瑜伽球的入門(mén)基本動(dòng)作有哪些

　　瑜伽球是一種練習(xí)瑜伽的道具，瑜伽里有專(zhuān)門(mén)的瑜伽球動(dòng)作，要想練好這些動(dòng)作，首先要掌握瑜伽球的入門(mén)動(dòng)作。所以今天小編就給大家講講瑜伽球的一些入門(mén)動(dòng)作，一起學(xué)習(xí)下吧。

　　瑜伽球的基本動(dòng)作

　　1、上身趴在瑜伽球上

　　雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。

　　2、瑜伽球的站姿

　　一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

　　3、坐在瑜伽球上的動(dòng)作

　　雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對(duì),深呼吸,收腹挺胸,整個(gè)身體盡力向上提拉。

　　瘦腰腹,挺拔身姿。雙腿盡量分開(kāi),抬起左手臂,身體慢慢向右側(cè)伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。

　　4、瑜伽球的抻拉大臂動(dòng)作

　　一條腿壓到健身球上,雙手臂彎曲交叉抱到頭后部,整個(gè)身體緩緩?fù)髠?cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部,并可以瘦小腿還有手臂。

　　塑臀的瑜伽球動(dòng)作

　　1、腳踏球

　　平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

　　彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

　　注意：此動(dòng)作有頸部疾病者不宜。

　　2、轉(zhuǎn)動(dòng)球

　　平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

　　慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，......如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

　　3、伸展腿部運(yùn)動(dòng)

　　平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。

　　在此過(guò)程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復(fù)此動(dòng)作。

　　4、推接健身球

　　站立，兩腳打開(kāi)，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，雙手握起球。

　　從下蹲姿勢(shì)站起來(lái)，同時(shí)把球往空中扔出70厘米高。接球，馬上下蹲，把球放在地上。做10次。

　　目標(biāo)：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。

　　5、輕扔健身球

　　站立，距離墻50厘米遠(yuǎn)。雙腳打開(kāi)，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

　　稍稍彎曲手肘，上半身轉(zhuǎn)向右邊，球投向墻壁，再接住。 做15次，換邊重復(fù)。

　　目標(biāo)：手臂、二頭肌和腹部。

　　瑜伽球的健身效果

　　1.腰背有傷一樣能做。因?yàn)槭芰θ岷停べで蜻\(yùn)動(dòng)相對(duì)比較安全，連腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以練習(xí)，可以避免對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)大的沖擊，做起來(lái)就會(huì)輕松不少。

　　2.訓(xùn)練人體平衡性。瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你借助瑜伽球離開(kāi)地面時(shí)，就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng)，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。

　　3.按摩作用。瑜伽球動(dòng)作會(huì)盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，瑜伽球會(huì)均勻而柔和地按摩身體，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。

　　4.糾正體態(tài)。當(dāng)你坐在瑜伽球上的時(shí)候，身體各部位都在不斷作出細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動(dòng)作能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背和腹部力量，讓你不由自主地坐直、打開(kāi)肩膀，糾正你長(zhǎng)期以來(lái)錯(cuò)誤的坐姿。 瑜伽球使用要注意：