練拳不傷膝的五點(diǎn)建議是什么
練拳不傷膝的五點(diǎn)建議是什么
很多練太極拳的朋友都說，練陳氏太極拳傷膝關(guān)節(jié)，但是也有練習(xí)太極拳可以不傷膝蓋的建議。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的練拳不傷膝的五點(diǎn)建議，希望你們喜歡。
練拳不傷膝的五點(diǎn)建議一：靜態(tài)定式的技術(shù)要求
在練拳時，不管是什么定式步型，膝關(guān)節(jié)不宜左右內(nèi)外側(cè)扭動，否則就會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的損傷。同時，根據(jù)膝關(guān)節(jié)只能前后上下運(yùn)動的生理機(jī)能，前后上下的方向一定要一致。比如在半馬步、虛步的外形技術(shù)要求中，不但要求后實(shí)腿的膝蓋與足尖同一方向，還要求髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過足尖，這樣的髖骨尖、膝蓋、足尖上下相對應(yīng)，前輩稱為“三尖相對”。在弓步的外形技術(shù)要求中，要求前實(shí)腿的膝關(guān)節(jié)中部、脛骨盡量垂直于腳底地面，極限不能出足尖，否則就會損傷膝關(guān)節(jié)。
楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。”，我們不可不察哦!如果讓膝關(guān)節(jié)單獨(dú)用力去完成這一動作，就會有可能引起半月板、縫匠肌腱韌帶的損傷。因?yàn)榘朐掳逶谙リP(guān)節(jié)的前面，起著前后上下伸縮調(diào)節(jié)的作用，其屈伸的范圍是有限的。在半馬步、虛步、弓步的內(nèi)在技術(shù)要求中，松腰、松胯的是否到位，是較為重要的。老練家說：如果能把腰胯松開的勁力走陰面到腳跟，膝蓋沒吃勁，哪來疼痛?“陰面”是指大腿后面、膝關(guān)節(jié)后面、小腿后面、踝關(guān)節(jié)后面。
練拳不傷膝的五點(diǎn)建議二：動態(tài)拳勢的技術(shù)要求
在行拳走架的時候，人體重量的三分之二是由腰胯承受、轉(zhuǎn)化后作用于大腿，并通過膝關(guān)節(jié)的連接與小腿、腳跟、腳掌融匯一體。在做膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向動作時，應(yīng)當(dāng)由腰胯來控制和帶動下肢，前輩稱為“開胯碾腳”的練法。什么是太極拳運(yùn)動的碾腳?由楊氏太極拳的碾步而得名，外形相似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟)，如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉(zhuǎn)動。還要明白以下功理：意想前面實(shí)腿之胯是轉(zhuǎn)動的軸心，通過松腰和松開實(shí)腿之胯而帶動實(shí)腳外碾。實(shí)腿之胯是主動，實(shí)腿之腳是被動，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動，緩慢又均勻的運(yùn)轉(zhuǎn)。
不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開，亦不要以前腳為軸心的轉(zhuǎn)動，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角的，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少。“開胯碾腳”也是要講究髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過足尖，所以練拳時，必須結(jié)合拳理拳法與人體生理力學(xué)結(jié)構(gòu)的原理，才能養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。
腿的連接處有三個關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)是最松的，踝關(guān)節(jié)其次，胯關(guān)節(jié)最緊。所以說練拳膝蓋痛的根本原因是兩胯不松。打拳時，由于胯關(guān)節(jié)不松，將本來松開的膝關(guān)節(jié)壓死。所以要想練拳膝蓋不痛，就要松開兩胯，胯松了，踝關(guān)節(jié)再松了，膝關(guān)節(jié)也就松了，身勢松沉的重量不是壓在膝蓋，而是松到腳底地面，膝蓋痛的問題就解決了。
當(dāng)然還要注意實(shí)腿膝蓋不宜超過腳尖過多的技術(shù)規(guī)范。比如：半馬步的后實(shí)腿在膝蓋承載正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝蓋超過腳尖一點(diǎn)就沒有傷痛問題，適量的一點(diǎn)大約為1至3厘米。虛步的后實(shí)腿是不宜超過腳尖的，技術(shù)規(guī)范是三尖相對(胯骨尖、膝蓋尖、腳尖上下垂直對應(yīng))。弓步前實(shí)腿膝蓋宜跟脛骨垂直于腳底地面，根據(jù)拳勢虛實(shí)轉(zhuǎn)換的需要，膝蓋可以短時間的平腳尖或超過腳尖一點(diǎn)(大約為1至2厘米)。
有些人練拳把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣使膝關(guān)節(jié)吃勁受力過大。對于膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。練習(xí)套路或拳架中移動重心過偏與不規(guī)范的動作加重了膝關(guān)節(jié)疼痛的幾率。比如拳式“右倒攆猴”轉(zhuǎn)“左倒攆猴”的松腰胯帶動提右腿退步動作，重心完全移到左實(shí)腿支撐時，垂臀松肩的立身中正，然后松腰松胯帶動提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距大約25至35厘米(視身高而定)。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9：1)，然后松腰沉左胯帶動右腳掌、腳跟落下貼地，迅速開跨圓襠的轉(zhuǎn)換虛實(shí)，重心已由9：1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不變動(9：1)又加上步幅過大(兩腳橫向間距40至50厘米)，身體重量和僵滯的勁力都壓在左膝關(guān)節(jié)，對膝蓋十分不好，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，也不利于重心移動的順暢。若后退伸直又不做開胯圓襠的過渡動作，則更會增加左膝關(guān)節(jié)的壓力。
太極拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳勢，如果不去選擇較好的練法，是會影響膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)。醫(yī)學(xué)理論指出：下蹲時膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3～6倍。聯(lián)系到下蹲的拳式和拳勢，應(yīng)考慮采用有利于膝關(guān)節(jié)運(yùn)動的練法，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重發(fā)生損傷，尤其是超過60歲的老年太極拳愛好者。對于下蹲的拳式和拳勢，先松前胯的蹲下至胯與膝的大約一半高度位置再松腰椎和尾閭骨，最后放松膝部后面的下蹲到腳底;站起的勁力走向先后順序是腳跟、膝部后面、后胯、腰的胸椎。這樣的下蹲動作是勁力走身后的練法，充分利用腰胯的優(yōu)勢，有效減輕膝關(guān)節(jié)的承重負(fù)擔(dān)。
練拳不傷膝的五點(diǎn)建議三：必要的基本功是練拳避免膝痛的保障
知道了正確規(guī)范的練法，倘若身上沒有必要的基本功，沒有較好的下盤功夫和虛實(shí)轉(zhuǎn)換功夫，較好的傳統(tǒng)練法也成為空話一句，沒有多少功效。就好比先進(jìn)技術(shù)的發(fā)動機(jī)得有與之佳配的機(jī)器材料才行。比如說下肢的筋骨強(qiáng)度要夠，就得有站樁的功夫。再比如叫你“開胯碾腳”的去練，倘若身上沒有松腰松胯的功夫，你以為說松就能松、說用松腰開胯帶動碾腳就能松腰開胯帶動碾腳啊?所以說：我教學(xué)視頻中的站樁功(開立步樁、弓步樁功、馬步樁功)、松胯功(落胯功、開胯功、塌胯功、扣胯功、轉(zhuǎn)胯功)、松腰功(松腰下墜坐勢功、松腰出腳功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盤松腰胯功)、勁走身后松膝功是下盤功夫和虛實(shí)轉(zhuǎn)換功夫的保障，也是練拳避免膝痛的保障。
練拳不傷膝的五點(diǎn)建議四：熱身運(yùn)動可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害
許多人認(rèn)為太極拳緩慢圓潤，松柔輕靈，不需要做熱身運(yùn)動。其實(shí)不然，太極拳的緩慢運(yùn)動，確實(shí)需要熱身;尤其是在冬天寒冷的時候練拳，更需要熱身。熱身對于習(xí)練太極拳者的心理、生理等準(zhǔn)備有著極其重要的作用。通過熱身運(yùn)動，能愉悅身心、煥發(fā)精神、更能以高度集中的精神狀態(tài)和充沛的精力投入運(yùn)動;通過熱身運(yùn)動，能促進(jìn)血管擴(kuò)張，加快血液的流速、流量，促進(jìn)機(jī)體微循環(huán)的暢通，使活動部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結(jié)合釋放氧的能力增強(qiáng)，物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強(qiáng)，改善人體能源的供輸和代謝物的排泄。從而改善和克服肌肉、筋經(jīng)、骨骼、關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)，預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害。我教學(xué)視頻中的熱身基本功和松身功法都有對膝關(guān)節(jié)具有較好養(yǎng)護(hù)的功法，比如熱身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“搖膝晃髖”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝轉(zhuǎn)臂”。
練拳不傷膝的五點(diǎn)建議五：過度練拳會使膝關(guān)節(jié)受到傷害
要科學(xué)練拳，就要循序漸進(jìn)。在剛開始學(xué)習(xí)太極拳的時候，由于下肢筋骨強(qiáng)度不夠，大小腿運(yùn)動機(jī)能較差，加上周身動作協(xié)調(diào)性不大好，膝關(guān)節(jié)既要承受自身體重的壓力，還得承受運(yùn)動中勁力的沖擊，因此容易造成膝關(guān)節(jié)受傷而痛，所以在初學(xué)階段不宜練習(xí)下盤過低的拳架或套路，也不宜以過慢的速度行拳走架。
因?yàn)楸P架過低容易使肢體變僵，行拳走架過慢容易使勁力變滯，再好的膝關(guān)節(jié)也受不了這樣過重勁力、過長時間吃勁受力的狀態(tài)哦!不要急于求成的早出功夫，要勞逸結(jié)合，不能無限度、無休止，超負(fù)荷地猛練、瞎練。過長時間的透支練拳，即使有較好的下盤功夫和虛實(shí)轉(zhuǎn)換功夫與正確的訓(xùn)練方法，也會因過度疲勞而使肢體傷害，特別是膝關(guān)節(jié)會受到更大的傷害。所以要練拳求“中”，講究恰到好處，會練也會養(yǎng)才能達(dá)到修煉太極拳應(yīng)有的好功效。
練拳對身體的好處
1、對呼吸：擁有“開闊”的心胸
經(jīng)常練習(xí)太極拳的人，肺組織的彈性好，胸廓的活動度也大，同時還會增強(qiáng)肺的通氣功能。
太極拳，多半是以腹式呼吸為主，呼吸深長均勻，在反復(fù)的動作中，腹肌和膈肌經(jīng)常運(yùn)動，因此可以增加透氣功能。又能通過腹壓有規(guī)律地改變，使體內(nèi)的血流加速，增進(jìn)肺泡的換氣功能，這些都有助于保持老人的活動能力。
2、對骨骼肌肉：矯正脊柱
習(xí)練太極，對我們身體的脊梁骨脊柱，有很明顯的鍛煉效果。練太極幾乎每個招式都會用到腰，長期的積累下來，對脊柱的形態(tài)和結(jié)構(gòu)有良好的作用。“很少能看到練太極的老人會發(fā)生脊柱畸形的，駝背的也很少。
3、對消化：機(jī)械刺激，預(yù)防便秘
因?yàn)橹袠猩窠?jīng)系統(tǒng)主管著體內(nèi)的所有系統(tǒng)，因此經(jīng)常練習(xí)太極拳，可以達(dá)到“隔山打牛”的效果，通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動能力的提高，改善消化系統(tǒng)的僅能，還能避免因神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，而產(chǎn)生的消化系統(tǒng)疾病，如運(yùn)動、分泌、吸收的紊亂。
4、對心血管：消除瘀血的良方
太極拳的動作很多，包括了各組肌肉和關(guān)節(jié)的活動，還包括著有節(jié)律的呼吸運(yùn)動，特別是橫膈運(yùn)動。這些動作組合在一起，就能加強(qiáng)血液和淋巴的循環(huán)，減少體內(nèi)的瘀血現(xiàn)象，是一種消除體內(nèi)瘀血的良方，同時，加快血液的流通，也就改善了血液循環(huán)的狀況。
5、對中樞：優(yōu)化大腦“軟件系統(tǒng)”
練習(xí)太極拳，要求“心靜”“用意”，注意力要集中，對大腦活動都有良好的鍛煉作用。從動作上來講，練太極動作要“完整一氣”，由眼神到上肢、軀干、下肢，要上下不亂，前后連貫。因?yàn)閯幼饔袝r較復(fù)雜，所以需要良好的支配和平衡能力，無形中，就一次次地優(yōu)化我們大腦的“軟件系統(tǒng)”，加強(qiáng)了系統(tǒng)的工作能力。
6、對物質(zhì)代謝：打擊膽固醇
太極對身體的影響往往都是潛移默化的，對待膽固醇也是這樣。打太極拳對脂類、蛋白質(zhì)類以及無機(jī)鹽中鈣、磷的代謝，有良好的影響。打太極也會影響物質(zhì)代謝，可以說是運(yùn)動防老。
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