初級瑜伽的動作與注意事項

　　近年來，越來越多的女性朋友通過練習(xí)瑜伽來進行瘦身，對于剛剛了解到瑜伽這項運動的朋友來說，可以從學(xué)習(xí)初級的瑜伽入門，那么這種瑜伽包含了哪些動作呢?就讓小編來告訴你吧!

　　初級瑜伽動作與注意事項

　　1、動作要領(lǐng)

　　初級瑜伽一共分為十一個動作，分別為：祈禱式、展臂式、前屈式、騎馬式、山岳式、八體投地式、眼鏡蛇式，然后再從第四個動作騎馬式開始練到祈禱式，也就是說前四個動作和后四個動作是重復(fù)的，真正的新動作只有七個，所以我們在練習(xí)初級瑜伽時，只要牢記這七個動作就可以了。

　　2、注意事項

　　練習(xí)初級瑜伽時，需要注意的方面也是比較多的，比方說空腹和剛吃完飯的時候不要練瑜伽動作，餐后一小時練瑜伽最好。在做瑜伽動作時，不要太追求動作是否做的完美，畢竟每個人的身體柔韌性是不一樣的，盡力了就好。在練習(xí)瑜伽時，要調(diào)整好呼吸，不然的話，瑜伽的姿勢很難保持長久。最后一點就是剛練完瑜伽不要馬上去洗澡，建議過個半小時左右再洗澡。

　　瑜伽減肚子的動作

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2.吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3.吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢。可重復(fù)這個姿勢3～5次。

　　扭腰轉(zhuǎn)腿

　　1.仰躺，雙手張開平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　2.吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉(zhuǎn)，各做10次。

　　雙手抱腿

　　吸氣，然后將兩至膝蓋蜷曲，雙手抱住，呼氣用力將膝蓋壓向胸部，此動作維持6秒鐘，然后慢慢躺平。

　　腰轉(zhuǎn)動式

　　1.站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。

　　2.吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。

　　3.吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。

　　睡前的十分鐘瑜伽

　　臥姿束角式

　　仰臥，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然呼吸練習(xí)1分鐘左右。

　　穗式

　　坐姿，兩手以杯型放于身體兩側(cè)，腰背部挺直向上。彎曲右腿，使腳跟盡量抵向會陰處，左腿向側(cè)打開，用兩手調(diào)整好姿勢。左手彎曲，手肘抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，有一種對抗的力量將胸部推出來，使胸部正對前方。右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側(cè)腰，腳趾內(nèi)勾，吸氣時，身體再次側(cè)彎。保持均勻呼吸15~30次，然后換方向進行動作。

　　眼鏡蛇式

　　趴在地上，兩腿并攏，兩手屈肘放在胸部兩側(cè)地面，指尖向前。額頭點地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部打開，保持姿勢10～20秒。然后慢慢回到起始動作，重復(fù)動作2~3次。

　　嬰兒式

　　跪姿，膝蓋靠地，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。這個姿勢比較簡單，而且比較舒服，可以堅持1~3分鐘。