跑長跑的技巧有哪些呢

　　長跑考驗的是人的耐力，很多人在平時跑步中覺得很輕松，但是真正跑長跑起來沒到一半就十分吃力了，所以，平時要加強練習(xí)，此外，還要掌握技巧。那么跑長跑有哪些技巧呢?一起來看看吧。

　　長跑有什么技巧

　　1、跑前做好準(zhǔn)備運動

　　先慢跑令身體微出汗，以盡快進入狀態(tài)，然后再做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩活動，再加速跑2-3個30米。

　　2、跑時調(diào)整好呼吸

　　跑步時，要調(diào)整好呼吸，盡量讓吸入的空氣從舌頭兩側(cè)通過，避免涼空氣直吹嗓子，此外，全程都要保持呼吸均勻，但也要根據(jù)情況做相應(yīng)的調(diào)整，因為人在疲勞狀態(tài)下容易出現(xiàn)呼吸急促的情況。

　　3、不斷突破自身極限

　　長跑，當(dāng)人跑到一定距離時，就會感覺胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被打亂，甚至有時會出現(xiàn)呼吸急促、四肢無力，無法堅持下去的感覺，這時就已到人的極點。極點出現(xiàn)時，要憑借意志繼續(xù)堅持，不然難以突破，但不突破，超越不了自身極限，就難成功。

　　長跑有哪些注意事項

　　1、選擇一條較為平坦的路線;合適的裝備,避免負重過大;控制節(jié)奏、保持呼吸穩(wěn)定,如兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸;

　　2、理性控制跑量,這也是長跑最需要注意的一點。確定跑量的前提是一定要量力而行,至少應(yīng)保證第二天還能繼續(xù)訓(xùn)練;循序漸進,如果你的身體條件尚未達到,那么不必要求自己一定要達到5K或者配速一定要達到多少。這樣才能保證你的運動積極性以及訓(xùn)練持續(xù)性。

　　3、每次重復(fù)跑的距離可以定為400m、800m、1K、3K、5K等,一般不超過跑者的主跑項的60%;次數(shù)無限制,主要根據(jù)跑者身體適應(yīng)強度來定;

　　4、間隔休息的時間不宜過長,但應(yīng)保證身體得到恢復(fù),通過訓(xùn)練水平的提升逐漸縮短休息時間,一般5K休息5min,2~3k休息3min,800m~1k休息2min;

　　跑長跑呼吸方法是怎樣的

　　首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)。先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放松上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

　　盡量將氣徹底吐干凈,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風(fēng)不動。體會主動排氣、放松吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作。