陳式太極拳套路與身法的要求
陳式太極拳是現(xiàn)代人養(yǎng)生首選運(yùn)動(dòng)，練陳式太極拳能使全身都得到鍛煉。太極拳的特點(diǎn)柔和緩慢，可促進(jìn)身體新陳代謝，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：陳式太極拳套路與身法的要求。歡迎閱讀!
陳式太極拳套路與身法的要求介紹
初學(xué)太極拳要學(xué)會(huì)動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)外三合，練習(xí)太極拳要以腰部帶動(dòng)四肢，這樣才能達(dá)到養(yǎng)生功效。
1.動(dòng)寓靜之內(nèi)，靜寓動(dòng)之中。練陳氏太級(jí)拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂?jī)?nèi)氣，引動(dòng)鼓蕩。《拳論》說：靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神。所謂養(yǎng)根的根，就是根本，也就是腎臟。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為腎為先天之根，內(nèi)藏元陰元陽，是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力。靜則養(yǎng)根，也就是說，只有在意識(shí)清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運(yùn)，內(nèi)氣充沛，神得所養(yǎng)，動(dòng)作矯健。
學(xué)習(xí)太極拳就是個(gè)享受過程，練拳者在練習(xí)中可以靜心修煉，也可以達(dá)到忘我的境界。
2.注意身法，初練太極拳，不應(yīng)要求過高，操之過急，就和初學(xué)寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。
步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可，至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對(duì)正確，力爭(zhēng)做到姿勢(shì)柔軟、大方順隨。
腰的要求與應(yīng)用方法
在練拳走架中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正、不偏不倚、兩胯松平衡，不能出現(xiàn)前俯后仰，左右傾斜的不良姿勢(shì)。全身動(dòng)作的變化和重心調(diào)整的穩(wěn)定必須由腰來起主要作用，上下轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵也在于腰，推動(dòng)勁力到達(dá)四肢部位仍然由腰主導(dǎo)完成。
練太極拳能鍛煉腰部力量，太極拳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，通過腰部訓(xùn)練，能強(qiáng)身補(bǔ)腎。
腰要松，松腰兩足才有力，下盤才穩(wěn)固，所以有“不得力必腰腿求”之說,說明要使自己下盤穩(wěn)固，練出強(qiáng)似不倒翁的底盤功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。
腰脊的運(yùn)動(dòng)是輕松、柔和、圓活自然的，在不斷地作旋轉(zhuǎn)、屈伸中時(shí)而蛹動(dòng)，時(shí)而蛇行，時(shí)而擰轉(zhuǎn)，時(shí)而伸縮。
從腰部的三根軸來說，在練拳時(shí)沿冠狀軸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作開、伸、實(shí);呼氣發(fā)勁時(shí)，從腰軸開始，椎骨一節(jié)一節(jié)向上蛹動(dòng)彈撥，使脊柱在前屈或后仰的同時(shí)伸長(zhǎng);動(dòng)作合、屈、虛、吸氣蓄勁時(shí)。
隨腰軸轉(zhuǎn)動(dòng)，椎骨一節(jié)一節(jié)地向下蛹動(dòng)復(fù)歸腰軸，使脊柱在前屈或后仰的同時(shí)縮短，動(dòng)態(tài)如蠶行。
所以說，日常練習(xí)中我們也要注重腰的保養(yǎng)，練之兼養(yǎng)之。
腰部松沉與虛領(lǐng)頂勁相配合，上有頂拔之勢(shì)，下有松沉之意，使腰軸不彎不搖，而又不僵直。為了便于腰軸靈活，轉(zhuǎn)動(dòng)自如，還需要胯膝的配合，屈膝松胯，不僅能使腰直豎易做好，而且還能發(fā)揮腿部的機(jī)能。
使髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，腰骶關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)自然靈活，腰的轉(zhuǎn)動(dòng)才能更加靈活有力。總之，腰部松沉豎直，虛領(lǐng)頂勁，屈膝松胯，都是為腰軸轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，充分發(fā)揮腰的運(yùn)動(dòng)能力而做準(zhǔn)備。
在陳式太極拳中，氣出腎入腎就要求氣沉丹田與丹田內(nèi)轉(zhuǎn)相結(jié)合，形之于外為胸腰折疊。在盤架子中，每一個(gè)動(dòng)作都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)腰不動(dòng)、手不動(dòng)，內(nèi)不動(dòng)、外不發(fā)。
胸腰折疊的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)于健身有特殊的作用，因?yàn)槿梭w腹部臟腑最多，為全身氣血匯集之處，也是經(jīng)絡(luò)通貫上下表里的樞紐。
每一胸腰折疊，都使腹內(nèi)臟器進(jìn)行一次溫柔的自我按摩，它可以起到培養(yǎng)真氣，消除腹部脂肪的作用，對(duì)腎臟功能的鍛煉效果較好。
這種胸腰折疊若與真氣運(yùn)行結(jié)合起來效果將更為突出，如果能做到一次胸腰折疊，任督二脈一個(gè)循環(huán)，即一個(gè)小周天，即可起到一次還精補(bǔ)腦、氣貫周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虛”等等動(dòng)作中都有較明顯的胸腰折疊。
那么在練習(xí)中怎樣才能用上腰、用好腰?筆者認(rèn)為應(yīng)從單式動(dòng)作入手來尋找腰的轉(zhuǎn)動(dòng)與運(yùn)用。
陳氏太極拳的特點(diǎn)
(一)外似處女，內(nèi)似金剛
中華武術(shù)，門派繁多，僅拳術(shù)就有幾百種。各門派都有其獨(dú)到之處，歸納起來，不外乎是內(nèi)外兩家。
外家拳多以拳打腳踢為主，竄蹦跳躍，騰挪閃戰(zhàn)，攻防含義較為明顯、讓人一看便知是武術(shù)。陳氏太極拳則別具特色:以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身;內(nèi)氣不動(dòng)，外形寂然不動(dòng)，內(nèi)氣一動(dòng)，外形隨氣而動(dòng);以內(nèi)氣催動(dòng)外形，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，不丟不頂，圓轉(zhuǎn)自如，輕輕運(yùn)轉(zhuǎn)，默默停止。其功防含意大都隱于內(nèi)而不顯于外，往往使人誤認(rèn)為此拳像摸魚--樣，不是武術(shù)。特別是老架一路，以柔為主，要求周身放松，不用僵力，主要是鍛煉下盤功夫，使足下生根，轉(zhuǎn)髖靈活，輸通氣血，練就充足的內(nèi)氣，意到氣到，氣到勁到，立身中正，八面支撐使身體內(nèi)外各部建起鞏固的防線，形成一身備五弓的蓄發(fā)之勢(shì)，這樣，不遇敵則已，若遇勁敵，則內(nèi)勁猝發(fā)，如迅雷烈風(fēng)，故外似處女，內(nèi)似金剛，此為陳氏太極拳的一大特點(diǎn)。
(二)螺旋纏繞的運(yùn)氣方法
大家見過頭頂碎磚、脖纏鋼筋等，這是硬氣功的運(yùn)氣方法。內(nèi)氣運(yùn)到頭頂上，頭能將磚碰碎;運(yùn)到脖頸上，能將鋼筋纏繞起來。
陳式太極拳結(jié)合力學(xué)和經(jīng)絡(luò)學(xué)的理論，采用螺旋纏繞的運(yùn)氣方法，以小力勝大力，以弱力勝強(qiáng)力。好象用一個(gè)小小的千斤頂，就能將載重幾噸貨物的汽車頂起來一樣。所謂太極拳蓄發(fā)相變、引勁落空、借力打人，以四兩撥千斤，皆是螺旋勁所起的作用。故《拳論》講:"虛籠詐誘、只為一轉(zhuǎn)"從經(jīng)絡(luò)學(xué)上來講，經(jīng)絡(luò)是指布滿人體的氣血通路，源于臟腑，流于肢體，臟腑經(jīng)絡(luò)氣血失和，則神機(jī)反常而生疾病，和則氣血流暢而強(qiáng)身延年。太極拳結(jié)合經(jīng)絡(luò)學(xué)說，以拳術(shù)與導(dǎo)引吐納為表里，拳勢(shì)動(dòng)作采用螺旋纏絲式的伸縮旋轉(zhuǎn)，要求"以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身";"氣宜鼓蕩、氣遍身軀";內(nèi)氣發(fā)源于丹田，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，微微旋轉(zhuǎn)使腰隙(兩腎)左右抽換，通過旋腰轉(zhuǎn)脊，纏繞運(yùn)動(dòng)，布于全身;通任、督兩脈，上行為旋腕轉(zhuǎn)膀，下行為旋踝轉(zhuǎn)膝，達(dá)于四梢，復(fù)歸丹田，動(dòng)作呈弧形，圓活連貫，一招一勢(shì)，承上啟下，一氣呵成，導(dǎo)致氣血循環(huán)，此為運(yùn)勁 (即運(yùn)氣)，它區(qū)別于用勁。這種系統(tǒng)的運(yùn)氣方法是符合經(jīng)絡(luò)學(xué)說的道理，也是其它拳法和體育運(yùn)動(dòng)所少有的。
(三)把武術(shù)與導(dǎo)引吐納相結(jié)合
導(dǎo)引和吐納是我國源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的養(yǎng)身術(shù)，早在公元前幾百年的《老子》、《孟子》等著作中已有記載。漢初淮南子劉安就編成《六禽戲》，漢末著名醫(yī)學(xué)家華佗又改為《五禽戲》，他模仿禽獸的動(dòng)、搖、屈伸、仰俯、顧盼、跳躍等動(dòng)作，并結(jié)合呼吸運(yùn)動(dòng)，用于治病保健鍛煉，是后來氣功和內(nèi)行功的先導(dǎo)，也是道家養(yǎng)生學(xué)的基礎(chǔ)。陳氏太極拳把導(dǎo)引、吐納術(shù)和手、眼、身法、步法的協(xié)調(diào)動(dòng)作有機(jī)地結(jié)合起來，成為內(nèi)外兼修的內(nèi)功拳運(yùn)動(dòng)，這不僅對(duì)強(qiáng)身健體能起到良好的作用，而且對(duì)提高拳術(shù)的搏擊技巧也是一個(gè)創(chuàng)造性的發(fā)展。
(四)陳氏太極拳的剛?cè)嵯酀?jì)
剛和柔，兩者是相互對(duì)立的，然而陳氏太極拳則把剛勁與柔勁揉和在整個(gè)套路中，一招一勢(shì)剛中寓柔，柔中寓剛，達(dá)到剛?cè)嵯酀?jì)?！度V》規(guī)定:"運(yùn)動(dòng)之功夫，先化勁為柔，然后練柔成剛，及其至也，亦柔亦剛。剛?cè)岬弥?，方見陰陽。故此拳不可以剛名，亦不可以柔名，直以太極之名名之。"為什么太極拳的勁力要以剛?cè)嵯酀?jì)為準(zhǔn)呢?因有剛而無柔的勁缺乏韌性。易折易損，沒有技擊格斗的實(shí)用價(jià)值，只有柔而無剛的勁因失去爆發(fā)力也無濟(jì)實(shí)用。故《拳論》指出:"然剛?cè)峒确?，而發(fā)用有別，四肢發(fā)勁，氣形諸外，而內(nèi)持靜重，剛勢(shì)也;氣屯于內(nèi)而外現(xiàn)輕和，柔勢(shì)也。用剛不可無柔，無柔則環(huán)繞不速;用柔不可無剛，無剛則催迫不捷。剛?cè)嵯酀?jì)，則粘、游、連、隨、騰、閃、折、空、掤、捋、擠、捺無不得其自然矣。剛?cè)岵豢善?，用武豈可忽耶!"
剛和柔的變換，從神與氣上來講，是通過隱與顯表現(xiàn)出來的，隱則為柔，顯則為剛。從姿勢(shì)上來講，是通過開與合表現(xiàn)出來的，合則為柔，開則為剛 (即蓄則為柔，發(fā)則為剛)。在運(yùn)勁過程中表現(xiàn)為柔，在運(yùn)動(dòng)到落點(diǎn)時(shí)表現(xiàn)為剛。因有神氣的隱顯與姿勢(shì)的開合，剛?cè)峋湍軌虺浞值乇憩F(xiàn)出來。落點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)到達(dá)盡頭之點(diǎn)，是神顯與氣聚之處，所以表現(xiàn)為剛，除此之外，運(yùn)氣轉(zhuǎn)換過程則宜用柔法。陳氏太極拳的每個(gè)動(dòng)作都是有開有合，每個(gè)開合動(dòng)作都有運(yùn)勁、有落點(diǎn)，落點(diǎn)要用剛勁，其它都用柔勁，以做到剛?cè)嵯酀?jì)。這是做到剛?cè)嵯酀?jì)必須掌握的原則，也是練習(xí)避實(shí)擊虛，蓄而后發(fā)，引進(jìn)落空，松活彈抖的基礎(chǔ)。
(五)意識(shí)、呼吸、動(dòng)作三者密切結(jié)合
陳氏太極拳是內(nèi)外兼修的內(nèi)家拳術(shù)，內(nèi)家拳的動(dòng)作都是在意識(shí)的引導(dǎo)下進(jìn)行的。意:即心意、意識(shí)。陳鑫《拳論》說:"打拳心為主"，"妙機(jī)本是從心發(fā)"，"運(yùn)用在心，此是真訣"。"以心為主，而五官百骸無不聽命"。"問:運(yùn)行之主宰?曰:主宰于心，心欲左右更迭運(yùn)行，則左右手足即更迭運(yùn)行;心欲用纏絲勁順轉(zhuǎn)圈，則左右手即用纏絲勁順轉(zhuǎn)圈;心欲沉肘壓肩，肘即沉、肩即壓;心欲胸腹前合，腰勁塌下，襠口開圓，而胸向前合，腰勁剎下，襠口開圓，無不如意;心欲屈兩膝，兩膝即屈，右足隨右手運(yùn)行，左足隨左手運(yùn)行，兩膝與左右足皆隨之，不然多生疵累，此官骸不得不從乎心也。吾故曰:心為一身運(yùn)行之主宰。以上所言，即是心意與動(dòng)作的關(guān)系?！度摗酚衷?"打拳以調(diào)養(yǎng)氣血，呼吸順其自然……調(diào)息綿綿，操固內(nèi)守，注意玄關(guān)。......輕輕運(yùn)行，默默停止，惟以意思運(yùn)行。"由此可知，意識(shí)、呼吸和動(dòng)作三者的密切關(guān)系。在走架子時(shí)，一舉一動(dòng)都是在意的指揮下，將手、眼、身法、步法的協(xié)調(diào)動(dòng)作和呼吸有機(jī)的結(jié)合起來，開呼蓄吸，順其自然，心意不可使氣，輕輕運(yùn)轉(zhuǎn)，成為內(nèi)外統(tǒng)一的內(nèi)功拳運(yùn)動(dòng)。
(六)實(shí)戰(zhàn)性的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)一一雙人推手和雙人粘槍
武術(shù)自古以來就有踢、打、摔、拿、跌五種分部練習(xí)法，而摔法只講摔，不阱打，幾千年來就一直獨(dú)立發(fā)展，其他四種雖也綜合鍛煉，但仍各具特色。古代有"南拳北腿"、"長(zhǎng)拳短打"之稱，也就說明這種分歧。與戚繼光同時(shí)代的名手，如山東的"李半天"之腿，"鷹爪王"之拿，"千跌張"之跌，"張伯敬"之打等，也都各具一技之長(zhǎng)。同時(shí)，由于踢、打、拿、跌四法在實(shí)踐中有較大的傷害性，因此，歷來大都只作假想性或象征性的練習(xí)，這就為花假手法開了方便之門。而前人所苦心積累的點(diǎn)滴經(jīng)驗(yàn)，也因?qū)嵺`不足，很難提高技擊水平。這就是我國古代一些著名拳種在教傳之后"失其真意"或競(jìng)技無一人傳習(xí)的原因之一。
陳王庭以沾、粘、連、隨、掤、捋、擠、按為中心內(nèi)容，在螺旋纏繞的基礎(chǔ)上，創(chuàng)造了陳氏太極拳雙人推手法，練習(xí)大腦反應(yīng)和皮膚觸覺的靈敏性，綜合了踢、打、摔、拿、跌等競(jìng)技技巧，并且還有所發(fā)展。譬如拿法，它不限于拿人的關(guān)節(jié)，而是著重拿人的勁路，這就高于一般拿法的技巧。陳氏太極拳這種推手方法，技擊性較強(qiáng)，因此對(duì)發(fā)展體力、耐力、速度、靈敏和技巧都是行之有效的。這種推手方法代替了假想性和象征性的花假手法，解決了實(shí)習(xí)時(shí)的場(chǎng)地、護(hù)具和特制服裝等問題，成為隨時(shí)隨地兩人可以搭手練習(xí)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。雙人粘槍法也同于此。
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