壓腿的方法和技巧有哪些要領(lǐng)
壓腿，在武術(shù)基本功訓練中占有相當重要的位置，沒有這個環(huán)節(jié)做基礎，武術(shù)當中的很多動作就無法規(guī)范地做到位。為幫助武術(shù)愛好者打好壓腿基礎，練好基本功，下面是學習啦小編專門為您整理好的：壓腿的方法和技巧。
壓腿的方法和技巧一：低壓腿
學員于平地站好，將被壓腿向側(cè)前方半步伸直，腳跟著地，腳尖上翹回勾;另一腿屈蹲，同時折髖，雙手抱住被壓腿腳掌，以髖關(guān)節(jié)為軸，用鼻尖或下頜去夠腳尖做振壓運動，逐漸加大力度，最終使上身伏于大腿上，并與大腿完全貼實。如此方式，兩腿交換進行。
壓腿的方法和技巧二：中壓腿
中壓腿當中又分正壓、側(cè)壓和后壓三種方式。
正壓：
學員面向肋木，將被壓腿腳跟搭在肋木上(注意是腳跟而不是腳脖子，否則效果不佳)，支撐腳腳尖盡量向前，為了站得穩(wěn)，腳尖可稍微外擺一點，但不能過大，兩腿伸直，用單手或雙手抱住被壓腿腳掌，上身前送，用鼻尖或下顎夠腳尖做振壓運動，逐漸使身體與被壓腿完全貼實。此時要注意兩肩、兩髖關(guān)節(jié)與被壓腿方向保持一致，不能左右跑偏。
側(cè)壓：
學員側(cè)身站在肋木前，如果壓左腿，右腳與肋木平行站立，左腳跟搭在肋木上，腳尖回勾，兩腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也隨之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向腳尖，以髖關(guān)節(jié)為軸，用頭和指尖同時向腳尖做振壓運動。換壓右腿，方法同上，方向相反。
后壓：
學員背靠肋木站立，一腿后抬，腳面搭在肋木上，兩腿伸直，兩手插腰，頭后仰帶動上身盡量向后伸壓，向臀部方向貼靠做振壓運動。此種方式除鍛煉腿部筋骨外，還在很大程度上鍛煉了腰部的柔韌性。
壓腿的方法和技巧三：高壓腿
與低壓腿、中壓腿不同的是，前者重點是壓腿，后者重點是壓胯，重在把襠打開。有人壓了二三十年的腿，胯始終沒打開，很大程度上，就是這一點沒有做好，方法不正確。當通過一段時間的低壓、中壓，腿部的柔韌性有了很大程度的提高，腳跟高抬可以搭在墻上時就可以進行高壓腿了。高壓腿首先要求把腳跟搭在墻面上，腳尖上翹回勾，支撐腳腳尖盡量不要外撇，單手或雙手抱住被壓腿腳掌，借助兩臂將襠部往墻面送，上身直立，不能前傾，否則會影響襠部前送。支撐腿站立時，兩腿伸直呈八字，在襠部前送靠近墻面時，兩腿被壓成一字型，此時襠部被打開。再壓一段時間，兩腿壓成倒八字型。支撐腿站立時，腳尖與墻面保持約65厘米距離為宜(以身高1，7米為例)，距離過近，振壓時襠部前送的力度就小，距離過大，支撐腿容易疲勞。此時最好有教練輔助進行，教練可用雙手扶在學員的臀部，輕輕用力向前助推。此時要注意以下幾點：第一學員要放松心態(tài)，不要害怕，一旦有畏懼心，臀部就會不由自主地后頂，影響效果;第二教練要根據(jù)學員的實際情況去助推，掌握力度，不能太小，也不能過大，太小達不到效果，過大容易造成傷害;第三教練和學員經(jīng)常交流心理感受，協(xié)調(diào)配合，掌握好幅度、速度和節(jié)奏;第五壓腿時要有意念，每振壓一次都要想到一個“開”字，意即把胯打開。
以上訓練方式主要是由學員自主進行的，因此稱作主動壓腿訓練。
被動壓腿訓練的訓練
這種訓練需要在教練陪伴下，并且有適當場地才可以進行。
一是學員背靠墻面，兩手扶墻，一腿支撐，另一腿抬起。教練面向?qū)W員，一手扶住學員膝蓋防止彎曲，另一手托住學員抬起的腳跟上舉過頭，使其腳尖觸墻。注意，學員兩腿不能彎曲。
二是學員面向墻壁，兩手和小臂貼墻，前胸貼在手臂上，—腿支撐，另一腿后舉。教練一手扶學員腰，另一手上托學員所抬之腿的膝蓋，讓腳舉至頭上貼墻，兩腿伸直。如此兩腿交替進行。
三是學員仰面躺在墊子上，兩手側(cè)伸，兩腳掌相對，兩膝蓋向兩側(cè)分開，使胯部呈平開狀。教練雙手分別扶在學員兩膝蓋上，并向下輕輕按壓，直至兩膝蓋完全貼在墊子上，迫使胯部充分打開。之后還可在臀下加墊子再壓，注意學員兩腳掌不能分開。
四是學員伏面趴在墊子上，雙手向兩側(cè)平伸，兩腳掌相對。教練用力下壓或下踩學員臀部，使襠部與墊子完全貼平，迫使胯部打開。
五是學員上半身仰面躺在墊子上，臀部貼住墻根，兩腿倒立與上半身成直角，腿的后側(cè)貼在墻面上伸直，然后兩腿向兩側(cè)貼墻分開。這時最好有兩名教練，一人負責一腿下壓，慢慢至墻根(注意兩腿一定要直)，當兩腿分壓至一定程度時，可耗住挺一會兒做為緩沖，接著再下壓，迫使胯部慢慢打開。
這五種壓腿、開胯的方式是借助外力進行的，因此稱作被動壓腿訓練。此種訓練方式雖然有一定的強制性，但效果卻極佳，不過訓練時一定要掌握好尺度，千萬不要造成人為傷害。另外，高壓腿時，一定會有這樣的感受，當壓完一條腿把腳從墻上放到地面時，襠部和髖關(guān)節(jié)一時間不能恢復正常狀態(tài)，局部肌肉有種非常特殊的感覺，麻，脹，疼等，似乎不會走路了，等到慢慢放松后，這種感覺就會完全消失，繼而變得非常舒服。如果沒有這種感覺，就說明腿壓的位置不對，對開胯的作用不大。
以上是主動和被動兩種壓腿訓練方法，僅供學員參考。順便提醒學員，在練習當中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敵人，一定要戰(zhàn)勝它，過了疼痛關(guān)，換來的就是腿的柔韌性以及異常舒適的感覺;二是要持之以恒，壓腿同其他運動一樣，貴在堅持，每天早上堅持壓腿不少于兩遍，每遍不少于60~100下：三是要隨時隨地練習，哪怕只有一分鐘時間也要把腿舉起來壓一陣，久而久之，就會積少成多，收到意想不到的效果;四是要根據(jù)自身條件，選擇適合自己的方法，才會獲得好的效果。
最后，壓完腿時，作為輔助練習，一定要踢腿，有正踢，側(cè)踢、斜踢、里合腿、外擺腿等等。關(guān)于踢腿，這是另一話題，此處不做贅述。
壓腿的好處
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結(jié)合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規(guī)律的柔韌性訓練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結(jié)合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?
什么人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規(guī)律的柔韌性練習，并沒有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術(shù)運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
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