越野跑中常見的照明方式有哪些 越野跑如何跑上坡

　　頭燈是越野跑中最常見的照明方式。幾乎每個戶外商店都有許多種頭燈供顧客選購。目前，多數(shù)頭燈的重量在120克以內(nèi)，并且持續(xù)給光照時間大于10小時。除了頭燈之外的照明方法還有那些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下吧。

　　越野跑中常見的照明方式

　　小手電是與佩戴頭燈幾乎接近的另一種照明方式，可以隨身攜帶一只照射時間足夠長的。

　　有的人認為，手電筒可以提供角度更低的照明光，幫助使用者在更遠距離發(fā)現(xiàn)巖石、樹根等障礙。不過，使用手電筒時，最大的障礙就是占用一只本可以拿登山杖、食物與水瓶的手。并且讓原本可以憑借雙手完成的開飲料瓶、撕能量膠、沖泡運動飲料等動作更難完成。

　　胸口或肚子是一種并不常見的越野照明方式，也有人會把頭燈之類的光源固定在胸部或肚臍位置，甚至有廠家單獨開發(fā)了胸口夜燈的產(chǎn)品。這樣做的照明效果類似手電筒，照明角度相對較低，同時可以解放雙手。

　　不過，在沒有其他光源輔助的條件下，這樣做，可能會很難發(fā)現(xiàn)反光路標和突然出現(xiàn)的東西，比如受驚的動物。(小編認為，此類方法用于路跑輔助照明問題不大)外形是不是很有鋼鐵俠的即視感～

　　組合，若將某2種照明方式搭配使用會如何?這樣做除了增加亮度，還可以讓二者的優(yōu)勢互補。

　　例如，比較常見的一種組合就是頭燈加手電筒。頭燈作為看遠處的泛光燈，手電筒作為看腳下的聚光燈。如果跑者需要使用雙手時，只要把手電筒臨時收納起來就可以了。

　　目前市場上，已廣泛使用LED光源，亮度和功耗也較為靠譜。

　　不過，使用LED頭燈時，有個細節(jié)需要注意：

　　常規(guī)那些沒有恒流電路的LED頭燈，當電池逐漸耗盡時，亮度也會隨之慢慢變暗。如果你的頭燈設(shè)計有恒流電路，情況則相反：直到電池耗盡前，幾乎都可以維持最大亮度。

　　因此，在比賽前，應(yīng)當檢查好頭燈電池余量，更換電池或重新充電，哪怕它的亮度看上去與滿電時沒什么差別。

　　越野跑如何跑上坡

　　短上坡

　　遇到短的陡坡時，是跑上去，還是走上去，你要做出決定。

　　如果坡度大，表面滑，還有不少障礙物，那么快步走上去或許是更好的選擇。不過，你的意志往往決定了你會選擇走，還是跑。

　　Salomon國際隊的Stevie Kremer(2014年Skyrunning世界冠軍賽綜合排名第一)的對策是跑走結(jié)合。她什么時候這樣做?答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且還有很遠才到山頂?shù)臅r候，我就會這么做。”

　　Stevie Kremer

　　一旦決定了要走，應(yīng)當用小步高頻的方法而不是用超過一般步長的大步行進。在這種情況下，有的人的身體會過度前傾，從腰部向前彎折，或是佝僂上半。而這種姿勢有害無利，因為你吸入的空氣會受到限制，阻礙呼吸。

　　在上坡時，身體向前十分正常。只是，腳踝以上都要前傾，如果你選擇讓腰部以上前傾，那么仍舊要挺直背部，來保持肺通氣量;如果爬的是最陡的坡，有的跑者會用雙手按壓大腿，在腳落地時下壓。

　　在這時，仍然要記得腰部以上前傾的幅度要盡量小，同時保持背部挺直。用深呼吸來讓肺部充分通氣。全宇宙最厲害的越野名將K天天說：“在上坡時，我的身體會放的很低，用手按著腿，用盡上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，還可以目視前方。”

　　他還建議，要經(jīng)常變換上坡的技術(shù)。

　　“小步高頻的方法，更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感覺肌肉疲勞，可以減少步長，增加步頻。同理，在小步快走的時候，你可以休息肌肉。如果感覺心肺壓力過大，可以暫時增加步幅，依靠肌肉力量。”

　　不過同時，K天王也認為快跑上山是一件很好玩的事，哪怕跑到山頂時會感覺非常疲勞。那是一種戰(zhàn)勝自我和對手的驕傲，是對努力的回報。那么，讓我們看看如果用跑的方式上坡，又該有哪些技巧。

　　在爬坡前，盡力快跑，來積累速度和動能，開始爬坡后，更用力地讓腿和手臂向前向上運動，用小步高頻的方法帶動身體，向山上跑。腳盡量接觸地面;增加擺臂的力量。因此強壯的核心肌群和手臂非常重要。

　　如果道路難以落腳，跑上坡的速度也會打折扣。如果路面打滑是主要困難，你在爬坡前應(yīng)當積累更多動量，并且在上坡時跑的更加努力。一旦慢下來，就很難再重新獲得速度。盡量用整個腳底接觸路面，來增加摩擦力。

　　如果全腳底落地不管用，而你的鞋底齒突十分明顯，你可以每一步都用力落地，增加作用力與反作用力。此外，找容易落腳的地方，比如穩(wěn)定的樹根，石塊或是較為干燥的路面。多項國際天空跑賽事的冠軍，Salomon國際隊Emelie(對付困難地形的專家)建議：“在松軟道路上跑步時，選擇較為穩(wěn)定的支撐物。保持正常的上坡步長，落地時多使點勁兒。”

　　如果道路上有很多障礙，那就找一條最能避免步子過大的路線。讓腳落在身體的正下方，來避免可能導(dǎo)致滑倒的水平移動。西部100英里站臺運動員戴蘭·鮑曼的建議是：“如果上坡路上有石頭，最重要的是不要心煩意亂，盡量保持動作效率。路況會導(dǎo)致速度損失，打破我們習(xí)慣的運動節(jié)奏。這些困難很容易影響心情，因此首先要找到樂趣，接受挑戰(zhàn)。

　　情況也許是‘前進兩步倒退一步’，不過，你的表現(xiàn)還是有可能超乎想象。如果路上石頭不大，并且分布分散，我會盡力去找土路，或是穩(wěn)定的石頭作為落腳點。也許幾步之內(nèi)用處不大，但是可以讓我保持專注和樂觀。如果石塊松動，那就走吧。這時，走到山頂是更有效的辦法，消耗的體能也更少。”

　　長上坡

　　需要花若干分鐘或若干小時才能完成的長上坡，需要不同的方法?？傮w來說，要平均用力，像在平路上那樣，保持可持續(xù)的體力輸出。跑到山頂之后，仍舊有如同在山腳下那樣的體力。把體力輸出的變化控制在最小范圍。

　　如果上坡消耗過大，可能會讓后面的跑步十分艱難。跑上坡的速度，會比跑平路慢，這是越野跑中再常見不過的自然現(xiàn)象。

　　如果坡度較小，能跑的起來，就要維持跑動狀態(tài)和努力水平。保持動作效率，可以幫助持續(xù)跑。遇到短的陡坡，可以加速擺臂帶動提高步頻;在長上坡時，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速擺臂抬腿。

　　相反，保持在跑平路時的步頻，維持能夠持續(xù)跑動的步幅即可，步幅可以是相同努力程度下跑平路時的三分之二。坡度和更慢的速度意味著，你的眼睛要比跑平路時更多的盯著腳下。在另一方面，較慢的速度還意味著，當你發(fā)現(xiàn)前方有更便捷的道路時，你已經(jīng)有足夠的時間去進行觀察。

　　在那些需要走著才能上去的長上坡，你有足夠時間去欣賞景色。如果你只是隨便跑著玩玩，對那些跑上去非常累的坡，你完全可以走上去。如果你做實驗，當努力程度相同時，跑上某些坡，并不見得比走上去快。如果上坡時需要經(jīng)常進行每次時長為若干分鐘的步行，請記得挺直后背，腰部以上不要過分前傾，保持最大的呼吸能力。

　　經(jīng)過練習(xí)你就會熟練掌握，什么時候需要走，什么時候不需要。有時，一段只需要數(shù)分鐘即可完成的爬升，同樣需要跑走結(jié)合。

　　布蘭迪·艾爾霍斯是美國山地跑冠軍和美國田徑隊的“年度山地跑者”，他仍然在努力尋找二者的平衡：

　　“過去，我想，能跑的時候就必須努力去跑。不過，在許多比賽中，我都被走著的人超過了。因此，在陡坡上訓(xùn)練時，我也開始練習(xí)走，并且發(fā)現(xiàn)，有時走反而效率更高。在走的時候，我可以用較低心率保持較大步幅。當然，這需要練習(xí)和體會。”

　　有時，你不需要考慮山路的長度。艾爾霍斯說：“我就想著怎么到前面那棵樹的距離，到了樹，再考慮怎么到前面的石頭，從一個標志物前進到另一個標志物。”