怎么提高長跑成績的方法
長跑，即長距離跑步，路程通常在5000米以上。想要提高長跑的成績也要有一定的技巧。學(xué)習(xí)啦小編為你整理了提高長跑成績的方案，希望好你有用!
提高長跑成績的訓(xùn)練方法
合理安排時間，保證出勤率。出勤率是業(yè)余訓(xùn)練的前提條件。
1、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段
基礎(chǔ)訓(xùn)練是以后大強(qiáng)度訓(xùn)練的開始，其任務(wù)是培養(yǎng)初學(xué)者對中長跑項目的舉，培養(yǎng)道德意志品質(zhì);增進(jìn)健康、提高全面運動訓(xùn)練水平及身體素質(zhì)水平;著重發(fā)展速度，改善有機(jī)體的有氧能力，提高最大需氧量水平;改善跑的技術(shù)，在各種練習(xí)中掌握跑的正確技術(shù)。重要的手段有：采取體育游戲方法及其它體育項目和部分跑、跳、投項目組成的我項訓(xùn)練為手段，改善有機(jī)體有氧能務(wù)，在提高最大吸氧量水平的基礎(chǔ)上提高臨界速度的能力。采用勻速的長時間跑和組合訓(xùn)練法，反復(fù)跑等方法
2、準(zhǔn)備訓(xùn)練階段
準(zhǔn)備訓(xùn)練階段主要任務(wù)：增強(qiáng)運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動機(jī)能水平;提高有氧代謝能力水平，改善混合代謝能力
在這階段采用的手段有：①在軟地上(沙灘、草坪、泡沫道等)進(jìn)行各種跳躍練習(xí)(行進(jìn)單足跳、雙腳交換向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等)②心率為150—160次/分，勻速越野跑，跑的時間為40—60分鐘③1000—2000米大密度間歇跑，跑多少次，間歇時間多少要因人而異。④變速跑：快跑的距離由短逐步延長，快跑的速度逐步加快，慢跑的距離由于快跑的距離相等逐步縮短，慢跑的速度要逐步地加快
3、基本訓(xùn)練階段
基本訓(xùn)練的主要任務(wù)是：逐步提高無氧代謝能力;逐步提高專項速度耐力水平;提高跑的技術(shù)的節(jié)省能量、最大限度的利用運動員的能量儲備
訓(xùn)練時采用的主要方法有：①較大強(qiáng)度的越跑要求心率為160—180次/分。②600—900米的計時間歇跑每次跑前運動員的脈博應(yīng)降到110—120次/分為宜。③各種跳躍進(jìn)練習(xí)加強(qiáng)下肢力量，在后半階段應(yīng)逐步減小。④1200米的反復(fù)跑
4、賽前訓(xùn)練階段
此階段的主要任務(wù)：增強(qiáng)專項速度耐力，強(qiáng)化高“速度”耐力的能力;加強(qiáng)比賽技術(shù)、比賽心理素質(zhì)和意志品質(zhì)的培養(yǎng);培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)
主要方法有：①一次力量訓(xùn)練(力量訓(xùn)練時要求多次數(shù)少組數(shù)、強(qiáng)度較大)②300或400米計時反復(fù)跑，用脈博控制休息時間，要求每100米的速度比參加比賽預(yù)計的成績每100米快3秒③進(jìn)行一次“檢查跑”
提高長跑成績的準(zhǔn)備活動
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3、做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間要注意：
1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
提高長跑成績的訓(xùn)練管理
中長跑是發(fā)展耐久力的項目。長時間連續(xù)的肌肉活動是這個項目的特點。它一方面要求盡量減小能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以運動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的
專項訓(xùn)練的質(zhì)量是關(guān)鍵。發(fā)展耐力的訓(xùn)練包括有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、無乳酸訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)協(xié)調(diào)性、心理準(zhǔn)備、神經(jīng)系統(tǒng)適宜的緊張度等許多方面。
長跑的主要動作要領(lǐng)
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
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