馬拉松后如何恢復(fù)

　　一次充實的長跑過后，你總會面對一個棘手的問題——怎樣快速恢復(fù)來應(yīng)對工作，并為下一次長跑做好準備?以下是學習啦小編整理的馬拉松后如何恢復(fù) 7種方法，歡迎閱讀。

　　馬拉松后如何恢復(fù)

　　1.身著壓縮(緊身)運動服

　　原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。

　　方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步后48小時后，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環(huán)。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負面的影響。

　　2.按摩療法

　　原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

　　方法：長跑過后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復(fù)效果。

　　3.低溫療法

　　原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。

　　方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險)?；蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負面的影響。

　　成功案例：鑒于這種恢復(fù)方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復(fù)時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復(fù)方法。

　　4.短期遠離跑步及多社交

　　原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。

　　方法：加入跑團或結(jié)隊，并與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然后大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。

　　5.交叉訓練

　　原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓練(跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練)還能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。

　　方法：每次長跑比賽或高強度額訓練后，用一天時間去從事其他項目?；蛘撸绻愀械狡v，也可以將訓練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運動項目。”

　　6.拉伸與瑜伽

　　原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負面情緒。

　　方法：賽后立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復(fù)動作練習。

　　7.充分的睡眠

　　原理：睡覺的時候，我們的身體會修復(fù)那些微小的肌纖維損傷，并且補充能量。

　　方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關(guān)進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。