老年人運(yùn)動(dòng)有哪些原則
隨著養(yǎng)生意識(shí)的提高，現(xiàn)在越來(lái)越多老年人注意健身運(yùn)動(dòng)了。那么老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)該遵循什么樣的原則呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
老年人運(yùn)動(dòng)原則
1、因人而異
老年人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的年齡及體質(zhì)狀況、場(chǎng)地條件、季節(jié)及氣候變化等選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,正確掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。切不可強(qiáng)求一致。
2、循序漸進(jìn)
老年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身,功能會(huì)逐步改善或提高。但由于機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程,所以運(yùn)動(dòng)量宜由小到大,動(dòng)作由簡(jiǎn)到繁,持續(xù)時(shí)間由短到長(zhǎng),不要盲目冒進(jìn),急于求成。
3、持之以恒
通過(guò)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)功能、強(qiáng)健體魄、防治疾病和延年益壽,但需要有一個(gè)逐 步積累的過(guò)程,只有持之以恒方可實(shí)現(xiàn)其目標(biāo)。老年人運(yùn)動(dòng)健身一般要堅(jiān)持?jǐn)?shù)周、數(shù)月甚至 數(shù)年才能取得效果。
4、合理?yè)駮r(shí)
老年人運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)每天1～2次,每次半小時(shí)左右,每天運(yùn)動(dòng)總時(shí)間以不 超過(guò)2小時(shí)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時(shí)為好。在炎熱的夏秋季 節(jié),對(duì)諸如舞蹈、健步走等項(xiàng)目,可安排在吃完晚飯稍作休息后進(jìn)行。
5、因地制宜
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹(shù)林、操場(chǎng)、庭院、湖 畔、療養(yǎng)院(所)等地,如不具備上述條件,可因地制宜,以達(dá)到健身為原則。
6、舒適安全
老年人運(yùn)動(dòng)健身要求有足夠而又安全的運(yùn)動(dòng)量,這對(duì)患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到全身有熱感或微微流汗,運(yùn)動(dòng)后應(yīng) 感到輕松愉快或稍有疲勞、食欲增進(jìn)、睡眠良好和精神振作。
老年人運(yùn)動(dòng)禁忌
1、忌快速跑跳
老年人年邁體弱,心肺功能衰弱,動(dòng)脈血管硬化,呼吸弱淺,腦中供血量也相對(duì)不足,如果突然起動(dòng),快速跑跳,必須會(huì)引起心率劇增、供氣不足、血壓猛升、眼花耳鳴,這些都是老年人所承受歪。稍有不慎易發(fā)生危險(xiǎn)。
2、忌激烈競(jìng)賽
尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽項(xiàng)目更要嚴(yán)格禁忌。因?yàn)檫@些項(xiàng)目免不了彼此碰撞,而老年人神經(jīng)反應(yīng)遲緩,注意力不易集中,加上骨質(zhì)脆化,平衡能力和自控能力又差,稍不留神,極易摔倒,以致發(fā)生骨折或其他嚴(yán)重?fù)p傷。
3、忌負(fù)重憋氣
憋氣用力時(shí),肺、胸、腹內(nèi)壓都明顯升高,造成血液循環(huán)受阻,很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心,甚至休克。因而,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬桿、握力比賽、潛水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是不宜參加練習(xí)的。
4、忌頭位置變換
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動(dòng)作。
老年人運(yùn)動(dòng)技巧
1、踮腳走路練屈肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。
2、臥位運(yùn)動(dòng)趾與踝
仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次,五趾分離、并攏30次,然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次,這是整套運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備動(dòng)作。
3、側(cè)方行走練平衡
側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化,有預(yù)防功能失調(diào)的作用。先向右移動(dòng)50步,再向左移動(dòng)50步。
4、足跟走路練伸肌
這個(gè)方法就是要把自己的足尖給翹起來(lái),然后必須藥用腳跟來(lái)走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽(yáng)經(jīng)。因此,老年人可以經(jīng)常這樣做。
5、坐位蹬滾子運(yùn)動(dòng)
這個(gè)方法是要先準(zhǔn)備一個(gè)適量大小的的圓木,或者是石滾子都可以,把準(zhǔn)備好的東西放在地板上,然后人就坐在床邊,用自己的雙腳去蹬在滾子上前后滾動(dòng)100次,可以達(dá)到舒筋活血的目的。
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