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5公里長跑訓練

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5公里長跑訓練

  5公里跑是發(fā)展人體耐力的項目,經(jīng)常參加與練習,可以鍛煉和提高個人的耐力素質,培養(yǎng)勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優(yōu)良品質。今天,學習啦小編就和大家講一講5公里長跑如何訓練。

  5公里長跑訓練方法

  開始練習中長跑時,運動量應由小到大,強度應由弱到強,以勻速跑方式進行,適應后逐漸加量,可采用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行??赏ㄟ^100米快跑十100米慢跑反復地跑10個,計快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次,每周可進行兩次,適應以后不斷加大運動量和強度??赏ㄟ^脈搏來測定訓練強度,訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度,每分鐘150次左右為中等強度。

  訓練時要講科學,合理安排好訓練運動量。并不是天天跑,跑的距離越長越好,要給練習者有恢復期,根據(jù)練習者的素質和接受能力來決定,可以通過游戲方式,穿插一些有趣味的訓練內容,體力恢復更快,效果更明顯。

  5公里長跑動作要領

  1、總體要求。動作輕松自然,重心移動平衡,直線性、節(jié)奏性強,肌肉用力和放松交替能力好,做到動作既有實效性,又能節(jié)省能量的消耗。

  2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩(wěn)定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前后擺動,身體向前沖出。起跑后,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰(zhàn)術位置后,即轉入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時,使身體快速擺脫靜止狀態(tài),快速跑出,并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進位置的過程。

  3、途中跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放松,途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節(jié)自然彎曲,以肩為軸,前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置后,應積極下壓,膝部放松。途中跑是5000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側先著地,可減少地面對人體的沖擊,盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關節(jié)和腳背損傷。

  4、終點跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑??斓浇K點還有400米左右距離,要竭盡全力進行沖刺跑,一直跑過終點線。什么時候進行終點跑,要根據(jù)訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點是比意志,比吃苦精神。

  5、呼吸方法。在5000米跑時,由于身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時,呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏,可用鼻和嘴同時呼同時吸,呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合,以滿足機體對氧氣的需要,提供更多的能量。

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