上半身肌肉的鍛煉方法推薦
上半身肌肉怎么鍛煉?為了鍛煉一身肌肉，許多男性花費了不少的時間和金錢。健身是我們每個男性都非常希望的一項健康運動，對于男性來說，都特別希望自己可以成為一個健美的人。以下是小編為你整理的上半身肌肉的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
上半身肌肉的鍛煉方法
1、上半身肌肉怎么鍛煉之杠鈴硬拉
通過伸膝關節(jié)和髖關節(jié),聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量,上提杠鈴,提過程中,保持頭部和肩部在上,髖部在下。鈴上提至膝部時,前推髖部,練過程中,始終讓杠鈴緊貼身體。
2、上半身肌肉怎么鍛煉之啞鈴交替臥推
仰臥在水平臥推板上,單手手持啞鈴(新手建議自身體重的10-15%重量),掌心相對,推起至手臂伸直,支撐在胸部上方,手持啞鈴慢慢落下,手肘保持稍微彎屈,持啞鈴落下至手肘略低于身體水平線,在此過程中手肘始終要保持彎曲,當啞鈴落下時吸氣,另一只手以相同方式持鈴上舉,回到原位時吐氣。
3、上半身肌肉怎么鍛煉之蜘蛛俯臥撐
和普通俯臥撐類似,但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬,當身體下沉時,右腿要屈膝抬起,膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌,在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然后手臂迅速撐起,恢復起始姿勢,右腿也伸回原位。最后換腿再做,不斷的循環(huán)重復。你可以控制動作盡量緩慢,形成額外的脂肪燃燒。
4、上半身肌肉怎么鍛煉之懸吊伏地俯臥撐
抓起一條TRX繩,放低把手至脛骨當中。假設在地上做俯臥撐,你的腳趾踩在TRX把手上。保持背部繃直,身體重心緊繃,手肘彎曲,胸口貼近地板。停止,然后撐起回到起始姿勢。這是一個動作。盡可能的多做這個動作。
5、上半身肌肉怎么鍛煉之爬行練習
模仿四肢動物的姿勢,臀部微臺,膝蓋高于地板。同時移動右手向前,左腳向前幾英寸,身體保持不動。然后移動左手、左腳向前。不斷爬行大約10碼,然后向后退爬行10碼。
為了增強上半身肌肉力量,你不僅僅要在健身房偶爾做做,長期堅持的效果才能更加的讓你感受到身體肌肉線條的變化,所以你不能懈怠哦。
讓肌肉快速增長的方法
1、健身時間:健身年齡越短,增肌速度越快;隨著健身年數(shù)越長,肌肉增幅相對就會越慢。導致這樣有兩個原因,一個是你的肌肉對你所做的動作有了一定適應性,肌肉沒有一開始刺激充足了;另一個是人體的一個自然規(guī)律,沒辦法改變的,也就是你健身一段時間肌肉已經(jīng)達到了一定的量,你想讓它增長速度達到肌肉量很少的時候,那是不可能的。
2、基因:這因素在你一出生的時候已成定局,因此有些人不用操練就已經(jīng)滿身肌肉(比如部分的黑人),有些人則需要付出很大努力才可增肌。 不過,在健康的情況下,就算再瘦的朋友都是可以成功增肌的,關鍵在于能否持續(xù)自律地多訓練、健康飲食及讓身體充份休息。
3、肌肉記憶:如果你體重180斤,從現(xiàn)在開始減重,一段時間后成功減掉20斤肌肉。只要你重新恢復重量訓練及高蛋白質(zhì)飲食,可能一至兩個月就可以快速長回流失了的肌肉,因為身體是有機制讓你盡快回復身體以往的平衡狀態(tài)。
鍛煉肌肉要避免哪些誤區(qū)
很多人在鍛煉的過程中可能會遇到這樣的問題,我是進行了相當大幅度的鍛煉,沒少用力氣,也制定了科學的計劃,也進行了很長的時間,但是鍛煉效果卻沒有一點往好的方向進展,這并不是你不努力,而是鍛煉進入了一些誤區(qū)。那么科學鍛煉肌肉要避免哪些誤區(qū)?
1、一招鮮練腹肌:如果你在練腹肌的過程中只練一個動作,那么只能告訴你,不管你堅持多久,都是白瞎了。在訓練腹肌的領域內(nèi)沒有一招制敵的方法。
2、仰臥起坐:仰臥起坐并不是最好的練腹肌的訓練,甚至說仰臥起坐不能算是一個好的訓練,因為仰臥起坐的動作幅度大會影響到腰椎。
3、平板支撐:平板支撐是當下熱門的一項健身運動,但事實上它對塑造腹肌并沒有很強大的功效。
腹部訓練的基本動作。答案是卷腹。卷腹是大部分腹肌訓練動作的基礎動作!只要達到卷腹的標準,那你都能刺激到腹部,不過根據(jù)動作的調(diào)整,我們可以刺進腰部更細致、具體的肌肉塊!
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