修煉太極拳如何加強(qiáng)腿上功夫
修煉太極拳如何加強(qiáng)腿上功夫
太極拳是一種腿腳功夫，老年人練太極拳的好處是強(qiáng)身健體，提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，降低摔跌的風(fēng)險(xiǎn)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：修煉太極拳如何加強(qiáng)腿上功夫。歡迎閱讀!
修煉太極拳加強(qiáng)腿上功夫的方法步驟
生命在于運(yùn)動(dòng)，長壽始于足下，太極拳運(yùn)動(dòng)是人們追求健康與長壽的最佳方式，因此，太極拳運(yùn)動(dòng)更離不了腿部的支撐力和轉(zhuǎn)換能力。
喜歡練拳的朋友總希望自己獨(dú)立時(shí)站得穩(wěn)，蹬腳時(shí)蹬得高，可總是不那么如意。
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)
身體直立.中正.兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。
太極拳是一種緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，有的人練拳半個(gè)小時(shí)也不覺得累，但是修煉中我們要適當(dāng)?shù)男菹?，太極拳會(huì)消耗掉身體里很多能量。
2、旋腳運(yùn)動(dòng)
重心移至左腿，向前提起右膝.大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關(guān)節(jié)為軸，腳尖稍用力，先順時(shí)針向外畫圓圈，旋轉(zhuǎn)l6圈，再由外向內(nèi)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)l6圈。
然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的好處是既有利于在動(dòng)中控制平衡，又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。
3、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)
兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝.兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時(shí)按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈，再按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈。
我們觀察太極拳運(yùn)動(dòng)，我們可以發(fā)現(xiàn)，在練習(xí)中，身體多處于半蹲狀態(tài)，關(guān)節(jié)承受整個(gè)身體重量，因此，腿部扎實(shí)有力才能支撐身體重量。
然后兩膝分別同時(shí)由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈，再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫，減少關(guān)節(jié)和肌肉群的惰性。
4、踢腳運(yùn)動(dòng)
兩手叉腰.先重心在左腳.右腳稍向后抬腳尖點(diǎn)地.再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出l6次。踢出的同時(shí)腳尖一定要下扣，這能加強(qiáng)大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5、蹬腳運(yùn)動(dòng)
姿勢(shì)和方法同第4動(dòng)，只是向前向上蹬腳時(shí).腳尖盡力向膝蓋方向勾起.腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對(duì)大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。
6、踢腿運(yùn)動(dòng)
姿勢(shì)和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
7、下蹲運(yùn)動(dòng)
姿勢(shì)和方法同第1動(dòng)。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動(dòng)8次。這對(duì)腳趾、腳掌、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腿部也是一種極好的鍛煉。
8、蹲跳運(yùn)動(dòng)
兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數(shù)可以根據(jù)自己體能和當(dāng)時(shí)的具體情況.跳躍16次.或32次，或48次都行。這一運(yùn)動(dòng)對(duì)整個(gè)腿部和腰臀胯等部位.都是極其重要的強(qiáng)化訓(xùn)練。
9、后踢運(yùn)動(dòng)
預(yù)備方法同第1動(dòng)，兩腳跟分別向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿時(shí)保持身體不晃動(dòng)。這對(duì)加強(qiáng)腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。
10、單腿屈蹲運(yùn)動(dòng)
抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿盡量向下屈蹲，使臀部靠近小腿.再起立;然后，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對(duì)腿部力量的鍛煉，也是對(duì)腿部力量的檢驗(yàn)。
另外關(guān)于腿腳運(yùn)動(dòng)次數(shù)，只要左右對(duì)等，便可根據(jù)本人實(shí)際情況適當(dāng)增減。還有.在鍛煉時(shí)，還需要做相應(yīng)的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強(qiáng)肢體的柔韌性。
太極拳常見腿法
1、踢擊法
踢法各拳種都有之，太極拳要求上肢封閉住對(duì)方后，再用踢法，這樣對(duì)方不易逃脫。同時(shí)，要求用力松緊辨證，巧使力點(diǎn)，要求速度迅猛，擊后即收，上肢立即補(bǔ)救。踢時(shí)要把重心移穩(wěn)，站立的腿要微屈彎，然后，根據(jù)技擊目的不同，而采取相應(yīng)踢法。
如“右分腳勢(shì)”:接上勢(shì)，左手上轉(zhuǎn)劃弧，右手下轉(zhuǎn)劃弧，兩手胸前交叉。同時(shí)，腳側(cè)上在右前方成蓋步(這是提踩技擊法)，重心在右，雙掌向上不高于眼，左右分開與肩平。
重心再向左移，同時(shí)，右腳側(cè)上踢，右手迎擊腳面，高踢腳取對(duì)方上部，如踢擊手腕、胸肋、臉部等。踢時(shí)腳尖領(lǐng)勁，也可以腳尖下勾用腳面發(fā)力;要以胯根為軸心，起腳猛擊目標(biāo)。
底踢腳如“金剛搗碓”:接單鞭，右勾手變掌走下弧，向左轉(zhuǎn)體前引，與左手配合變捋，重心移于右，再下劃弧折疊，前移重心。
左手劃弧上，右手上托變掌，右膝上提(膝頂法)，沉肩垂肘，松腰落胯，氣沉丹田，勁貫膝蓋;然后用小腿彈踢對(duì)方襠部或臁骨。要利用膝關(guān)節(jié)的軸心擺動(dòng)，腳尖領(lǐng)勁，迅速踢擊，踢后急收，落時(shí)變跺擊。倒騎龍也有這種踢擊法。
2、蹬擊法
這也是武術(shù)常用技擊法。太極拳蹬擊，同樣要求上肢封閉住對(duì)方后，發(fā)腿蹬擊對(duì)方小腹部和襠部。蹬姿應(yīng)腳尖朝上里勾，力從腳跟發(fā)出。
例如“抱頭推山”接小擒打勢(shì)，兩手左上右下，雙順交叉于胸前。同時(shí)，以左腳跟為軸轉(zhuǎn)體180度，將左腳帶回成前虛步，重心在左，雙手下分于兩膝外側(cè)，雙手再向上轉(zhuǎn)立圓于兩肩側(cè)，身體微向左轉(zhuǎn)，右腿膝蓋領(lǐng)勁上提。
腳尖上勾腳跟用力，向?qū)Ψ降懦觯涞乜捎貌榷濉Ｈ缓箅p手向右膝上平推，同時(shí)，重心移右。“白猿獻(xiàn)果”也有這種蹬擊法。
太極拳踢腿訓(xùn)練
“打拳不遛腿，必定是個(gè)冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，在太極拳種被稱為“踢腿”。
“踢腿”也是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。無論是初練武術(shù)者，還是有較 長習(xí)武年限者，都必須堅(jiān)持練習(xí)。
“遛腿”的內(nèi)容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動(dòng)方法。
學(xué)習(xí)太極拳應(yīng)該有很好的心態(tài)，這樣更有助于太極拳的學(xué)習(xí)。
太極拳的必修課
內(nèi)家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對(duì)人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達(dá)到“柔若無 骨”，才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時(shí)“隨其變化而用招法”的法則。
老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)。”
只有自身形體達(dá)到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時(shí)率直的內(nèi)氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即 在此。拳諺說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流。”
要想快速的學(xué)好太極拳，那么就必須在抻筋拔骨上下工夫。
現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。
現(xiàn)在學(xué)練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學(xué)者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學(xué)員們就更不知道什么是基本功了，結(jié)果就這樣把中國武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。
前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實(shí)有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。
實(shí)際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動(dòng)，無腰腿功夫就難把動(dòng)作做得自然和姿勢(shì)正確、圓轉(zhuǎn)到位、形神合一，更難懂勁。
譬如發(fā)勁，手的黏拿只是輔助，其主動(dòng)樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講：一巧破千斤。化勁亦然。如僅以手化，既費(fèi)力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。
拳諺有言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者，須知多是沒有注重練習(xí)腰腿之原故。
在傳統(tǒng)太極拳架勢(shì)中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮?fù)燃半p擺蓮?fù)取?/p>
不了解的人還以為太極拳術(shù)不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在于此，只有學(xué)練到相當(dāng)程度后才能了解。
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5.太極拳之其根在腳