老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法推薦
一些朋友認(rèn)為老人年齡大了，就應(yīng)該散散步，最好不要做肌肉訓(xùn)練，其實(shí)不然，老人也可以進(jìn)行力量鍛煉的，老人堅(jiān)持力量訓(xùn)練的好處有很多，重要的是擁有適合自己的老人健身計(jì)劃。以下是小編為你整理的老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法講解，希望能幫到你。
老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法
1.用最少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來(lái)時(shí)，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。
2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3.從事肌肉的等長(zhǎng)收縮。即主動(dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長(zhǎng)度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。
4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作為直立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚(yú)挺”練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。
5.若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。循序漸進(jìn)，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時(shí)間達(dá)20分鐘即可。
6.俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。
7.用活動(dòng)手柄的健身車，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。
8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機(jī)用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國(guó)大學(xué)的有關(guān)專家在對(duì)70歲以上的老人進(jìn)行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)比其他同齡人降低了47%。
10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時(shí)也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過(guò)不十分激烈的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見(jiàn)，踢毽子的動(dòng)作主要活動(dòng)腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)
1.老人做鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)量，并不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。
2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長(zhǎng)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意一些安全事項(xiàng)，最好不要做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬(wàn)不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。
3.要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，因此在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的身體狀況，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。
4.在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
5.定期測(cè)驗(yàn)最大肌力，觀察鍛煉的進(jìn)步狀況及效果，這是提高力量練習(xí)興趣的很重要的方法。
老年人做力量訓(xùn)練的好處
1、增加骨密質(zhì)
負(fù)重及阻力練習(xí)，能一般人都認(rèn)為力量練習(xí)是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實(shí)，這是一種誤解，老年人進(jìn)行力量練習(xí)，只是要從中得到一些健康的益處。而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認(rèn)為自己太老了，一經(jīng)不再適合肌肉鍛煉了，這是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)!要始終牢記：活到老，鍛煉到老。
2、防止肌肉流失
研究發(fā)現(xiàn)，年過(guò)20歲的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。大家可以尋找屬于老年人朋友的力量訓(xùn)練計(jì)劃。
3、改善肌肉功能增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性
這條理由十分重要，因?yàn)榧×﹀憻捲鰪?qiáng)了日?；顒?dòng)時(shí)的安全性，減少了在跌到或其他意外中受傷的可能性。夠有效地防止骨質(zhì)疏鬆癥的發(fā)生，從而減少了老年人骨折的危險(xiǎn)，以及因骨折導(dǎo)致的其他疾病。
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