初練太極拳如何防護膝蓋
隨著練習(xí)太極拳的人越來越多，很多人發(fā)現(xiàn)，在剛開始學(xué)習(xí)太極拳的時候，膝蓋會疼痛，那么初練習(xí)太極拳應(yīng)該怎樣保護膝蓋呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
初練太極拳如何防護膝蓋
初學(xué)太極拳，有的人會覺得膝關(guān)節(jié)疼痛 ，這是常見的現(xiàn)象，這種疼痛有正常與不正常之分。
所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉腿索道膝關(guān)節(jié)，這是由于活動量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激，也同樣會引起疼痛。這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會在聯(lián)系中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會對治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。
不正常的疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這都是練習(xí)方法不當所造成的。
要避免傷膝，必須注意以下幾點：
一.莫弓過
主要是指屈膝程度不要太過。膝關(guān)節(jié)本來是做屈伸運動的關(guān)節(jié)，但在太極拳這種特殊運動形式中，若屈的太過，必遭傷害。
做弓步時，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)，小腿最好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強調(diào)這一點。
太極拳運動時，過度運作一般是一腿承擔(dān)體重一腿運動，若膝關(guān)節(jié)屈曲太過，形成死角，加之強壓，長期如此必城病變。學(xué)者不可不慎。如何才能屈曲不過，關(guān)鍵是松腰減臀，尾閭中正，上體豎直，既所謂立身中正。
二.莫扭擰
主要是在轉(zhuǎn)身時負重扭轉(zhuǎn)不要過度，腳尖與膝尖不要形成夾角，要始終保持在一個方向上。
三.莫滯勁
行架過程中多是一腿負重，膝關(guān)節(jié)既要承受自身體重的壓力，還得承受運使勁力的沖擊。所以在主觀上減輕膝關(guān)節(jié)的“壓力”是十分必要的
四.莫叉勁
凡向前走勁時，勁向必須與腳尖、膝尖平行，三者不可出現(xiàn)夾角。勁力分叉，不但形成勁力的自耗，而且傷神。
五.不激烈
人們在行架之前都有個熱身的過程。有的人采取硬抻、猛壓、快轉(zhuǎn)、強下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。在膝關(guān)節(jié)疼痛期間，不但熱身時按摩，練完拳按摩，有腵要多按摩。
初練拳時多由于大小腿運動機能差，勁力充足，膝關(guān)節(jié)就首當其沖隨受各種打擊，待練習(xí)時日一長，腿上的肌肉的收縮張持能力增強，自然就能起到替代和保護膝關(guān)節(jié)的能力，這時的膝關(guān)節(jié)就不那么“驕氣”了。
膝蓋疼痛見解與建議：
太極拳作為國家非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是中華武術(shù)的瑰寶。其動作柔和、節(jié)奏舒緩并具有極大的健身養(yǎng)生價值。正因為有這個動作不劇烈、不容易受傷的特點，太極拳運動受到國內(nèi)外億萬朋友的喜愛。然而任何運動只要不科學(xué)練習(xí)都會有損傷的風(fēng)險，太極拳也不例外。
膝蓋的病痛是太極拳習(xí)練者最為常見的現(xiàn)象，與這項運動中腿部長時間處于半蹲姿態(tài)、負荷過重有一定的關(guān)系。也與訓(xùn)練不科學(xué)未掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)有關(guān)。筆者在多年的習(xí)練和教授陳式太極拳過程中，針對膝蓋痛這一現(xiàn)象總結(jié)出來的一些經(jīng)驗和見解，拿出來與大家共同討論，以求共同進步。
造成此情況的原因主要有以下幾點：
一，練拳前熱身準備不充分都可能造成膝損傷
科學(xué)實踐證明，如果不做熱身運動，驟然開始練拳，容易造成包括肌腱斷裂等損傷。有些人從來不做熱身運動，直接練拳是非常危險的。因為膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶未發(fā)熱還比較僵硬，動作幅度稍大一些就會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
建議：每次都要在訓(xùn)練前做正確充分的熱身運動，如做關(guān)節(jié)操或慢跑5-10分鐘，身體發(fā)熱出汗為佳。尤其是膝關(guān)節(jié)的熱身尤為重要，可多做一些。
二，膝關(guān)節(jié)姿勢不正確是引起膝損傷的主要原因
膝蓋超過腳尖導(dǎo)致關(guān)節(jié)受壓過度
練太極拳時身法要求做到立身中正，沉肩墜肘，屈膝松胯，這樣原先由髖部承受的一部分體重，此時便因為髖胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔(dān)了。相應(yīng)地加重了股四頭肌的負擔(dān)。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。
根據(jù)運動學(xué)中的肌肉滑絲原理：肌肉被過度拉長和過度收縮時，肌肉處于最無力狀態(tài)。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲<90°，股四頭肌因過度拉長而變得無力。此時連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度，由于股四頭肌無力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當股四頭肌猛力收縮時，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷，長期還會導(dǎo)致髕骨軟化癥(勞損癥狀)。這也為膝蓋最忌諱的錯誤。另外身體過度前傾，亦可增加膝關(guān)節(jié)的壓力。
建議：上身務(wù)必立身中正，在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直，從側(cè)面看支撐腿的小腿垂直于地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過腳尖。亦可采用腳底感受法：在練拳時，重心要放在腳心和腳后跟的中間位置上。即感覺腳掌和腳后跟受力均勻，若感覺腳掌受力超過腳后跟，腳跟又可輕易抬起，說明膝蓋過屈了。對于初學(xué)者,一開始務(wù)必注意膝關(guān)節(jié)的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩(wěn)定性，但不要屈膝太多。
膝蓋沒有對準腳尖：
在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋過度的內(nèi)扣和外擺會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)或外側(cè)承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側(cè)肌肉群失去平衡而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)副韌帶和內(nèi)外半月板的損傷，也會引起膝蓋前部痛。在陳式太極拳中有許多轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)身的動作。有的拳友只轉(zhuǎn)腳，而膝蓋并不隨之轉(zhuǎn)動，或者只轉(zhuǎn)膝，不轉(zhuǎn)腳。那么這時力就會過多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉(zhuǎn)動、腳尖隨后才動的話，這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導(dǎo)致膝蓋痛的原因。
建議: 無論是定勢還是運動中，支撐腿的腳尖和膝蓋務(wù)必要朝一個方向(髕骨應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致)，腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內(nèi)合之意，同時配合胯根撐開撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎(chǔ)上，兩膝一個外擺，另一個則內(nèi)扣。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬不可忽大忽小。因為忽大忽小會引起膝蓋過度內(nèi)扣和外擺。
三，架子過低造成慢性勞損
根據(jù)專家研究，正常人的膝關(guān)節(jié)平均承重35公斤。 膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，練太極拳做低架90°時，膝蓋的負重大約增加6倍。例如：一個體重50kg的人，每做一個低架的弓步，膝蓋約要承受約300kg的壓力。
筆者認為，如果不考慮上身及整個人的重心，那么動作屈膝在 90度時，即小腿直，大腿面平時，腿部肌肉應(yīng)該是最受力了。年輕人身體好，氣血盛，喜歡追求功夫增加肌肉，所以選擇做90°的低架子。但是伴隨的運動損傷風(fēng)險也會加大了。一味追求用低襠步型，長久練習(xí)，容易使得膝部疲勞，并造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓(xùn)練，反而達不到快速增長功力的目的。
建議：因人而異，要根據(jù)自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學(xué)，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關(guān)節(jié)屈曲保持120°最好,此時肌肉爆發(fā)力點集中,肌肉力量增長最快，膝關(guān)節(jié)比較安全，適合腿部力量強的人練習(xí)。
四，重心過偏,步幅過大
現(xiàn)在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對于膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習(xí)太極時，套路中移動重心過偏與不規(guī)范的動作加重了膝疼的幾率。
讓我們舉一個例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步動作。重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然后略調(diào)腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9：1)，然后右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。
重心已由9:1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不變動(9：1)，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導(dǎo)致受傷，也不利于重心移動的順暢。若后退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關(guān)節(jié)屈曲太過，形成死角，長期必致病變。
建議：步的太小要根據(jù)自己的承受能力，不宜過大。重心分配應(yīng)因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經(jīng)過一段時間的練習(xí)自我感覺良好時,可以逐步變?yōu)槿叻帧６撕鸵痪欧謱﹃P(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險比較大!少做為宜。
五，受傷后堅持練拳，重復(fù)損傷：
太極的身法要求膝關(guān)節(jié)承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運動會導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損加大而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。
建議：要及時避免重復(fù)損傷：對于急性膝關(guān)節(jié)損傷的人來說，適當?shù)刈屜リP(guān)節(jié)靜養(yǎng)休息幾天是必要的,直到傷愈之后,才可繼續(xù)練拳.而對于已經(jīng)形成慢性膝關(guān)節(jié)疾病的人來說，在不繼續(xù)重復(fù)損傷的前提下，完全可以采用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛煉。(高架子一樣練拳，也完全是規(guī)范的太極拳)。
另外，有的拳友由于鍛煉過度，或運動量過大，造成肌肉和膝關(guān)節(jié)酸痛，這些是暫時的，經(jīng)過一段時間的鍛煉，就可以恢復(fù)。如果膝關(guān)節(jié)持續(xù)出現(xiàn)疼痛，應(yīng)先去就醫(yī)并聽醫(yī)囑。若是動作錯誤導(dǎo)致的糾正錯誤即可。目前社會上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學(xué)訓(xùn)練的教學(xué)手段，把錯誤的動作教給學(xué)生，這種以誤傳誤的教學(xué)增加了膝關(guān)節(jié)的損傷幾率。所以我們習(xí)練太極拳一定要找到經(jīng)驗豐富的老師進行科學(xué)正規(guī)的訓(xùn)練，正確地學(xué)習(xí)掌握動作技術(shù)要領(lǐng)，及時地糾正錯誤動作，以防止膝關(guān)節(jié)等運動損傷的發(fā)生。
太極養(yǎng)生
太極拳是中國武術(shù)寶庫中的一個拳種，它有著獨到的鍛煉方法，歸納起來為“練腦、練氣、練身”。三者密切結(jié)合，始而意(腦之所行)動，繼而內(nèi)動，再之外動。實為內(nèi)外兼修的鍛煉方法。太極拳的健身，總的說來是提高身體素質(zhì)，適應(yīng)客觀環(huán)境的變化，增強身體的免疫能力，從而達到防病，治病，健身，防身的目的。
練腦
太極拳對腦的功能起著積極的調(diào)節(jié)和訓(xùn)練作用。太極拳要求精神專一，全神貫注，意動身隨，內(nèi)外三合(內(nèi)三合指意、氣、力相合，即意與氣合，氣與力合;外三合指手與足合、肘與膝合、肩與胯合)。連綿不斷，一氣呵成。這些細微，復(fù)雜，獨特的鍛煉方法和要求融合在太極拳練習(xí)過程當中，是對大腦很好的鍛煉。進而調(diào)整身體諸系統(tǒng)的功能，使其趨于正常，諸臟器達到堅強有力，從而起到防病，治病，強身，防身的目的。
太極拳是“以靜制動，雖動猶靜”， 動與靜結(jié)合的鍛煉方法。這有益于對大腦皮層興奮，抑制的調(diào)節(jié)。它對大腦皮層過度興奮引起的神經(jīng)衰弱，失眠，頭暈等有顯著療效。如果長期堅持下去，亦可逐漸消除疾病在大腦皮層引起的病理興奮，從而達到治療效果。
太極拳強調(diào)在周身放松條件下進行鍛煉。它不僅要求軀體放松，而且更要求大腦放松。在大腦支配下，神經(jīng)，肌肉放松又能反射性地使全身小動脈(高血壓主要表現(xiàn)小動脈收所)得到舒張，同時緩解小動脈壁的硬化。這樣血壓隨之下降，并趨于正常，對高血壓患者更為有利。在腦力，體力勞動后進行全身放松，能使興奮的神經(jīng)，疲勞的肌肉恢復(fù)得比較快，這就是練拳比靜止更能消除疲勞的原因。
練氣
祖國醫(yī)學(xué)講：“氣行則血行，氣滯則血瘀。”血的運行主要靠氣地推動，氣和血互相依存，是矛盾的對立統(tǒng)一。氣是矛盾的主要方面，稱為“氣為血帥”;同時氣又能控制血運行于經(jīng)脈之中，故又稱“氣能攝血”;氣可以促進血的新陳代謝，稱為“氣能生血”;大量出血必然導(dǎo)致氣血兩虛，稱為“氣隨血脫”。
太極拳的氣應(yīng)包括三個方面，即從肺吸入的空氣，由脾胃運化而來的“水谷精氣”，及“先天之元氣”。這與道家修煉之氣是相通的。
太極拳練氣是在大腦皮層統(tǒng)攝諸神經(jīng)系統(tǒng)下，使全身處于松靜狀態(tài)，隨著深長的呼吸，促使內(nèi)臟器官和外部肌肉有節(jié)律地舒張，收縮，腰，脊，四肢螺旋纏繞將沉蓄與丹田(小腹)之氣，運送到全身，此時末梢神經(jīng)會產(chǎn)生酸，麻，脹，熱的感覺，即通常所說的“氣感”。有此氣血運行感的人皮膚紅潤，其體溫可增高1度左右。
通過氣的運行，肌肉每平方毫米約有200條毛細血管打開使用(在平時只有5條左右有血流過)。而毛細血管是依照一定周期來開閉的。因此它們的搏動，，好像給身體增加了幾百萬個微小的“心臟”。這些外圍小心臟的大量開發(fā)，減輕了心臟的負擔(dān)，對心臟病的防治極為有利。
通過肢體的順逆纏繞運動，不僅鍛煉了肌肉的彈性，而且提高了血液循環(huán)的速度，因而可防治因血行受阻而產(chǎn)生的 心腦血管的病癥。
練太極拳可使呼吸逐步加深，因之橫膈膜下降的較多。通過橫膈上下鼓動，牽動胸腹運動加強，對五臟六腑起到“按摩”作用。這是藥物所達不到的效果。如此，胸腔，腹腔的器官血流旺盛，吸收機能加強，對諸臟腑產(chǎn)生的疾病，如腸胃消化不良，糖尿病，二便失禁等會收到良好的療效。
太極拳的深長呼吸使肺腑排出大量濁氣，吸入較多的氧氣，提高了肺部的換氣效率，同時增強了肺組織的彈性。這可使肋軟骨骨化率降低，胸廓活動度加強，對肺病和肺氣腫的防治有一定的作用。
吸氣時吊襠(指輕輕的收縮肛門肌肉，就像會陰吊著一樣)會陰輕輕用意上提，吸氣時放松。這樣會陰一提一松，練久了會感到會陰部隨著呼吸張弛起伏。這是肛門括約肌的運動，可防治痔瘺病，脫肛，子宮脫垂和某些慢性生殖系統(tǒng)疾病。
練身
1、軀體
太極拳要求上身中正，上下一條線，“頂頭懸，尾閭收”即百會穴與會陰穴在一條直線上。這樣不但可使氣血上下疏通，而且能避免未老先衰，低頭貓腰，脊椎萎縮等病態(tài)。
通過太極拳順頂貫頂，腳底生根，會產(chǎn)生上下對拉的意念;加之手眼相隨，使頸椎左右擺動，前后搖轉(zhuǎn)等，可對頸椎疾病起到有效的預(yù)防和治療作用。
2、腰
太極拳特別注意腰部活動，要求“以腰帶脊”等等。通過腰部鍛煉，可增強腎功能，同時對脊髓神經(jīng)及植物神經(jīng)有良好的功能刺激，再加上腹肌和膈肌運動的配合，對腹內(nèi)器官淤血的消除和腸蠕動功能的改善尤有積極影響，對腰背疼痛的防治更有突出作用。
3、眼神
練太極拳時是否精神貫注，主要表現(xiàn)在眼神上。俗語謂：“神聚于眼”，“眼為心之窗”。練拳時眼神要隨著實手的動作向前平視，動作變化時首先要意動，指揮眼神轉(zhuǎn)向欲去的方向，然后身法，手法，步法跟上去，做到意到，眼到，手到，足到，達到“形神合一”。這樣的練法，不僅能使眼球神經(jīng)得到鍛煉，也有助于視力的改善和增強。
4、關(guān)節(jié)和韌帶
太極拳要求節(jié)節(jié)貫穿，周身一家。在腰脊，關(guān)節(jié)的帶動下再配合回旋纏繞運動，就能使肩，肘，膝，胯，踝，腕等關(guān)節(jié)，達到節(jié)節(jié)貫穿，周身一家的地步。如此則能增強各關(guān)節(jié)的機能和防止其發(fā)生退化現(xiàn)象，并有助于關(guān)節(jié)韌帶、軟骨組織的正常功能。
5、肌肉
肌肉的質(zhì)量主要看彈性和堅實程度。長期演練太極拳能使肌肉堅實有力，從而防止大腹便便，行路困難。通過肌肉張弛和關(guān)節(jié)伸屈的運動，一方面可使勁法運用自如;另一方面由此產(chǎn)生的有節(jié)律的擠壓，對靜脈血回流心臟會起到促進作用。
6、腿和腳
太極拳著重虛實轉(zhuǎn)換的鍛煉。不論上肢、下肢、軀干及內(nèi)臟各部“處處均有一虛實”。以腿為例，體重在左腿，則左腿為實，右腿為虛，反之亦然。腿部通過虛實鍛煉能增加很大的力量。在以腳為例，當腳跟、腳掌、腳趾相繼下落抓地為實，腳心(涌泉穴)輕輕上提為虛，叫做實中有虛。經(jīng)常做腳底板貼地，足弓上提的活動，一緊一松的虛實交換可使足部的肌肉和韌帶得到充分的鍛煉。長久下去，不但可以矯正平足，同時可使足弓增強彈性，達到健步輕靈。
太極拳能健身治病時確信無疑的，但有一個條件，即必須堅持下去，要把練太極拳當作日常生活中如同吃飯一樣不可缺少的一件事情。只要堅持，就能達到百病不侵，精神旺盛，身體健壯的鍛煉目的。
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