中學(xué)體育課的熱身運(yùn)動(dòng)步驟有哪些(2)
中學(xué)體育課的熱身運(yùn)動(dòng)步驟有哪些
熱身運(yùn)動(dòng)的基本功效
一般熱身
是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競技的狀態(tài)來確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸
是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要耗時(shí)5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個(gè)部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個(gè)部分是熱身活動(dòng)的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動(dòng)員起來。正確的完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)是后面兩個(gè)部分的準(zhǔn)備階段。
專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身
通過前面兩個(gè)熱身的活動(dòng)后，這個(gè)部分是為運(yùn)動(dòng)員參與他(她)自己的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)活動(dòng)的動(dòng)作與專項(xiàng)向符合。
動(dòng)態(tài)的肌肉活動(dòng)
是熱身活動(dòng)的最后一個(gè)步驟，如果這個(gè)階段使用肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險(xiǎn)增加!因此，這個(gè)階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗(yàn)的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項(xiàng)的要求。動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運(yùn)動(dòng)員才允許使用。這種動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動(dòng)活動(dòng)來擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這種活動(dòng)的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無控制的力量。 作為熱身活動(dòng)的最后一個(gè)階段對于參與專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員而言是很重要的。最后的活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運(yùn)動(dòng)員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險(xiǎn)和對受傷的肌肉進(jìn)行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡單而忽視它們的作用。
熱身運(yùn)動(dòng)的主要內(nèi)容
1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。
2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
肩部環(huán)繞練習(xí)
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習(xí)
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。
· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。
· 腳尖環(huán)繞練習(xí)
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。
熱身運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)程度
熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間必須因個(gè)人體能情況而異，也必須因項(xiàng)目的不同而有所調(diào)整。一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項(xiàng)目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果。但在運(yùn)動(dòng)場上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來衡量。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時(shí)心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。
總之，熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說來，熱身運(yùn)動(dòng)方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，至于要選擇何種方式?也因個(gè)人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的活動(dòng)，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項(xiàng)目的活動(dòng)。如此才能快快樂樂、平平安安的運(yùn)動(dòng)，得到健康的成果，而不至于敗興而歸─未得健康的身體，反得運(yùn)動(dòng)傷害回來。
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