如何利用20天訓(xùn)練參加半程馬拉松 時(shí)間：2024-01-09 05:42:30 曾揚(yáng)1167由 分享 馬拉松(Marathon)長(zhǎng)跑是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里(也有說(shuō)法為42.193公里)。分全程馬拉松(Full Marathon)、半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。 馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。 在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。 在加速跑、終點(diǎn)沖刺和 上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度 沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長(zhǎng)與步頻)。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。 馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大，跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動(dòng)作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松，以便休息。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作，掌握合理的跑的技術(shù)，以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 利用20天的時(shí)間訓(xùn)練，大致建議如下，具體而言，如果時(shí)間允許，能跑8天(一天一次) 第一天：慢跑60分鐘 第二天：慢跑70分鐘 第三天：稍微加速地跑60分鐘 第四天：休息 第五天：慢跑70分鐘 第六天：慢跑90分鐘 第七天：稍微加速地60分鐘 第八天：休息 第九天：慢跑70分鐘 第十天：慢跑90分鐘 這樣度過(guò)十天，大概有感覺(jué)了，也可以適應(yīng)較長(zhǎng)的距離。接下來(lái)的十天呢，關(guān)鍵是讓身體記住和適應(yīng)一定的節(jié)奏感和速度感，但同時(shí)也需要緩和疲勞，以便以最好的狀態(tài)應(yīng)戰(zhàn)。建議如下： 第十一天：以比賽的速度跑60分鐘 第十二天：慢跑80分鐘 第十三天：休息 第十四天：稍微加速地跑60分鐘 第十五天：慢跑70分鐘 第十六天：比比賽更快的速度跑30分鐘，中間慢跑10分鐘，再以剛才的速度跑30分鐘 第十七天：慢跑90分鐘 第十八天：稍微加速地跑60分鐘+100米×3 第十九天：休息 第二十天：輕松愉快地跑40分鐘+100米×3
