吳式方架太極拳學習要領
吳式太極拳，五大派系的代表之一。吳式太極拳以柔化著稱，松靜自然，是老少皆宜的健身運動。那么練習吳氏太極拳的要領有哪些呢?下面就和學習啦小編一起來看看吧!
吳式方架太極拳學習十三要領
1、對頭部的要求：
吳式方架太極拳對頭部的要求是：下頦微收，項直豎，頭頂百會穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意，并不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術語謂之“虛領頂勁”。
2、對目光的要求：
目光必須隨主動之手的運行而動。至定勢時目光向前遠視，意將勁放至極遠處，意遠則勁長。接下一勢時，目光將勁收回，仍隨主動之手的運行而動。
3、對肩的要求：
太極拳要求“沉肩”，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當手和臂往上舉起時，要特別注意肩往下沉。當手臂有前推動作時，肩部不能隨臂前扭(即所謂“遞肩”);當手和臂有往后動作時，肩部不能隨臂后扭或后仰?？傊趾捅鄣娜魏蝿幼鞫疾荒軤縿蛹?，似乎臂與肩之間是脫節(jié)的，互不相關的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關節(jié)已松開了。否則肩隨臂動，肩部必然著力。肩部著力，肩關節(jié)之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關節(jié)不能松開。連接肩關節(jié)之間的韌帶無法伸長，“內勁”便不能透發(fā)出去。這樣，推手時只要對方稍一牽動，即能牽一臂而動全身，自身站立不穩(wěn)而跌出。
太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。
4、對胸、背部的要求：
太極拳要求含胸、拔背。所謂“含胸”，實際上就是將胸部的肌肉盡量放松。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放松，然后再長呼一口氣，胸部肌肉自然往下放松。在練架子中，始終保持這種狀態(tài)就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處于緊張狀態(tài)，是錯誤的;故意的凹胸做成駝背狀，也是錯誤的。所謂“拔背”，是指每當定勢發(fā)勁時，將腰脊命門處向后鼓出，并帶動整個脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往兩側擴張之意，這就是拔背。然而，拔背并非駝背，兩者不能混淆。
5、對臀部及兩胯的要求：
太極拳要求斂臀。所謂“斂臀”，是指把臀部往里收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門后鼓，則可形成身弓。太極拳要求兩胯旋轉必須靈活。所謂的“活潑于腰”的“腰”，實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉、運行，均須通過兩胯的旋轉來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的，這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上，上身才能正直，這就叫“肩胯相合”。否則，肩和腰如果稍有扭動，上身勢必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢要求的。
6、必須邁步如貓行：
太極拳要求邁步如貓行。所謂“邁步如貓行”，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。
例如當提左腿向前邁步時，必須將身體重心逐漸移向右腿。當身體重心已全部落實于右腿之后，右腿坐實。提起左腿時，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回于右腳旁，然后腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕鏟出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地后，身體才能往邁出方向移動。提左腿時，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提，也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。提右腿往前邁步時，同樣也是如此。
如果往后退步，例如提右腿退步時，必須將身體重心逐漸移向左腿。當身體重心全部落實于左腿之后，左腿坐實。提起右腿時，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往后退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以后，身體才能往后退方向移動。與往前邁步同樣，提右腿后退時，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步后移。提左腿退步時，同樣也是如此。
7、必須平行移動：
在一腿往前邁出或一腿往后退步時，身體的前移或后移，必須始終保持一個高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動，可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外，基本上保持在同一高度。
8、必須充分放松：
“松”是太極拳的特點，也是太極拳走架訓練最基本的內容。沒有松的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。盤架子時，必須將肌肉充分放松，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉，要充分放松，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可。“一羽不能加，蠅蟲不能落”，就是對兩手、兩臂放松程度的形容。
肩、背、胸、腰的放松和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然導致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。
9、必須勁起于腳底：
拳論中說：“其根在腳”，“由腳而腿而腰……”?？梢娞珮O拳的動作，其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋，帶動臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動上身，帶動兩臂、兩手。這就是勁起于腳底。
10、必須周身一家：
所謂“周身一家”，就是說由腳底發(fā)出之勁，帶動臀部及兩胯，帶動兩臂、兩手，必須是同時、同步的，不能有一絲一毫的間隙、松動和時間差。也就是當腳底一用勁，手就同時啟動了。如果不是同時、同步，那就形不成周身一家。
充分放松，勁起于腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放松了，動力的來源起于腳底，才能做到勁起于腳。反過來，也只有做到勁起于腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放松。如果沒有周身一家，手、腳、身各動各的，不同時、不同步，既不是周身一家，也不是勁起于腳，更不可能使全身各部位放松。所以說，充分放松，勁起于腳，周身一家，三位一體，缺一不可。
11、必須一身備五弓：
太極拳走架每至定勢在似停非停之時，要有隱于內的發(fā)勁。這種發(fā)勁，必須是五弓齊發(fā)。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。
“一身備五弓”的具體練法是：每當定勢在似停非停之時，頭頂百會穴上領，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往后鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有后坐意。用意念將肩、肘關節(jié)松開，使連接關節(jié)的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放松。
12、牽動往來氣貼背：
所謂：“牽動往來氣貼背”，是指運用和發(fā)揮脊骨處的開合、擰動力量，使由腳底蹬出勁之勁經由尾閭、命門、脊背，直達臂、手。所謂“力由脊發(fā)”，就是指內勁經由尾閭、命門、脊背的路線。
具體練法是：每當定勢發(fā)勁之時，不僅命門處外鼓，整個脊柱都有外鼓之意。而且當兩臂有開合動作之時，整個脊柱都必須有開合、牽動，以能發(fā)揮出身弓更大的能量來。
13、求虛靜：
求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級階段的鍛煉法。所謂“求虛靜”，就是實中求虛，動中求靜的意思。
初學拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發(fā)勁等，都必須實實在在地蹬、擰、運、發(fā)，不經過這一階段，就無法掌握正確運勁和發(fā)勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強意念來代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有這樣，才能把這些動作深刻地印入腦海，成為“真意”，成為條件反射，才能階及神明，這就是實中求虛。
在運動時，要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。只有這樣，才能使肌膚的感覺靈敏度提高，微動即知。“內固精神，外示安逸”，心不外馳，十分寧靜地進行盤架，這就是動中求靜。
學必有法，只有掌握了具體的要領方法才能熟練學會一套拳法，希望以上的一些要領對我們練拳有一定的指導。相信練習的時候多加注意，輕松學會一套拳法也是比較容易的事情。
吳式太極拳的練習技法
五字訣
靜：思想要高度集中，不能有雜念。但是人的思維是復雜的，要使中樞神經系統(tǒng)高度集中，處于單一的興奮狀態(tài)，實在不易。那么，怎樣才能使思想集中呢?最簡單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動作盡量做得正確。換句話說，就是動中求靜，適樣比較容易見效。久而久之，即可由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明的境界。
輕：太極拳中的“輕”，不能因單純不用力來解釋。輕是相對于重而言的。太極經中說：“左重則左虛，右重則右虛”，輕就是不能用“暴發(fā)力”，其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋，“極柔軟然后極堅剛”適就是說明輕的靈活性，輕也不是松懈，松懈和暴發(fā)力均為太極拳大忌。輕是有力不用，所以說“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動作，手、眼、身法、步法，都介于有力無力之間，呈現(xiàn)將展未展之勢，虛實宜分清楚，才能構成“太極勁”，懂得這個勁，則是練太極拳高級階段，只有在長期鍛煉中，默識揣摩，才能從心所欲。
慢：練太極拳要慢，但不是停頓。慢是相對快而言，慢的原則是要求“貫串”，不能有斷績。太極經中說：“動急則急應，動緩則緩隨”。所以練太極拳時、要求動作前后要街接，所謂“往復須有折迭，進退須有轉換”，使全套動作連綿不斷，節(jié)節(jié)貫串，動作之間不能有意拖延。一般來說，一套拳大約應控制在25-;50分鐘之間為適宜。鍛煉有素的人，每次打完整套拳的時間，基本相同，這就是功夫深的具體表現(xiàn)。
切：即是認真的意思。練太極拳需要切切實實地下功夫，不可草率行車，無論哪個招式，都要做到準確。虛實要分清楚，動作避免欠缺，立身須中正安舒，“邁步如貓行，運勁如抽絲”。切的另一個意義是研究，練拳時不研究，練后要回憶，哪個拳式練錯了，今后再練時要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫則進步快矣。
恒：就是“定時”、“定量”，首先是持之以恒，無論是嚴寒或酷暑都不能間斷;其次是定量，根據各人體質和時間，制訂相應的時間和運動量。時間輿運動和量均需逐步加強，才能逐漸提高水平。
靜、輕、慢、切、恒五個方是相互制約，相輔相成的。在練太極拳時，只能并存，不能偏廢。
生理要求
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求，構成一個統(tǒng)一的整體，心理上的要求屬于精神方面：生理上的要求則要落實到身體各部位。
(一)虛領頂勁，(頂頭懸)十三勢行功心解中說“精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也”。練太極拳時要求頭部正直，下頜稍向內收，但不能用力收，否則僵硬，頸部要靈活，但不能晃動。這三項要領構成“虛領頂勁”。無論身如何轉動，這個姿勢不能變動。
(二)涵胸拔背：涵是向內收斂之意。練習太極拳時尤忌挺胸，挺胸易于導致軀干僵直，影響氣的上升，壓胸易使閉氣，此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下，肺則向下開張，肺活量自然加大，氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用頭將背微微提起，有了虛領頂勁，背部自然提起，使脊柱垂直，則中樞神經安定，所以，涵胸與拔背是相連的。作好虛領勁和涵胸拔背。則滿身輕利矣。
(三)沉肩墜肘：沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關聯(lián)的。肩不沉，則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的，肘不墜肘則動作遲滯，力不能長，兩脅失去保護。
(四)松腰垂臀：練太極拳腰部是重要的，故有“命意源頭在腰隙”之說。松腰就是要求腰部要輕松，使身體動作運轉輕靈。因為太極拳的運動變化皆系于腰。腰松關系著身體的下部著力，不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀會造成松腰的障礙。
(五)裹襠含腚：裹是包起之意，裹襠是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翹，肛門自然向上提，稱為含腚。
(六)尾閭中正：是頂頭懸的延續(xù)動作，只要頂頭懸做好了，脊柱自然會正直。做到了虛領頂勁與尾合中正，就能使全身處一種興奮狀態(tài)。
(七)氣沉丹田：氣沉丹田就是使橫膈膜下沉，成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿，精神振奮，有利于動作順遂。
行氣法
練太極拳要求練心、練氣、練身、三結合。十三勢行功心解所講“以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨。以氣運身，務令順遂，乃能便利從心”。這里所說的心，不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動，近似于通常講的“以意領氣之意”，但心和意還有區(qū)別，拳諺講的“心動意動”說明心和意之間是主從關系，心為主導，意隨心動，致于以心行氣的“氣”也可以分為二種，一種是有形的呼吸氣體，一種是無形的元氣。適二種氣也有關聯(lián)，練拳時首先要呼吸平穩(wěn)。要保持常時呼吸的次數(shù)和呼吸的深度，久之自然成為深呼吸，是練太極拳的自然發(fā)展，而不是故意造成的。元氣是人身的元陽之氣，也就是“以心行氧”之氣。元氣充足。則人的精神飽滿，聲音洪亮，體格強健，年老不衰;元氣消耗過多，則人精神不振，聲音喑啞，體格衰弱;元氣耗盡，人即危矣。中醫(yī)所謂調和氣血，這個氣就指的是元氣，元氣衰了，用藥滋補就難以奏效。太極拳的特點是由動中生靜，靜中養(yǎng)心，以意行氣，而達到鍛煉身體的目的。
練氣的要求，首先是使呼吸平穩(wěn)，由平穩(wěn)而達到深呼吸，不可故意改變平穩(wěn)的呼吸方式，用靜、輕、慢、切、恒的方法練習太極拳的功架，久而久之，動作自然配合呼吸。十三勢行功心解上講的“能呼吸然后能靈活”，能呼吸自然能養(yǎng)元氣，元氣自然沉到丹田，達到增強元氣的目的，自然能運到周身，也就是“氣遍周身不少滯”的目的達到。以上各節(jié)都有關聯(lián)，要深加體會，自然貫通，達到延年益壽，非作枝梗之末也。
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