馬拉松抽筋原因及其防治
肌肉痙攣是馬拉松運(yùn)動(dòng)當(dāng)中最常見的持久性傷害。在馬拉松運(yùn)動(dòng)及其他持續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌肉持續(xù)工作導(dǎo)致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導(dǎo)致體液及電解質(zhì)丟失，繼而導(dǎo)致血容量丟失及心跳加快。今天學(xué)習(xí)啦小編整理了馬拉松抽筋原因及其防治，歡迎閱讀。
肌肉痙攣的原因
1.警惕神經(jīng)功能障礙。諸如脊髓損傷或背部頸部緊縮的神經(jīng)等醫(yī)療問題可能導(dǎo)致受影響的神經(jīng)功能障礙并導(dǎo)致肌肉痙攣的發(fā)展。
2.注意肌肉拉傷。過度使用某些肌肉可能會(huì)導(dǎo)致肌肉中的能量流失。當(dāng)發(fā)生這種情況時(shí)，過度勞累的肌肉突然收縮，導(dǎo)致肌肉痙攣。這種情況經(jīng)常發(fā)生在跑步等反復(fù)使用同樣的肌肉的體育運(yùn)動(dòng)中。
3.避免脫水。缺乏足夠的水合可導(dǎo)致流體和電解質(zhì)失衡，這更可能引起肌肉痙攣。
4.注意血液情況。肌肉需要足夠的血液供應(yīng)才能正常運(yùn)作。因此，任何干擾向肌肉供血的潛在血液情況都可能導(dǎo)致肌肉痙攣。
預(yù)防肌肉痙攣
1. 多做拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸鍛煉能有效緩解肌肉痙攣的頻率和嚴(yán)重程度。 在跑馬前，你應(yīng)該至少做5到10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，每天三次。例如：
a.痙攣經(jīng)常發(fā)生在小腿部位，因此您應(yīng)該專注于伸展這些肌肉?？烧玖⒃趬Ρ诩s60-90厘米(35.4英寸)處，保持腳底平放在地板上。一只腳邁向前，手部向墻面拉升，靠在墻上，直到你感覺到你的后腿小腿伸展。保持10到15秒后再換另外一條腿。
b.高抬腿
通過大幅度的屈髖抬腿動(dòng)作，激活我們屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等)，為跑步做好進(jìn)一步的準(zhǔn)備。 體能不錯(cuò)的朋友可以直接進(jìn)行快速的高抬腿練習(xí)，跑步新手可以練習(xí)慢速的“原地踏步”(一定要盡可能的抬高腿哦~)。
c.后踢腿
此動(dòng)作用于拉伸股四頭肌(大腿前側(cè)肌群，提高活動(dòng)度)。重復(fù)跑10-15米，換方向。
2. 保持正確的睡姿。正確的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉縮短(以及由此造成的痙攣)。在睡覺時(shí)，身體平躺，可將枕頭放在腳下，或直接將腳懸掛在床邊，使雙腿稍微抬高，促進(jìn)血液循環(huán)。
3.適當(dāng)補(bǔ)充水分。痙攣的主要原因是脫水和液體流失。因此，在馬拉松比賽期間以及馬拉松比賽結(jié)束后，保持水分是非常重要的。
在跑馬之前，建議您飲用純凈水(白開水)即可，在此階段，電解質(zhì)尚未流失，運(yùn)動(dòng)飲料不會(huì)給您帶來任何幫助。你也應(yīng)該避免飲用含有咖啡因的飲料，這些飲料有利尿作用，可能會(huì)導(dǎo)致失水。
運(yùn)動(dòng)前60分鐘飲用純凈水補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后，你將會(huì)失去能量和電解質(zhì)。因而運(yùn)動(dòng)60分鐘后建議飲用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分。
為保持適當(dāng)?shù)纳眢w水分，運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每活動(dòng)20分鐘飲用5到12盎司(148到355毫升)的水。跑步前后，飲用4到8盎司(118到237毫升)的水。 另外，液體攝入量還于跑步者的體重有關(guān)，可向相關(guān)專業(yè)人士咨詢液體攝入量等問題。
4.更換跑鞋的類型或品牌。一定要確保你穿著合適的跑鞋。不合適的鞋可能會(huì)對(duì)肌肉和肌腱施加壓力，使得跑步者發(fā)生肌肉痙攣的風(fēng)險(xiǎn)更高。
5.保持健康的飲食習(xí)慣。注意哪些食物和飲料在跑步期間可以造成(或防止)肌肉痙攣。例如：
a.咖啡因飲料含有惡化肌肉痙攣的物質(zhì)。這些物質(zhì)會(huì)加速身體脫水。
b.跑步前4到5小時(shí)內(nèi)不要食用高蛋白質(zhì)和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。
c. 建議在跑步時(shí)吃香蕉，香蕉含鉀量高，鉀可有效防止肌肉痙攣。
6.使用糖原負(fù)荷法。持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過90分鐘會(huì)使身體處于高痙攣風(fēng)險(xiǎn)之中。身體消耗了主要的能量和葡萄糖。補(bǔ)充碳水化合物可將葡萄糖儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中以便稍后的能量輸入。
a. 在馬拉松訓(xùn)練期間，你可從碳水化合物中獲得每日60%卡路里，25%來自脂肪，15%來自蛋白質(zhì)。大米，面包，意大利面，紅薯和土豆等都是一些好的碳水化合物來源。
b. 在臨賽前幾天，適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，從碳水化合物中攝取總卡路里的70%至80%，其余20%至30%的卡路里攝入量為蛋白質(zhì)和脂肪。
c. 馬拉松運(yùn)動(dòng)后，恢復(fù)正常飲食。 不建議長(zhǎng)期使用碳水化合物負(fù)荷，因?yàn)樗赡軙?huì)導(dǎo)致血糖升高和糖尿病發(fā)病率的升高。
7.正確的自我調(diào)節(jié)。保持良好的跑步速度將有效幫助你避免肌肉痙攣的發(fā)生。
a. 在馬拉松訓(xùn)練和比賽期間，全面考慮你的健康情況和健身水平，以此來制定適合你的配速。
b.佩戴手表或使用手機(jī)應(yīng)用程序來監(jiān)測(cè)你的配速，以便在您跑得太快或太慢時(shí)發(fā)出提醒。
8.降低訓(xùn)練強(qiáng)度。賽前減量期是比賽前幾天或幾周減少訓(xùn)練總量，以便讓身體有時(shí)間為比賽日進(jìn)行恢復(fù)。這可有效防止因過度訓(xùn)練而造成的受傷風(fēng)險(xiǎn)。在馬拉松比賽中，賽前減量期和糖原負(fù)荷法相結(jié)合是非常重要的，這可以使糖原儲(chǔ)存率最大化。
9.確保足夠的睡眠。足夠的休息時(shí)間可以確保你的肌肉在訓(xùn)練階段恢復(fù)良好，并且在馬拉松比賽當(dāng)天肌肉沒有出現(xiàn)損壞或磨損。
每晚至少打7小時(shí)的睡眠時(shí)間對(duì)于肌肉損傷的再生是必要的。
然而，在馬拉松比賽的前夜通常會(huì)出現(xiàn)極度的焦慮和興奮。因此，最關(guān)鍵的睡眠發(fā)生在比賽前兩晚。在比賽前兩天，保證每晚8小時(shí)的睡眠，這可以確保您的身體得到充分休息和準(zhǔn)備。
緩解肌肉痙攣
1.適當(dāng)使用止痛藥(請(qǐng)遵醫(yī)囑)。止痛藥可阻斷向大腦發(fā)出信號(hào)的受體，從而防止疼痛的解讀和感受。因此，這些藥物可以成為緩解肌肉痙攣疼痛的有用工具。
2.冷敷。冷敷有助于減少腫脹和發(fā)炎肌肉的血流量，并減緩傳遞到大腦的疼痛信號(hào)。因此，在肌肉痙攣期間感覺到的疼痛減少。
可以每4至6小時(shí)對(duì)受影響的肌肉施加冷敷至少20分鐘，持續(xù)3天。
3.適當(dāng)熱療以促進(jìn)肌肉放松。熱療包括對(duì)患處施加熱量，通過擴(kuò)張血管并促進(jìn)血液循環(huán)到達(dá)該區(qū)域，從而使肌肉放松。
一些研究表明，連續(xù)低溫?zé)岱蟑煼?CLHT)的使用可以比口服鎮(zhèn)痛藥如對(duì)乙酰氨基酚和布洛芬更有效地減少肌肉和關(guān)節(jié)疼痛。
熱敷可以每天進(jìn)行三次，每次20分鐘。使用熱療時(shí)要小心，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致灼傷。
5.髖關(guān)節(jié)伸展。跑步時(shí)髖關(guān)節(jié)伸展涉及當(dāng)腳部碰到地面時(shí)將大腿和腿部向后放置。這為您的跑步提供了更多的力量和速度。但是，如果臀部伸展不當(dāng)，會(huì)對(duì)小腿和四肢肌肉造成壓力，導(dǎo)致痙攣。