啞鈴的鍛煉方法有哪些

　　啞鈴是健身房里常見的鍛煉工具，大家可以嘗試各自的鍛煉方式。那么，怎么自己做啞鈴?

　　怎么自己做啞鈴

　　1、怎么自己做啞鈴之上斜臥推

　　1.1、躺在上斜凳上,雙手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相對。

　　1.2、然后,使用你的大腿幫助你將舉起來,每次舉起一只,與肩同寬。

　　1.3、然后,向前旋轉(zhuǎn)你的手腕,使掌心向前,這是你的起始動作。

　　1.4、然后用胸部力量將起來,同時呼氣,記住全程要保持對的掌控力度。

　　1.5、自然伸直,到達(dá)頂點(diǎn)的時候停留片刻,然后開始緩慢下降,下降的時候吸氣。理想情況下,下降所需的時間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時間的兩倍。

　　2、怎么自己做啞鈴之下斜臥推

　　2.1、將固定在下斜面長椅的頂端然后躺下,雙手各持一個,放在腿上。掌心彼此相對。

　　2.2、躺好以后,將舉起在你的上方,與肩同寬。

　　2.3、一旦與肩同寬,旋轉(zhuǎn)手腕,讓掌心背對于你。這將是你的起始姿勢。

　　2.4、將緩緩降至你的身體兩側(cè),同時呼氣。全程保持對的力量掌控。提示:整個過程中,前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。

　　2.5、當(dāng)你呼氣時,使用胸部的肌肉力量將起來。當(dāng)伸直,被舉起在最頂端的時候,擠壓你的胸部,停留片刻然后緩慢再次下降。

　　3、怎么自己做啞鈴之啞鈴鍛煉腹肌

　　3.1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)。雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動,保持背部挺直。

　　重力抬升仰臥于墊子上,雙手持一個啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。

　　3.2、仰臥推擊。仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

　　3.3、重力拉升。仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。

　　雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn),雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。

　　啞鈴鍛煉要注意什么

　　1、先做10分鐘的熱身運(yùn)動,或者是拉伸,喚醒身體各個部位的肌肉。然后在做的時候要先從小重量開始,循序漸進(jìn),讓肌肉慢慢的進(jìn)入狀態(tài)。鍛煉之后,也要注意做一些相應(yīng)的拉伸運(yùn)動,放松肌肉。半小時之后再進(jìn)食、洗澡。

　　2、事先做好訓(xùn)練計劃,不要毫無目的地練,要有一定的時間規(guī)定,要知道鍛煉不是時間越久,效果越好。身體偏瘦的人,基本上一次練60分鐘就好。偏胖的人呢,在練習(xí)時要結(jié)合有氧運(yùn)動。

　　3、注意呼吸:這不僅僅是啞鈴需要掌握的,使用其它器械運(yùn)動也要注意呼吸;發(fā)力時呼氣,恢復(fù)時吸氣。

　　4、注意飲水:健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前可以先準(zhǔn)備一杯溫水,鍛煉完之后及時補(bǔ)充水分,但是飲水也要適量,不能牛飲,要遵循少量多次的原則。

　　啞鈴選購的技巧

　　1、在重量的選擇上也要注意,尤其是在運(yùn)動的前10分鐘,要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴。

　　試舉選重量:連續(xù)試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

　　2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

　　3、塑膠啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

　　4、不銹鋼啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨,適合在戶外用。