各種維生素與微量元素的作用

　　作為營養(yǎng)素，維生素是人體調(diào)節(jié)性物質(zhì)，在人體物質(zhì)代謝中起重要作用。維生素需要量很少，常以毫克計，但由于人體不能自行合成或合成量不足，所以必須由食物供給。下面學習啦小編為大家詳細介紹下各種維生素與微量元素的作用,希望大家喜歡。

　　各種維生素的作用

　　1.維生素A 自然界的維生素A有兩種類型：一種是來自動物性食品如肝臟。維生素A有助于維持正常的夜視力(缺乏會引起夜盲癥)，構(gòu)成血紅細胞并且抗擊感染。另一種類型其實是維生素A的前體，叫β-胡蘿卜素，存在于黃綠色的植物性食品之中。它有助于防止細胞損傷，并預防稱為老年性黃斑變性的視力問題。但是，過量的維生素A會引起肝損傷。食用橙色蔬菜和水果，例如紅薯和哈蜜瓜，菠菜及其他綠色蔬菜，乳制品以及蝦和三文魚一類的海鮮都有助于補充維生素A。

　　2.維生素B1(硫胺素)

　　維生素B1能幫助身體將食物轉(zhuǎn)化為能量，同時也是形成腦細胞結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵物質(zhì)。豆類，如黑豆、扁豆和籽實類食品都是維生素B1的首選來源。豬肉和全谷物食品也含有維生素B1。如果烹調(diào)得當，大多數(shù)人都能從所吃的食品中獲得足夠的維生素B1，不過，純素食主義者和哺乳期的女性所需要的維生素B1會更多一些。而患有糖尿病的患者則更容易缺乏維生素B1。

　　3.維生素B2(核黃素)

　　一頓營養(yǎng)豐富的早餐就能夠為你提供一天所需的足量維生素B2!很多強化型面包和谷物中都添加維生素B2，而蛋類、蘆筍和其他綠色蔬菜以及乳類中都天然含有維生素B2。你的細胞需要利用維生素B2才能正常運作，而維生素B2還可能有助于預防偏頭痛。(核黃素的名字來自于拉丁文的單詞“flavus”，意思是黃色的——攝入大量的維生素B2會使你的尿液變成明亮的黃色。)

　　4.維生素B3(尼克酸)

　　維生素B3幫助將食物轉(zhuǎn)化為能量，并將其儲存，以滿足身體需要。同時，維生素B3還有助于保護皮膚和組織，并且能改善膽固醇水平。100克金槍魚罐頭中就含有一天所需的全部維生素B3?；蛘撸阋部梢詮碾u肉、火雞、三文魚或者其他瘦肉中獲得維生素B3。如果你是素食主義者，那么你可以選擇吃一些香菇、豌豆以及花生醬。

　　5.維生素B6

　　維生素B6在體內(nèi)超過100種生理生化反應中都發(fā)揮著作用。一些研究還顯示維生素B6可能有助于防止記憶力減退，預防結(jié)直腸癌以及月經(jīng)前期綜合征。在很多種食物中都含有這種維生素，包括葉菜和根莖類蔬菜;非柑橘類食物，例如香蕉、牛油果和西瓜;豆類植物;以及魚類、禽肉類和瘦肉。

　　6.維生素B12

　　去健身房鍛煉之前先吃一些小零食來補充能量，例如全熟水煮蛋或者強化維生素的谷物食品。維生素B12有助于身體分解食物，產(chǎn)生能量。一些運動員和訓練者會在運動之前服用膳食補充劑，不過，如果你在三餐中能夠攝入足夠的維生素B12，那么再額外補充也不會真的提高你的運動表現(xiàn)。

　　7.維生素C

　　維生素C可以預防感冒嗎?目前尚無定論。不過，一旦你出現(xiàn)了感冒癥狀，飲用橙汁或者葡萄汁的確會有助于補充水分，并且加快痊愈。你的身體只有補充維生素C，才能幫助骨骼、皮膚和肌肉健康成長。你能夠從柿子椒、木瓜、草莓、花椰菜、哈密瓜、綠葉蔬菜以及其他水果和蔬菜中獲取足夠的維生素C。

　　8.維生素D

　　與鈣質(zhì)一樣，維生素D也能夠保持骨骼強健，并且有助于神經(jīng)承載信息。它還在抗擊細菌方面起到作用。保證曬太陽的時間——晴天時每天10到15分鐘，不要涂防曬霜——就是你能獲得的最好的維生素D來源?；蛘撸阋部梢酝ㄟ^食用三文魚、金槍魚以及馬鮫魚一類的魚類來補充維生素D。蛋黃中也含有一定量的維生素D。你還可以通過飲用牛奶來補充維生素D。

　　9.維生素E

　　維生素E有時被稱為抗氧化劑，它能夠防護香煙煙霧、污染、日曬等等造成的細胞損傷。維生素E同時也有助于細胞間的信息交流，維持血液正常循環(huán)?？ㄗ岩约鞍ㄐ尤省㈤蛔雍突ㄉ趦?nèi)的堅果是維生素E的良好來源。如果你對這些食品過敏，那么植物油(如紅花油和葵花籽油)、菠菜和西藍花中也含有維生素E。

　　10.葉酸

　　對于準媽媽來說，葉酸是一種必需的營養(yǎng)元素。它有助于DNA的生成，并能夠防止胎兒脊柱分裂和其他先天性腦部畸形。蘆筍、球芽甘藍、深綠色葉菜、柑橘和橙汁以及豆類植物(豆類、豌豆以及扁豆)都富含葉酸。醫(yī)生也可能會建議你服用膳食補充劑。

　　11.維生素K

　　我們需要維生素K來幫助血液凝結(jié)，并維持骨骼健康。服用華法令阻凝劑、血液稀釋劑類藥物的患者要注意自己的飲食，因為維生素K會阻礙藥物的作用。維生素K有K1和K2兩種形式，在體內(nèi)具有活性的是K2。K1要轉(zhuǎn)化為K2才能發(fā)揮作用。一份綠葉蔬菜——例如菠菜、羽衣甘藍或者花椰菜——就能帶給你豐富維生素K1。一種用發(fā)酵黃豆制成的稱為納豆的日本菜品中，則含有更多的維生素K2。

　　各種微量元素的作用

　　1.鈣質(zhì)

　　鈣是組成骨骼和牙齒的基本成分。鈣質(zhì)同時還是使肌肉正常運動的關(guān)鍵，這其中包括了心臟的跳動。從牛奶、乳酪、酸奶以及其他乳制品，還有羽衣甘藍和西藍花等綠色蔬菜中獲取鈣質(zhì)。你所需要的鈣質(zhì)含量取決于你的年齡和性別。和醫(yī)生確定自己是否需要服用一些膳食補充劑。

　　2.鉻

　　對于鉻，你所需要的只是十分微小的量。鉻有助于血糖水平的穩(wěn)定。大多數(shù)成年人能夠很容易的從西藍花、大蒜等食物中獲取足量的鉻。你可能會在市面上見到宣稱能夠幫助你減肥的鉻強化食品，不過并沒有足夠的科學證據(jù)支持這些廣告。

　　3.碘

　　人體甲狀腺利用碘產(chǎn)生能夠控制代謝的激素。缺乏這種物質(zhì)首先出現(xiàn)的癥狀通常是甲狀腺腫，一種頸部的腫瘤，是由甲狀腺腺體的腫大造成的。在美國，這種疾病很罕見，這很大程度上是多虧了調(diào)味鹽中添加碘鹽的政策。碘的其他良好來源包括魚類和海藻。然而，過量的碘也會對人體造成傷害，并且，碘補充劑還會與某些藥物有相互作用。

　　4.鐵

　　當你身體內(nèi)鐵元素水平低下時，就無法產(chǎn)生足夠的健康血紅細胞，而缺乏血紅細胞，人就沒有辦法將足夠的氧氣輸送到身體組織中。孕期的婦女或是月經(jīng)周期很長的女性都很可能患上缺鐵性貧血。提高膳食中豆類和扁豆、肝臟、牡蠣和菠菜的比例，以獲得足夠的鐵元素。

　　5.鎂

　　鎂在肌肉收縮和維持心臟跳動中發(fā)揮作用。它有助于控制血糖和血壓，生成蛋白質(zhì)和DNA，以及將食物轉(zhuǎn)化成能量。你可以從杏仁、腰果、大豆、牛油果和全谷物中獲取鎂元素。

　　6.鉀

　　說到鉀元素，你可能會想起香蕉，但是，綠葉蔬菜才是這種礦物質(zhì)元素的更好來源。鉀元素有助于將血壓維持在一個正常范圍，也有助于腎臟運作。鉀元素水平過低或過高會使心臟和神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)。你也應當注意鹽分的攝入，這是由于身體需要維持鉀和鈉的正確平衡。

　　7.硒

　　硒在人體有很多作用，例如抗擊感染，并幫助甲狀腺正常運轉(zhuǎn)。大多數(shù)人都能從飲食中獲取足夠的硒元素，包括肉類、面包和蛋類。但過量的硒元素會導致脆甲癥、惡心和敏感易激。只要四顆巴西堅果就能使你的硒攝入量達到每日的限度了!

　　8.鋅

　　缺乏鋅，你就嘗不出味道，也嗅不出味道了。免疫系統(tǒng)也需要鋅，同時，鋅還有助于促進割傷、擦傷和潰瘍的愈合。隨著年齡增長，鋅還有助于保持健全的視力。雖然你能夠從芝麻和南瓜籽、鷹嘴豆、扁豆和腰果等植物來源中獲取鋅元素，但是身體更容易吸收來自于動物性食品中的鋅元素，例如牡蠣、牛肉、螃蟹、龍蝦和豬肉等。