習(xí)練太極拳如何減少膝關(guān)節(jié)損傷
我們經(jīng)常會(huì)聽到打拳的人說關(guān)節(jié)疼痛，那么，習(xí)練太極拳如何減少膝關(guān)節(jié)損傷呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：習(xí)練太極拳如何減少膝關(guān)節(jié)損傷。歡迎閱讀!
習(xí)練太極拳如何減少膝關(guān)節(jié)損傷
隨著科技的不斷發(fā)展，人們的物質(zhì)生活條件越來越豐富，但是科技的發(fā)展給自然環(huán)境帶來很大的污染，人們的身體健康水平不斷下降，養(yǎng)生成了人們的生活重心。
太極拳--作為一種養(yǎng)身、健身的有效手段已被大家普遍認(rèn)可，它神奇的舒緩精神壓力、祛病延年的特殊功效已無可置疑地得到了全人類所有了解了這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法的人們的認(rèn)同。但是，太極拳在有著明顯的調(diào)節(jié)人體氣血延緩骨骼、肌肉以及臟腑器官衰老的良好作用的同時(shí)，也存在著在太極拳習(xí)練過程中對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較重，容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的弊病。
這是一種普遍存在的問題，它一直影響和苦惱著太極拳界的新老朋友們，只是每個(gè)人練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度不同而感受膝關(guān)節(jié)損傷的程度不同而已。筆者從事太極拳運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)與教學(xué)先后十幾載。在教學(xué)過程中總結(jié)出了一些自己的體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)，希望在這里與前輩、師長及同行匯報(bào)。探討如何減少習(xí)練太極拳對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷程度的一些體會(huì)。
在太極拳研究中發(fā)現(xiàn)，不正確的練習(xí)太極拳會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷，想要減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷程度，可以從以下三個(gè)方面入手。
一、練習(xí)方法
這是指每次練習(xí)太極拳時(shí)的練功步驟。
第一步，首先是從站樁開始，在松、靜、舒服的前提下靜心養(yǎng)氣。按照太極拳的動(dòng)靜相兼，以靜為主，內(nèi)外兼修，以內(nèi)為主的原則，先靜心，調(diào)氣。
第二步，做熱身運(yùn)動(dòng)，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)。我在多年的練習(xí)太極拳實(shí)踐中摸索整理了一套松身功，經(jīng)過幾年的教學(xué)實(shí)踐驗(yàn)證后，我們的學(xué)員們都有如果不做這些松身功，打拳就僵硬的體會(huì)。整套松身功是本著從頭開始，節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律，有節(jié)奏地進(jìn)行。
在做完松身功后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢的基本動(dòng)作。經(jīng)過一段時(shí)間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練，這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動(dòng)量，并且在練習(xí)各種動(dòng)作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。
學(xué)習(xí)太極拳不僅要重視外在姿勢，還要注重內(nèi)在修煉，練習(xí)太極拳的目的是為了健康養(yǎng)生，因此，一定要掌握一定的方式方法。
但是，有很多太極拳愛好者一開始就學(xué)習(xí)各種套路，急于求成地想要展示太極拳的動(dòng)態(tài)美，將拳架壓低來練。因?yàn)槿犴g性差，腿部力量不夠，出現(xiàn)邁步不分虛實(shí)，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對(duì)。
既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長時(shí)間地將人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識(shí)的緊張，就愈加別扭。
另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎癥，所以，長時(shí)間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而產(chǎn)生損傷。如果人們在學(xué)習(xí)中能正確認(rèn)識(shí)太極拳運(yùn)動(dòng)原理，順應(yīng)身體正常機(jī)能，在練習(xí)初期就按正確的訓(xùn)練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助于段從頸，肩、肘、腕放松的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝關(guān)節(jié)、這樣從頭到腳依次松開各個(gè)關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行正確的柔韌訓(xùn)練。
在老師的指導(dǎo)下，先練習(xí)單勢的基本動(dòng)作，待每項(xiàng)動(dòng)作規(guī)范正確后再進(jìn)入套路學(xué)習(xí)，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害就會(huì)小許多。
二、吃苦、忍耐精神
每一種運(yùn)動(dòng)都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實(shí)質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨煉的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)也有“腿是人的第二心臟”的說法。太極拳對(duì)下肢力量的要求也就是針對(duì)腿部力量的要求，練的就是下肢的穩(wěn)。
太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由于它獨(dú)特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動(dòng)方式，即使有教師的細(xì)心指點(diǎn)，在每天的重復(fù)練習(xí)時(shí)也會(huì)出現(xiàn)例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。
這時(shí)，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。
有很多喜愛太極拳的朋友，在未學(xué)之前，認(rèn)為太極拳很慢，容易學(xué)，一接觸后覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當(dāng)頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。
我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時(shí)候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。我所教的年齡在50歲以上的學(xué)生也有同樣的經(jīng)歷。
當(dāng)他(她)們?nèi)棠鸵欢螘r(shí)日后，疼痛感消失了，但在學(xué)習(xí)下一套新的套路時(shí)，又開始疼痛，而當(dāng)他們咬牙挺過后，不僅不會(huì)疼痛，而且腿力、技術(shù)又提高了一個(gè)層次，有的還在省、市級(jí)比賽中多次獲得前三名。有了榮譽(yù)感，對(duì)練拳更有信心，還帶動(dòng)了更多人加入，對(duì)太極拳運(yùn)動(dòng)的推廣起到了良好的榜樣作用。
三、自我保健手段
有了正確的練習(xí)方法和吃苦忍耐的精神后，還更應(yīng)有自我保健的手段。我們的膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié)，有髕骨、半月板、關(guān)節(jié)囊，有脛、腓側(cè)副韌帶和髕韌帶，腿、膝前后有足三陰(厥陰肝經(jīng)、太陰脾經(jīng)、少陰腎經(jīng))和足三陽(陽明胃經(jīng)、太陽膀胱經(jīng)、少陽膽經(jīng))6條經(jīng)絡(luò)通過。膝關(guān)節(jié)周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，內(nèi)踝關(guān)節(jié)上三寸有三陰交等穴位。
我們每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱?，然后兩腳平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對(duì)陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。
手法由輕緩至點(diǎn)按，緩慢而輕，時(shí)間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。
這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢，經(jīng)絡(luò)通順，肌肉痙攣緩解，關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。有助于松解粘連，滑利關(guān)節(jié)，這樣就起到了緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能的作用。
最重要的一點(diǎn)是在秋、冬、舂、夏季節(jié)特別注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的御寒保護(hù)。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經(jīng)驗(yàn)。應(yīng)該在寒冷季節(jié)和秋冬、春夏交替時(shí)加戴護(hù)膝，不要讓寒風(fēng)侵襲膝關(guān)節(jié)，也不要夏季在空調(diào)房里裸露膝關(guān)節(jié)，使之受涼，如果疼痛實(shí)在難忍，可以加用有針對(duì)性的外用藥酒進(jìn)行揉按，但應(yīng)遵循“寧少勿多”的原則。
如果人們的自身身體本身有骨關(guān)節(jié)病，更應(yīng)遵循找準(zhǔn)正確練習(xí)方法，適當(dāng)控制練習(xí)高度和運(yùn)動(dòng)量，樹立吃苦精神，加強(qiáng)自我保健意識(shí)的思想。使之能與太極拳長此相伴，并能感受太極拳帶給人們生理的健康和心理的愉悅。
以上僅是我個(gè)人的體會(huì)和心得，借此機(jī)會(huì)與各位前輩和愛好者交流，由于本人學(xué)識(shí)、體驗(yàn)?zāi)w淺，有不妥及錯(cuò)誤之處，敬請見諒并誠摯歡迎指正。
練太極拳放松可保護(hù)關(guān)節(jié)
1.練拳開始時(shí)，先將全身放松，尤其是兩臂要松得如強(qiáng)子拴在肩上一樣，不可稍有拘束之力，俟身心靜下來而后開始動(dòng)作。松肩就是想象肩關(guān)節(jié)松開。
2.腳上的松柔與會(huì)不會(huì)開襠沉氣關(guān)系極大。倘練拳時(shí)，步子大一些，要做到以沉勁為主，每式有起有沉，則兩腳自會(huì)達(dá)到相當(dāng)?shù)乃扇帷赡_要練成像彈力極強(qiáng)的兩個(gè)彈簧，能夠進(jìn)退隨意，靈活多變。
3.松腰要領(lǐng)是腹部臍窩處微微內(nèi)收(向后收，不是向下壓，也不是向上提)隨之命門虛虛后撐(拉)，主要是意念的收和拉，這一動(dòng)作習(xí)慣上稱為"拉腰"，實(shí)為松腰的竅要。
4.胯比較難松，可做松腰活胯練習(xí)。十趾抓地，腳跟站穩(wěn)，腰部以上自然中正，腰胯完全放松，以兩髖關(guān)節(jié)為軸，在腰的帶動(dòng)下左右前后往復(fù)地劃8字型平圈，繼而膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)依樣劃圈。也可做轉(zhuǎn)髖繞膝練習(xí)。
松凈了則全身都有沉重的感覺(是自然的重，不是用力)，自身微微轉(zhuǎn)動(dòng)與空氣接觸猶如水中動(dòng)作。架子盤久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空氣阻力增大，也就愈是增加了聽力。
內(nèi)勁主要在練架子里求得，走架中沉肩墜肘，以期肩肘對(duì)臂重的體驗(yàn);氣沉丹田，松腰坐身以期對(duì)上身重力體驗(yàn)的獲得;邁步如貓行，務(wù)使兩腿在虛實(shí)轉(zhuǎn)換中，切實(shí)感受到全身重力之壓。
各部有負(fù)載肢體重力體驗(yàn)之日，就是太極拳內(nèi)勁上身之時(shí)。練內(nèi)勁一般先從手上開始，讓手體驗(yàn)自重，以后把這個(gè)體驗(yàn)慢慢地?cái)U(kuò)展到身體其他部位。
內(nèi)氣是一種細(xì)微的本體感覺。心靜，全身放松，用意不用力的緩慢練拳，日久，兩手會(huì)有脹熱的感覺，從偶爾出現(xiàn)到練拳時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)。
進(jìn)一步練習(xí)將勁沉至腳底。具體練法：凡胯的前進(jìn)、后退、左右放置都必須用腳底趴地勁以及腳底緊帖地面左右擰的反作用力來帶動(dòng)，這樣由腳底的力帶動(dòng)兩胯，由兩胯帶動(dòng)全身的動(dòng)作，練習(xí)愈久，全身則愈來愈放松而輕靈，所有的力，均由腳底作用于地面的反作用而出。
到此地步，就是已能將勁沉至腳底。拳論講"勁起于腳"，"主宰于腰"，就是此意。腰除指命門穴外，就是指兩胯。
再進(jìn)一步練習(xí)發(fā)勁。盤架每至定式時(shí)，在似定非定之時(shí)，必須陷于內(nèi)的發(fā)勁，這種發(fā)勁的鍛煉實(shí)為太極拳內(nèi)勁產(chǎn)生的原因。
有陷于內(nèi)的發(fā)勁如何練：每當(dāng)定式時(shí)，例如兩手?jǐn)D式或按式往前時(shí)，必須沉肩垂肘，頭有頂意，尾閭前送，命門虛虛后撐(拉)，掌慢前送，上身微向后坐。
合戶關(guān)節(jié)骨縫松開，韌帶伸長，形成手弓、腿弓、身弓，一身備五弓之勢，目光向前方遠(yuǎn)視，似乎將勁放松至天邊，"意遠(yuǎn)則勁長"。走架時(shí)每一定式都應(yīng)如此。
這時(shí)手上并未感到用勁。當(dāng)然如手的前方有人攔阻，該人會(huì)感覺到很大的力，這樣發(fā)的是暗勁不是明勁。
以意識(shí)作指揮，每一招勢從勁起于腳跟(反彈力)，用意念引導(dǎo)內(nèi)勁到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之則目的處必有麻脹感，手(勞宮穴)必有突跳感。
總之要認(rèn)識(shí)到一套太極拳學(xué)完，只說明自己可以單獨(dú)練習(xí)了，還不能說是已經(jīng)學(xué)會(huì)了，因?yàn)樘珮O拳不只重形式，它更重內(nèi)容，而內(nèi)容繁多。
有了內(nèi)容才算有了拳味，這時(shí)才算基本上會(huì)了。還得不斷追求，使拳味日漸濃厚。如果拳味還不對(duì)，那就還是一套空架子。練起來就不會(huì)長功夫的。
當(dāng)然，對(duì)于健身來講，拳架的規(guī)格差一些，也關(guān)系不大，只要每天能堅(jiān)持練拳，冬夏不斷，也一定會(huì)健康，但是生效的程度是會(huì)有判別的。堅(jiān)持練拳之后，全身的氣血運(yùn)轉(zhuǎn)正常了，產(chǎn)生一種輕松舒適感。經(jīng)常舒服，就身體健康。
太極拳穴位按摩方法
1、點(diǎn)揉痛點(diǎn)
用手指按壓，找到膝關(guān)節(jié)周圍的壓痛點(diǎn)，用拇食指腹在壓痛點(diǎn)處進(jìn)行點(diǎn)揉，壓痛點(diǎn)多位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨上下及膝后腘窩處。膝后腘窩處可以用食中指點(diǎn)揉。按揉每個(gè)痛點(diǎn)時(shí)注意力度，先由輕至重點(diǎn)揉20次，再由重至輕點(diǎn)揉20次。
2、點(diǎn)揉穴位
點(diǎn)揉膝關(guān)節(jié)周圍的一些特定穴(血海穴、梁丘穴、犢鼻穴、膝眼穴、委中穴、陰陵泉穴、陽陵泉穴、三陰交穴、足三里穴)，每個(gè)穴點(diǎn)揉1分鐘，以酸脹為佳。關(guān)節(jié)水腫時(shí)，點(diǎn)揉穴位療效較好。
3、掌揉髕骨
以掌心扣按髕骨，在保持足夠壓力的情況下，使髕骨產(chǎn)生向內(nèi)向上的輕微運(yùn)動(dòng)，在此基礎(chǔ)上，帶動(dòng)髕骨環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)2~3分鐘。按壓時(shí)，以髕骨下產(chǎn)生酸脹溫?zé)釣橐恕?/p>
4、拿捏股四頭肌
以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭肌(即膝蓋上豐厚的肌肉]約1~2分鐘，以微微酸脹為度。此手法可有效增加股四頭肌內(nèi)的血液供應(yīng)。特別是對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的患者，股四頭肌內(nèi)側(cè)頭萎縮，膝關(guān)節(jié)不能伸直者。
5、彈撥膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)肌腱
用雙手除拇指外其余四指觸摸膝關(guān)節(jié)后窩內(nèi)的兩側(cè)，可以摸到兩側(cè)有兩根“大筋”，此即是大小腿主要肌腱穿行處。膝關(guān)節(jié)病患者多由于膝關(guān)節(jié)不能充分伸直而引起這些肌腱“攣縮”，久之腿就會(huì)無法伸直。用雙手四指經(jīng)常彈撥此兩處“大筋”，可以起到舒筋通絡(luò)的作用，松解攣縮，恢復(fù)肌腱原來的長度。這樣，漸漸地膝關(guān)節(jié)就能伸直了。
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