如何輕松長(zhǎng)跑 時(shí)間：2024-01-09 04:38:25 彥剛1197由 分享 很多人都覺(jué)得跑步短跑還好，要是長(zhǎng)跑肯定要命，那么輕松長(zhǎng)跑的技巧有哪些呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些輕松長(zhǎng)跑的技巧，希望對(duì)大家有所幫助。 輕松長(zhǎng)跑的技巧1. 放松心態(tài)，不要太當(dāng)回事 從心理學(xué)上來(lái)說(shuō)，對(duì)自己在意的事，人們總是優(yōu)先投入更多的感情。比如說(shuō)：“快點(diǎn)下班去打游戲”，這樣考慮的時(shí)候，那么游戲是優(yōu)先感情。再如“明知不打掃房間不行，但是真的好麻煩啊”，這時(shí)覺(jué)得麻煩是優(yōu)先感情。 也就是說(shuō)，人類(lèi)在做想做的事時(shí)是越做越有干勁，做討厭的事情則是要越做越?jīng)]勁。 那么如果您不擅長(zhǎng)長(zhǎng)距離耐力跑，于是每次耐力跑前，都會(huì)給自己打氣，“加油啊!”這樣還沒(méi)開(kāi)始就讓這件事變得有些討厭了。 負(fù)面情感在運(yùn)動(dòng)上只能起著負(fù)作用，所以不要把跑步太當(dāng)回事情，放松身心去跑吧。“無(wú)所謂了，大不了覺(jué)得累了就走吧”保持這樣的心情就可以了。 輕松長(zhǎng)跑的技巧2.準(zhǔn)備體操 熱身是讓身體進(jìn)入跑步狀態(tài)的第一步。讓跟腱，小腿，大腿前側(cè)，大腿后側(cè)，肩膀周?chē)弊拥燃∪鉄崞饋?lái)。方法有很多，比如在學(xué)校學(xué)的體操也可以。 隨著身體的肌肉的變熱，可以喚醒交感運(yùn)動(dòng)神經(jīng)。 輕松長(zhǎng)跑的技巧3.輕松慢跑+50米沖刺 在正式跑步前，先慢慢地跑5分鐘左右。 在慢跑過(guò)程中，給肌肉適度的刺激，使身體進(jìn)入能發(fā)揮的最好狀態(tài)。另外，讓心臟和肺變的活躍，在實(shí)際開(kāi)始奔跑的時(shí)候也會(huì)比較輕松。 需要注意的是，快慢是相對(duì)的，不要開(kāi)始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的時(shí)候效果反而會(huì)變得適得其反了。 先慢跑，然后在正式開(kāi)跑前，再來(lái)50米左右的加速跑，增加對(duì)心肺的刺激，讓身體能更輕松地進(jìn)入跑步狀態(tài)。 輕松長(zhǎng)跑的技巧4.跑步前的深呼吸 體育運(yùn)動(dòng)中重要的是，在精神狀態(tài)上讓緊張和興奮幾乎均等。 用嘴大口吸氣，然后像是從肚子里把氣擠出來(lái)，把肺部的空氣全部吐出來(lái)。這樣反復(fù)幾次，就能不可思議地把精神狀態(tài)穩(wěn)定下來(lái)。 即便自己在完全沒(méi)有緊張感的狀態(tài)下，這樣做也可以集中注意力。 也許會(huì)覺(jué)得是騙人的，將信將疑，不管如何，也多試幾次吧，效果出于您的意料。 輕松長(zhǎng)跑的技巧5.手臂擺起來(lái) 會(huì)擺臂的人和不會(huì)擺臂的人差別很大。手腕向前擺出時(shí)，手大致從腰的位置通過(guò)。 在手通過(guò)腰的位置左右的時(shí)候，腳剛好接觸地面，手臂向前揮出時(shí)，用力踏地。 這個(gè)只用語(yǔ)言表達(dá)，大概很難理解。所以可以通過(guò)練習(xí)跳躍來(lái)體會(huì)! 完全不使用腿腳的力氣，只用手臂的力量跳跳試一下。然后，和著手臂揮動(dòng)的節(jié)奏，腳也配合著用力。這樣手腳配合嫻熟的話，就能體會(huì)到手腳聯(lián)動(dòng)的訣竅。 輕松長(zhǎng)跑的技巧6.伸直脊背 很多人，在累了的時(shí)候容易彎腰弓背，或左右晃動(dòng)等。 為了避免這樣的事情發(fā)生，需要把胸挺起來(lái)。胸挺=直背。這樣上半身在跑的時(shí)候也就安定了。也就是被稱(chēng)為體干的部分，體干安定了，手腳的聯(lián)動(dòng)也就更順暢了，也更容易產(chǎn)生更大的推進(jìn)力。 在平時(shí)生活中，也要保持挺胸的狀態(tài)。習(xí)慣后，跑步時(shí)更容易保持挺胸的狀態(tài)。 輕松長(zhǎng)跑的技巧7、Negative Split 這個(gè)貌似高大上的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是前半程慢點(diǎn)跑，后半程再加速。 前半部分跑太快，中程以后肯定會(huì)掉速。速度下降，慢慢的精神和肉體都會(huì)覺(jué)得痛苦，所以還是控制點(diǎn)前半程的速度較好。 但是要控制到什么程度才好?要說(shuō)指標(biāo)的話，不需要考慮得太復(fù)雜，有這樣的感覺(jué)就可以了“幾乎只用手臂的力量在跑步”，“一邊跑一邊可以深呼吸也沒(méi)關(guān)系”。 輕松長(zhǎng)跑的技巧8.不要把意識(shí)放在呼吸上 用鼻子吸氣嘴巴呼氣，一吸二吐，二吸一吐都可以，不用太在意。用嘴吸氣吐氣也可以，也可以一吸一吐。 總之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸，容易覺(jué)得疲勞。只要用自己最輕松地呼吸方式就行了。 就像心率一樣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大了自然心率就高了，我們根本不需要去控制。其實(shí)呼吸也一樣，不去刻意控制呼吸也行，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)到最合適的呼吸節(jié)奏。 輕松長(zhǎng)跑的技巧9.不要在意步幅步頻 不要太在意自己的步幅和步頻，重要的是一切都在無(wú)意之中。 速度= 步幅x 步頻。通過(guò)提高步幅來(lái)提高速度，需要強(qiáng)大的肌肉支持，容易疲勞，沖擊力也大，還容易受傷。通過(guò)提高步頻來(lái)提高速度，沖擊力小，不易疲勞。一般來(lái)說(shuō)，加速時(shí)步頻會(huì)增加，步幅也會(huì)增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然后，到了極限的速度時(shí)，步幅就不能再變大，可再增加步頻。 雖然這么說(shuō)，但是只要扯到跑姿相關(guān)就是個(gè)難題。每個(gè)人都有適合自己的步頻和步幅。不要太在意步幅和步頻，慢慢地身體會(huì)找到適合的步幅和步頻。 輕松長(zhǎng)跑的技巧10.不放棄 無(wú)論擁有多好的技術(shù)和能力，如果沒(méi)有堅(jiān)持的精神狀態(tài)也不會(huì)有好的成果。對(duì)于長(zhǎng)距離耐力跑重要的是感到疲勞之后怎么辦。 光有上面的9點(diǎn)技巧還不夠，還需要精神力量。 輕松長(zhǎng)跑的技巧11.合適的好鞋 要舒服地跑長(zhǎng)距離，需要各種裝備，至少也要用專(zhuān)門(mén)的“跑步鞋”。不僅僅是舒服，還有安全性，提高跑步效能等。
