運動后肌肉酸痛的緩解方法推薦
寫作人們越來越注重身體的健康，經(jīng)常會做運動健身。但經(jīng)過劇烈的運動之后，人體肌肉很容易出現(xiàn)酸痛的癥狀。那么，運動后肌肉酸痛如何緩解?大家是否有所了解?以下是小編為你整理的運動后肌肉酸痛的緩解方法，希望能幫到你。
運動后肌肉酸痛的緩解
1、冰敷或冷水浴緩解肌肉酸痛
由于訓練后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。
2、補充能量緩解肌肉酸痛
在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長跑或者快速跑之后,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是該時間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹?。
3、運動后放松緩解肌肉酸痛
運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。
4、按摩方法緩解肌肉酸痛
首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
緩解肌肉酸痛的食物
1、魚肉:魚肉富含抗炎物質(zhì)歐米茄-3脂肪酸,同時含有充足的蛋白質(zhì)。不僅可以緩解肌肉酸痛,還能夠促進肌肉和力量增長。在訓練后的正餐中,加入三文魚等魚類,是非常不錯的選擇(訓練后30-45分鐘吃飯)。
2、核桃:核桃富含歐米茄-3脂肪酸,可以有效抗擊炎癥!除核桃外,很多種子類食物也是優(yōu)質(zhì)的歐米茄-3脂肪酸來源,如亞麻籽、奇異籽等!需要注意,這些食物熱量較高,每天攝入一小把即可!
3、紅薯:紅薯是中GI食物,富含淀粉。在訓練后的正餐中,將紅薯作為主食,可以快速補充糖原。此外,紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C,可以有效抵抗自由基!
4、櫻桃汁:只要是有關(guān)于運動后恢復(fù)的食物推薦,櫻桃?guī)缀醮未尾宦洹?/p>
櫻桃富有豐富的抗氧化劑,尤其是一種叫做花青素的植物營養(yǎng)素對于人體非常有好處。櫻桃本身就是一種非常好的抗疲勞食品,櫻桃汁則更有利于人體吸收。
運動后肌肉酸痛的原因
鍛煉和運動是需要能量的,如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產(chǎn)生了局部的腫脹,這就會使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些,或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度?？∮钸@方面也深有體會,每次隔一段時間重新開始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比,因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。
隨著健身運動的頻率加大,運動后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會越來越少,程度會越來越輕。所以應(yīng)該保持堅持運動的好習慣。
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