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最有效的減肥方法一周食譜推薦(2)

時(shí)間: 謝君787 分享

  王子的午餐

  承上啟下的午餐很重要,午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多,減肥的人一定要營養(yǎng)均衡,一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達(dá)成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案,可以讓你的新陳代謝能力動(dòng)起來,變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!

  第一盤:主食

  主食最好選擇精制度低的谷物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等,其含有能夠促進(jìn)糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。

  制作秘訣:

  五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時(shí)。

  第二盤:主菜

  主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當(dāng)季的魚、新鮮美味營養(yǎng)價(jià)值又高!豆類產(chǎn)品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)!

  肉類選擇小Tip:

  從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1,都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營養(yǎng)素。從部位來看:脂肪含量由低至高為胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。

  制作秘訣:

  由于肉類已經(jīng)含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時(shí),則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

  第三盤:副菜

  副菜與蔬菜為主,補(bǔ)充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)! 維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞,兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!

  制作秘訣:

  將材料切的大口一點(diǎn),可以在食用時(shí)促進(jìn)咀嚼,增進(jìn)飽足感。烹調(diào)時(shí)不要用油,盡量采用蒸或煮的方式,會(huì)后淋一點(diǎn)橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

  第四盤:湯

  一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對于營養(yǎng)素的吸收。

  溶解在湯中的營養(yǎng)素也能夠充分?jǐn)z取,補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預(yù)防吃太多。

  制作秘訣:

  以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化??梢蕴砑右稽c(diǎn)香料,增加風(fēng)味又可提升代謝!總之,盡量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

  終極乞丐晚餐原則

  所謂的晚餐少吃,指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人,晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。

  晚餐的影響力

  1.晚餐是關(guān)鍵。當(dāng)你下午努力運(yùn)動(dòng)三小時(shí),但晚餐吃一個(gè)便當(dāng)就能破壞成果。

  2.晚餐少吃一點(diǎn),不但可以減少三、四百卡熱量,還能保持頭腦清醒。

  3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就會(huì)習(xí)慣了。就算連續(xù)三個(gè)月沒運(yùn)動(dòng),也不會(huì)復(fù)胖。

  4.飲食控制就是晚餐少吃,但別過度少吃讓自己餓到了。

  5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,熱量只有100卡而已。

  6.吃宵夜,會(huì)讓人吸收過多熱量,是造成肥胖的最大原兇。

  7.寧可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。

  晚餐如何吃?

  1.晚餐在量方面,減少淀粉類份量,降低熱量;

  2.在質(zhì)方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低,營養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);

  3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜,搭配豆腐或海鮮,

  盡量不搭配米飯淀粉,避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食,也會(huì)降低淀粉類分解進(jìn)入血管的總量,降低淀粉的吸收,轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。

  只要一直堅(jiān)持這樣的習(xí)慣,身材一定不會(huì)走樣,根本不用刻意減肥。

最有效的減肥方法一周食譜推薦(2)

王子的午餐 承上啟下的午餐很重要,午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多,減肥的人一定要營養(yǎng)均衡,一天至少吃三十種以
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