標(biāo)準(zhǔn)的示范動(dòng)作以外，還應(yīng)讓學(xué)員多看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)電影和圖片。改進(jìn)跑的技術(shù)，選用有效的訓(xùn)練方法。如改進(jìn)途中跑技術(shù)，可采用(快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等)各種跑的專門性練習(xí)。做專門性練習(xí)一是要快速，二是要過渡到加速跑進(jìn)行。如此訓(xùn)練，有利于提高短跑運(yùn)動(dòng)成績。在加速跑、重復(fù)跑、變速跑等訓(xùn)練中，利用中小強(qiáng)度跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，大強(qiáng)度跑時(shí)保持正確的姿態(tài)并加快步頻或增大步幅的訓(xùn)練，能提高其絕對(duì)速度。改進(jìn)起跑和起跑后加速跑技術(shù)可采用各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和多級(jí)跳遠(yuǎn)、負(fù)杠鈴快速縱跳、用膠帶牽引或兩人對(duì)抗做蹬起跑器練習(xí)。