馬拉松跑全程是多少
很多人聽到馬拉松第一反應(yīng)就是要跑很長的距離，但是具體要跑多少公里，大部分人卻是不知道的。那馬拉松跑全程是多少呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就帶您了解一下吧。
馬拉松跑全程是多少
全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。
馬拉松一般分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。
而全程馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目，其全程距離26英里385碼，折合為42.195公里(也有說法為42.193公里)。
目前的全程馬拉松男子世界記錄是丹尼斯·基米托創(chuàng)造的2：02：57、女子世界紀(jì)錄：拉德克利夫創(chuàng)造的2：17：42。
半程馬拉松全程是多少
路程長度是21.0975公里，或13.1英里。
因?yàn)榘氤恬R拉松的程長很有挑戰(zhàn)性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那么嚴(yán)苛，對于很多人來說半程馬拉松完成起來并不是很困難。
半程馬拉松的世界紀(jì)錄：
男子：厄立特里亞選手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本創(chuàng)造的58:23。
女子：肯尼亞選手弗洛倫斯于2014年2月17日在巴塞羅那創(chuàng)造的1:05:12。
馬拉松全程是多少
全程距離10,548.25米(全程馬拉松長度的1/4)。
四分馬拉松，一般不需專業(yè)訓(xùn)練也可完成，所以國際上比較普及的是四分馬拉松長跑，初始者需要大約1小時(shí)45分鐘完成。
跑馬拉松的動(dòng)作技巧
1、跑馬拉松時(shí)上體正直或稍前傾，大腿前擺抬得不高，小腿落地時(shí)與地面接近垂直，腳的著地點(diǎn)距身體重心投影點(diǎn)較近，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地再過渡到全腳掌著地。著地動(dòng)作輕柔而有彈性，沒有明顯的趴地動(dòng)作。
后蹬力量不大，蹬地結(jié)束后大小腿折疊不明顯，小腿與地面接近平行。支撐時(shí)膝關(guān)節(jié)自然地適當(dāng)彎曲緩沖。跑進(jìn)中身體重心的移動(dòng)要平穩(wěn)。
2、兩臂屈肘，小幅度前后方向自然擺動(dòng)，并與腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，與跑速相適應(yīng)，呼吸深度適宜。
3、步長與步頻應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)與訓(xùn)練水平而定，并在不同地形跑中進(jìn)行調(diào)整?，F(xiàn)代馬拉松跑的技術(shù)要求是步幅不宜過大，步頻輕快有節(jié)奏，騰空時(shí)間和腳落地與離地時(shí)間都較短，以較均勻的速度跑完全程。
馬拉松如何準(zhǔn)備能跑完全程
1、跑全馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過2次30公里以上的距離，并且每次在4小時(shí)內(nèi)完成。超長距離的LSD在整個(gè)全馬訓(xùn)練中很重要，大家一定要重視。
2、如果你之前已經(jīng)完成了半程馬拉松，那么備戰(zhàn)全程馬拉松的周期至少需要3個(gè)月;備戰(zhàn)半程馬拉松的周期至少需要2個(gè)月，前提是一直有跑步的習(xí)慣。
3、備戰(zhàn)全程馬拉松，月理想跑量應(yīng)當(dāng)至少達(dá)到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷概率。至少也需要達(dá)到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到80-100公里，至少也需要達(dá)到60-80公里。
4、 馬拉松跑訓(xùn)練的開始階段，必須承受大量跑的練習(xí)，以提高有氧代謝與跑的能力。跑的總量逐漸增加，有氧代謝跑的訓(xùn)練量達(dá)到總跑量的80%左右。定時(shí)跑、在野外不問斷的持續(xù)跑等均屬于有氧代謝訓(xùn)練。以后由于混合代謝跑量增加，有氧代謝跑量的比重減少，應(yīng)根據(jù)不同量和強(qiáng)度發(fā)展有氧代謝和專項(xiàng)能力。掌握不同地形跑的技術(shù)是非常重要的，開始訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)當(dāng)重視跑的基本技術(shù)與不同地形跑的訓(xùn)練。跑的技術(shù)也應(yīng)作為馬拉松運(yùn)動(dòng)員選材的條件。
5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技術(shù)，上坡跑時(shí)適當(dāng)加大上體前傾，適當(dāng)縮短步長，加快步頻，兩臂積極擺動(dòng)，用前腳掌著地。下坡跑時(shí)，上體略直些，適當(dāng)控制步長，保持適宜的步頻，可用全腳掌或腳后跟自然著地。上、下坡跑時(shí)，要盡量控制好身體姿勢的改變和跑的技術(shù)的變化，盡可能地減少因上、下坡跑加重腿部的負(fù)擔(dān)。馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員還需要掌握順、逆時(shí)針跑，拐彎跑和折返跑的技術(shù)，培養(yǎng)跑進(jìn)中攝取飲食和飲料的能力，以免因路線的變化破壞跑的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。