腳上的肌肉的鍛煉方法推薦
現(xiàn)代人都喜歡到健身房去鍛煉，為了有效鍛煉肌肉，大家需要掌握一定的技巧。那么，腳上的肌肉怎么鍛煉?對(duì)這方面感興趣的朋友可以圍觀一下。以下是小編為你整理的腳上的肌肉的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
腳上的肌肉的鍛煉方法
1、腳上的肌肉怎么鍛煉之負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。
此動(dòng)作的呼吸方法有兩種:輕負(fù)荷情況下,下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí),如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。
2、腳上的肌肉怎么鍛煉之坐姿負(fù)重提踵
坐姿,杠鈴置于大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低于木板面,直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。
3、腳上的肌肉怎么鍛煉之股四頭肌
3.1、坐姿水平蹬腿 :大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
3.2、斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
3.3、杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
3.4、史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
3.5、哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
3.6、坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
肌肉鍛煉的技巧
1、同類動(dòng)作組合法:這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動(dòng)作,采用不同器械集中起來依次練習(xí),以加深對(duì)該肌群或該塊肌肉的刺激。
例如鍛煉肱三頭肌,有效的練習(xí)動(dòng)作就是各種臂屈伸,將各種臂屈伸每個(gè)動(dòng)作各做4組,每組12次,這樣加深對(duì)肱三頭肌各個(gè)頭,各個(gè)部位的全面刺激。
2、減低重量續(xù)作法:一個(gè)動(dòng)作在開始做時(shí)用較重的重量做到極限(8~10次),緊接著減低重量后再做到極限(4~6次),然后再減低重量做到極限(4次左右),如此作三組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時(shí)可由同伴幫忙,或提前準(zhǔn)備好大中小三個(gè)杠鈴或三副啞鈴。
這種方法是肌纖維充分收縮,因此刺激更深,效果顯著。
3、循環(huán)訓(xùn)練法:把幾個(gè)動(dòng)作編排在一大組,然后按序一個(gè)接著一個(gè)地進(jìn)行練習(xí),做到規(guī)定次數(shù)后,即快速轉(zhuǎn)到下一站進(jìn)行訓(xùn)練,待所有動(dòng)作全部做完,該大組結(jié)束。
這種方法對(duì)心肺功能有很高的要求,對(duì)體能消耗較大,對(duì)減脂和增加肌肉線條大有好處。
肌肉鍛煉的誤區(qū)有哪些
1、我要趕快見效。許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。
因此,請(qǐng)你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。
2、不必太在意飲食吧,反正我有鍛煉計(jì)劃。不少研究都說:要塑造好的體型,運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的節(jié)制――這是大家都會(huì)犯的共同毛病。
事實(shí)表明,如果沒有一個(gè)營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣,任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計(jì)劃”為借口隨心所欲大吃大喝,最終都因?yàn)榭床坏筋A(yù)期效果,反而放棄了鍛煉計(jì)劃。
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